Συνδρομο υπερπροπονησης: προληψη, διαγνωση, θεραπεια

του Δημήτρη Τζεφαλή

Μήπως νιώθετε μια πρωτόγνωρη και ασυνήθιστη κόπωση, ατονία, νωθρότητα  ή κεφαλαλγίες την ώρα της άσκησης;

Μήπως είστε πιο επιθετικές*, αδιάφορες, ανυπάκουες, έχετε συμπτώματα κατάθλιψης, ανήσυχο ή διακεκομμένο ύπνο και διαταραχή στη συγκέντρωση ή τη μνήμη σας;

Μήπως το τελευταίο διάστημα η αγωνιστική σας διάθεση είναι μειωμένη και έχετε τάσεις για εγκατάλειψη στους αγώνες σας;

Μήπως ενώ αυξάνετε τον όγκο και την ένταση της προπόνησής σας, οι επιδόσεις σας στους αγώνες είναι μειωμένες;

Αν έχετε ορισμένα απ’ αυτά τα συμπτώματα, ταυτόχρονα, ή και κάποια άλλα που θα αναφερθούν στη συνέχεια, τότε ίσως διανύετε σύνδρομο υπερπροπόνησης.

Τι είναι όμως το Σύνδρομο υπερπροπόνησης;

Είναι ένα βιολογικό φαινόμενο σύμφωνα με το οποίο γίνεται χρήση περισσότερων  ψυχικών και σωματικών εφεδρειών στην προπόνηση ή τους αγώνες. Έτσι, αντί της επιθυμητής βελτίωσης, ο οργανισμός απορυθμίζεται και η απόδοση πέφτει.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει την υπερπροπόνηση ως «μια κατάσταση υπερβολικής προπόνησης που οδηγεί σε παρατεταμένη κούραση και χαμηλές αθλητικές επιδόσεις».

Συνώνυμά του θα μπορούσαν να θεωρηθούν η «αθλητική εξάντληση», η «χρόνια κόπωση», η «υπερφόρτωση», «υπερπροσπάθεια»  ή υπερκόπωση».

Σκοπός του άρθρου είναι η ανάδειξη της σημαντικότητας του θέματος στον αθλητισμό γενικότερα και η παρουσίαση σύγχρονων και παλιότερων, έγκυρων ερευνητικών δεδομένων. Είναι ζωτικής σημασίας η ευαισθητοποίηση πάνω σ’ ένα τόσο σοβαρό θέμα που συχνά αγνοείται και οδηγεί εκατοντάδες αθλήτριες και αθλητές κάθε χρόνο στην απομάκρυνσή τους από την προπόνηση και την αγωνιστική δράση.

Μπορούμε να εντοπίσουμε άμεσα και έγκυρα ότι πάσχουμε από το παραπάνω σύνδρομο;

Μέχρι σήμερα δεν υπάρχει κάποιο αξιόπιστο και αντικειμενικό τεστ διάγνωσης του Συνδρόμου Υπερπροπόνησης. Η συμπτωματολογία του συνδρόμου είναι ένα πλέγμα ψυχοσωματικών διαταραχών. Πολλές αθλήτριες, νέες ή βετεράνοι, το διανύουν χωρίς να το γνωρίζουν, παρερμηνεύοντας τα συμπτώματα με την απλή κόπωση. Συχνά όταν το συνειδητοποιήσουν, από τυχαίες ενδείξεις ή κατόπιν υπόδειξης κάποιας έμπειρης προπονήτριας ή συναθλήτριας, είναι ήδη πολύ αργά και η πτώση στην απόδοση ραγδαία και μη αναστρέψιμη. Σ’ αυτό οφείλεται πολλές φορές η πρόωρη εγκατάλειψη από την αγωνιστική δραστηριότητα ακόμα και από αθλήτριες που θεωρούνταν μεγάλα ταλέντα. Δυστυχώς, τις περισσότερες φορές η παθούσα δεν αποδέχεται το ενδεχόμενο να πάσχει από σύνδρομο υπερπροπόνησης

Το παράδοξο είναι ότι μπορεί κάποια αθλήτρια να οδηγηθεί σε χρόνια κόπωση εξαιτίας της μονοτονίας στην προπόνηση, όπως για παράδειγμα την επανάληψη ίδιων εντάσεων στην προπόνηση για πολλά έτη. Παρότι τα ερεθίσματα αυτά είναι χαλαρά και συνήθως κάτω από το 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η μονοτονία, το ίδιο περιβάλλον προπόνησης και η χρόνια επανάληψη μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση.

Ας δούμε μερικές από τις φυσιολογικές και ψυχολογικές εκδηλώσεις του συνδρόμου που μπορεί να εμφανίζει μια αθλήτρια όταν διανύει το σύνδρομο υπερπροπόνησης:

• Αδικαιολόγητα αυξημένη καρδιακή συχνότητα στην ηρεμία μετά το πρωινό ξύπνημα.

• Επέρχεται ευκολότερα η κόπωση και παρατηρείται σε ορισμένες περιπτώσεις αυξημένη καρδιακή συχνότητα μετά την άσκηση κατά 10 ή και περισσότερους παλμούς ανά λεπτό και διατήρηση αυτών υψηλά για αρκετή ώρα (άνω των 100σφ/λεπτό για περισσότερο από 10 λεπτά). Στα αθλήματα αντοχής συχνά παρατηρείται ο παρασυμπαθητικός τύπος υπερπροπόνησης, όπου οι καρδιακοί παλμοί δεν ανεβαίνουν ακόμα και σε έντονη άσκηση. Στην περίπτωση αυτή χρειάζεται μεγάλη εμπειρία αναγνώρισης του συνδρόμου.

• Εκτέλεση των προπονήσεων ανόρεκτα.

• Εξαφανίζεται ο ενθουσιασμός της για προπόνηση και σεξουαλική επαφή, ενώ αυξάνονται οι φοβίες της για νέους αγώνες και προκλήσεις.

• Ανεξήγητη κόπωση και μείωση της φυσικής της κατάστασης.

• Μυϊκοί πόνοι που διαρκούν περισσότερο από 3-4 μέρες και δε συνάδουν με την ένταση της προπόνησης που προηγήθηκε.

• Εμφανίζεται συχνότερα και χωρίς προφανή αιτία εκνευρισμένη, ανυπάκουη, εριστική και υπερευαίσθητη στην κριτική της προπονήτριάς της, αλλά και του φιλικού ή οικογενειακού περιβάλλοντος.

• Συχνά είναι κακοδιάθετη, αδιάφορη ή μελαγχολική και αρρωσταίνει συχνότερα, ενώ η διάρκεια της ασθένειας είναι μεγαλύτερη απ’ ότι συνήθως.

• Έχει εντονότερη εφίδρωση, δυσανάλογη με την ένταση της άσκησης.

• Είναι εντονότερο το προαγωνιστικό άγχος και συχνότερες οι τάσεις για εγκατάλειψη στους αγώνες. Δεν είναι σπάνιο το φαινόμενο, έντονων συναισθηματικών ξεσπασμάτων στα αποδυτήρια πριν από σημαντικούς αγώνες και άρνηση να συμμετάσχει στον αγώνα.

• Δεν είναι συγκεντρωμένη και το ηθικό της είναι γενικά μειωμένο.

• Εμφανίζει αδικαιολόγητη μείωση του σωματικού βάρους, η ψυχογενή ανορεξία (κυρίως στις αθλήτριες) καθώς και διαταραχές του έμμηνου κύκλου (αμηνόρροια ή ολιγομηνόρροια).

• Ο συνδυασμός μερικών συμπτωμάτων από τα παραπάνω συνοδεύεται από σταδιακή πτώση της απόδοσης και πιθανούς μυϊκούς ή αρθρικούς τραυματισμούς, επειδή θεωρεί ότι αυτή οφείλεται σε λιγοστή προπόνηση. Έτσι ξεκινά ένας φαύλος κύκλος που την οδηγεί σε ακόμη μεγαλύτερη ύφεση.

Όλες οι παραπάνω εκδηλώσεις στη φυσιολογία και την ψυχολογία των αθλητριών συνοδεύονται από μια σειρά σημαντικών βιοχημικών συμπτωμάτων που επηρεάζουν τη απόδοση. Λόγω της πολυπλοκότητας της επιστημονικής ορολογίας των περισσότερων εξ αυτών, θα αναφερθώ μόνο σε ορισμένα όπως:

• Τη μείωση των ενεργειακών αποθεμάτων, και συγκεκριμένα του μυϊκού γλυκογόνου.

• Αυξημένες τιμές γαλακτικού οξέος.

• Μειωμένες τιμές βασικών αιματολογικών δεικτών, δηλαδή αιμοσφαιρίνης, σιδήρου, φερριτίνης.

• Χαμηλές τιμές ιχνοστοιχείων όπως ψευδαργύρου, Χαλκού, Σεληνίου, Μαγγανίου κ.α.

Μπορεί να γίνει πρόγνωση ή έγκαιρη διάγνωση του συνδρόμου;

Πρόγνωση μπορεί να γίνει σε ικανοποιητικό βαθμό αν η προπονήτρια γνωρίζει άριστα την αθλήτριά της και υπάρχουν ξεκάθαροι δίαυλοι επικοινωνίας. Σύμπτωμα πρόγνωσης μπορεί να είναι όλα τα συμπτώματα που προαναφέρθηκαν με πιο χαρακτηριστικά τα παρακάτω:

• Ασυνήθιστα αυξημένη καρδιακή συχνότητα, για σειρά ημερών, μετά το πρωινό ξύπνημα.

• Επαναλαμβανόμενες αϋπνίες ή αδικαιολόγητη διακοπή του ύπνου.

• Η ασυνήθιστη κόπωση μετά από γνώριμες επιβαρύνσεις χωρίς προφανή αιτία, π.χ. επιπλέον εργασιακό φόρτο ή οικογενειακό στρες,  μπορεί να αποτελέσει ένα βιολογικό «σήμα συναγερμού», το οποίο υποδηλώνει εξάντληση του οργανισμού.

Η άμεση επικοινωνία με την προπονήτρια  μπορεί να προλάβει την εμβάθυνση των συμπτωμάτων και χειροτέρευση της κατάστασής της.

Η έγκαιρη διάγνωση στο στάδιο της αρχικής συμπτωματολογίας, μπορεί να βοηθήσει στην πλήρη υποχώρηση του συνδρόμου σε 3 με 4 εβδομάδες. Σε διαφορετική περίπτωση καθυστερημένης διάγνωσης μπορεί η θεραπεία να ξεπεράσει τους 4 μήνες και σε σπάνιες περιπτώσεις ακόμα και το 1 έτος ή περισσότερο.

Δεν είναι λίγες οι αθλήτριες που εγκατέλειψαν την αγωνιστική δράση εξαιτίας του συνδρόμου υπερπροπόνησης και δεν κατάλαβαν ποτέ τι ήταν αυτό που τους οδήγησε σε αυτήν. Συχνά, προσπαθούν να πείσουν τους εαυτούς τους ότι σταμάτησαν με δική τους θέληση, αγνοώντας τα συμπτώματα του συνδρόμου, ενώ κατά βάθος επιθυμούσαν την συνέχιση της αγαπημένης τους δραστηριότητας.

Πώς μπορούμε να θεραπευτούμε από το σύνδρομο υπερπροπόνησης;

Συνοπτικά, ορισμένα μέτρα θεραπείας του συνδρόμου είναι:

• Η αποχή από την αγωνιστική δραστηριότητα και άλλα έντονα στρεσογόνα ερεθίσματα για εύλογο χρονικό διάστημα.

• Ο ατομικός ψυχολογικός επαναπρογραμματισμός, η ανασυγκρότηση των στόχων της αθλήτριας και της φιλοσοφίας της για την προπόνηση και τους αγώνες.

• Η άριστη διατροφή με ιδανικές αναλογίες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και ακόρεστων λιπών.

• Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού.

• Η πιθανή λήψη συμπληρωμάτων ηλεκτρολυτών και ιχνοστοιχείων κατόπιν υπόδειξης ιατρού.

• Ο πολύ καλός και ποιοτικός ύπνος.

• Διάφορα παθητικά μέσα  αποκατάστασης όπως σάουνα, υδροθεραπεία, χειρομάλαξη, φυσιοθεραπείες κ.α.

• Τέλος μετά τη βελτίωση των συμπτωμάτων, προοδευτική επανένταξη του αθλητή στην προπονητική διαδικασία με σωστές προπονητικές μεθόδους και επιστημονική καθοδήγηση. Η επιδεξιότητα του προπονητή να προβλέπει την ιδανική αναλογία των έντονων ερεθισμάτων και ανάπαυσης, ανάλογα με την ηλικία, τις εργασιακές συνθήκες και το αθλητικό υπόβαθρο της αθλήτριας συμβάλλει καθοριστικά στην πρόληψη του προβλήματος.

Τι μπορεί να κάνει πιο συγκεκριμένα η προπονήτρια ή η αθλήτρια κατά την προπονητική διαδικασία  για την πρόληψη ή την άμεση βελτίωση των συμπτωμάτων;

1. Να μην παραμελεί τη φάση της αποκατάστασης μετά την αγωνιστική περίοδο.

2. Να εφαρμόζει εναλλακτικά μέσα προπόνησης όπως πεζοπορία, κολύμβηση, ποδήλατο, ελλειπτικό, yoga, αναρρίχηση, προγράμματα ενδυνάμωσης κ.α.

3. Να δομεί σωστά τους μεσόκυκλους με εναλλαγές στα προπονητικά φορτία και να μην ανακυκλώνει τις ίδιες προπονήσεις, όγκο προπόνησης  και εντάσεις καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους.

4. Να αυξάνει τα νέα φορτία στην προπόνηση σταδιακά και προοδευτικά.

5. Να αποφεύγει την πολύ συχνή συμμετοχή σε αγώνες. Όσο και να ακούγεται στους δρομικούς κύκλους η ρήση, «θα τρέξω αυτόν τον αγώνα προπονητικά», σπάνια μπορεί να συμβεί αυτό και να τιθασεύσει κάποια το ρυθμό της, όταν π.χ. δει την γειτόνισσα, η οποία δεν έτρεξε την προηγούμενη εβδομάδα σε άλλον αγώνα και τρέχει «αγωνιστικά», να την προσπερνάει!

6. Να τροποποιεί την συχνότητα των έντονων ερεθισμάτων ανάλογα με την βιολογική ηλικία, την προπονητική ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης της.

7. Να αυξάνει τα διαλείμματα ξεκούρασης ανάμεσα στα έντονα ερεθίσματα της προπόνησης αλλά και μεταξύ των προπονήσεων.

8. Να αλλάζει το περιβάλλον και το τερέν προπόνησης μέσα στον μακρόκυκλο για την καλύτερη ψυχολογική και συναισθηματική υποστήριξη της αθλήτριας.

9. Μετά από διακοπή της προπόνησης εξαιτίας ασθένειας, τραυματισμού και εδικά  υπερπροπόνησης κ.α. να γίνεται πάντα προοδευτική επανένταξη μετά από λεπτομερή ιατρικό έλεγχο και επισταμένη παρακολούθηση από έμπειρη προπονήτρια.

10. Πρέπει να καλλιεργείται ένα υγιές κλίμα εμπιστοσύνης μεταξύ αθλήτριας και προπονήτριας, ή αν η τελευταία δεν υφίσταται, άριστη γνώση του οργανισμού μας και άμεση λήψη ασυνήθιστων μηνυμάτων απ’ αυτό και επαναπροσδιορισμός των στόχων μας και του προγράμματός μας!

Δεν αρκεί να προπονούμαστε, αλλά οφείλουμε να προπονούμαστε σωστά, ειδικά όταν προσδοκούμε μια μακρόπνοη δρομική καριέρα. Κάθε προπόνηση και κάθε προπονητικός κύκλος πρέπει να έχει ένα συγκεκριμένο στόχο. Μεγάλη προσοχή πρέπει να επιδείξουν κυρίως οι αθλήτριες που έχουν περίσσεια χρόνου και θέλουν να κάνουν προπόνηση ολοένα και περισσότερο, συχνότερα ή εντονότερα. Πρέπει όλοι να γνωρίζουμε ότι η βελτίωση έρχεται την ημέρα της ξεκούρασης και χωρίς αυτήν η βελτίωσή μας θα είναι παροδική!

Εδώ θα ήθελα να τονίσω για άλλη μια φορά την σπουδαιότητα του θέματος της υπερπροπόνησης ακόμα και σε ερασιτέχνες αθλητές. Όπως συχνά επαναλαμβάνω η πρόληψη είναι προτιμότερη από τη θεραπεία!

    Δημήτρης Τζεφαλής

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α.  Α.Π.Θ.

Προπονητής Δρόμων Αντοχής

   www.onestepbeyond.gr 

E-mail: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

Σχετικά με το συγγραφέα του άρθρου:

Ο Δημήτρης Τζεφαλής είναι προπονητής στίβου και εν ενεργεία μαραθωνοδρόμος. Είναι ο εμπνευστής και προπονητής της ομάδας δρόμων αντοχής One Step Beyond_Endurance Team. (O.S.B._E.T.) Σκοπός της ομάδας είναι η προαγωγή των δρόμων μεγάλων αποστάσεων και η ενασχόληση περισσότερων ανθρώπων  με το τρέξιμο για καλύτερη υγεία. Γνώμονας των προπονητικών μεθόδων του είναι οι δρομείς να αθλούνται δια βίου διατηρώντας την άριστη υγεία τους, γιατί ο αθλητισμός δεν πρέπει να έχει ηλικιακά όρια!

* Όπου αναφέρεται ο όρος αθλήτρια, προπονήτρια κ.λ.π. εννοείται και ο όρος αθλητής, προπονητής κ.λ.π..

Για λόγους πρακτικούς, ισότητας των φύλων και  την οικονομία του άρθρου χρησιμοποιείται ο ένας όρος και στην προκειμένη περίπτωση το θηλυκό γένος.

Βιβλιογραφία:

• Calilister R.et al: Physiological and performance response to overtraining in elite athletes, Medicine Science Sports Exercise 22: 816-824, 1990

• The unknown mechanism of the overtraining syndrom... [Sports Med. 2002] - PubMed - NCBI http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11839081

• Monitoring training in athletes with re... [Med Sci Sports Exerc. 1998] - PubMed - NCBI http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9662690

• Prevention, diagnosis and treatment of the Overtraining Syndrome http://www.ingentaconnect.com

• Jeffrey B. Kreher, MD and Jennifer B. Schwartz, MD, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910, 2012

• Schwenk, The stigmatisation and denial of mental illness in athletes - 34 (1): 4 - British Journal of Sports Medicine http://www.msscentershop.info/content/34/1/4.extract

• Stone M.H. et al: Overtraining: a review of the signs and symptoms, J. Appl. Sports Science Research, vol. 5, 1991

• Σιμάτος Ι.Ε., «Σύνδρομο υπερπροπόνησης: μια διαρκής απειλή για την αθλητική απόδοση», Περισκόπιο της Επιστήμης 159:19-24, 1993

• Τζεφαλής Δ., «Μάθετε αν είστε επιρρεπής στους τραυματισμούς και το Σύνδρομο Υπερπροπόνησης», www.runningnews.gr, πρόσβαση 22-11-2016