«Μετά τον Κυριακάτικο αγώνα, που πήγε εξαιρετικά και συνοδεύτηκε μάλιστα και με μεγάλο ατομικό ρεκόρ, είχα την ατυχία να τραυματιστώ! Ξεκίνησε σαν ένα μικρό ανεπαίσθητο κάψιμο αλλά δεν έδωσα σημασία γιατί είμαι στην καλύτερη μου φόρμα και δε θέλω να μείνω πίσω χάνοντας προπονήσεις! Γιατί να συμβεί σε μένα; Γιατί αυτή τη στιγμή που όλα πήγαιναν τέλεια; Πάνω που είχα φορτώσει προπόνηση και έβγαζα τρομερές διαλειμματικές προπονήσεις και μεγάλα συνεχόμενα σε γρήγορο ρυθμό!
Το πρόγραμμα το έβγαζα κατά γράμμα! Δεν θέλω να χάνω τίποτε απ’ όσα λέει το πρόγραμμα και μου γράφει ο προπονητής* μου. Ακόμη και μετά τον αγώνα, αφού έκανα το χαλάρωμα της Δευτέρας και της Τρίτης, την Τετάρτη που είχα πιο έντονη προπόνηση, παρά το γεγονός ότι ένιωθα τα πόδια μου λίγο βαριά, εγώ την εφάρμοσα κατά γράμμα και ας πιεζόμουν να βγάλω τους χρόνους και να φτάσω τους επιθυμητούς καρδιακούς παλμούς!
Την προηγούμενη εβδομάδα, στον προηγούμενο αγώνα που έκανα, πάλι έτσι ένιωθα, αλλά δεν έπαθα τίποτα! Γιατί τώρα; Γιατί σε μένα; Τόση προετοιμασία και πάει χαμένη πριν από τον κύριο αγώνα-στόχο!»
Μήπως κάπου μέσα σ’ αυτόν τον μονόλογο, βλέπoυμε τον εαυτό μας στο πρόσφατο παρελθόν ή απώτερο μέλλον; Μήπως μας θυμίζει την περιγραφή κάποιου φίλου ή συναθλητή μας;
Ένας από τους μεγαλύτερους αθλητές όλων των εποχών ο Αιθίοπας, Haile Gebreselassie, έλεγε: «Ακούω πάντα τους προπονητές μου αλλά πρώτα ακούω το σώμα μου. Αν ότι μου λένε ταιριάζει στο σώμα μου, τότε είναι τέλεια. Αν όμως το σώμα μου «δεν συμφωνεί» με αυτό που μου ζητούν τότε το σώμα μου έρχεται πρώτο!»
Η έκφραση «άκου το σώμα σου» λέγεται συχνά στους δρομικούς κύκλους. Δεν είμαι σίγουρος ωστόσο, κατά πόσο γίνεται αντιληπτή και εφαρμόζεται από τους αθλητές. Στο προαναφερθέν παράδειγμα για την προπόνηση της Τετάρτης μετά τον αγώνα, συχνά δε γνωρίζει ούτε ο ίδιος ο αθλητής πόσο βαθιά έχει μπει στις ενεργειακές του εφεδρείες την ημέρα του αγώνα. Αποτέλεσμα αυτού ίσως είναι η καθυστέρηση του χρόνου αποκατάστασης πριν την επόμενη έντονη προπόνηση. Η εφαρμογή του Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο διαλειμματικές ή έντονες προπονήσεις, που βλέπουμε σε πολλά προγράμματα προπόνησης στο διαδίκτυο δεν είναι δυνατόν να ταιριάζει σε όλους, πόσο μάλλον μετά από κάποιον αγώνα.
Ο αθλητής του παραδείγματος ενδεχομένως να μην πρέπει να επαναλάβει έντονη διαλειμματική προπόνηση μέχρι και την Παρασκευή ή το Σάββατο. Αυτός είναι και ο λόγος που συχνά οι προπονητές αντιδρούν στην απαίτηση των αθλητών τους να αγωνίζονται ακόμη και σε εβδομαδιαία βάση, για τον απλούστατο λόγο ότι δεν πραγματοποιείται προπόνηση, παρά μόνο τις ημέρες των αγώνων.
Πότε θα κάνουμε προπόνηση αν ξεκουραστούμε ως την Πέμπτη από τον αγώνα μας, αλλά πρέπει από την Πέμπτη ν’ αρχίσουμε να ξεκουραζόμαστε για τον επόμενο αγώνα μας;
Μόνο μετά από μεγάλη εμπειρία και προσωπική γνώση του σώματος του αθλητή είναι δυνατόν να γίνει διάκριση του πότε το μυοσκελετικό σύστημα του αθλητή είναι έτοιμο να δεχτεί το νέο έντονο προπονητικό ερέθισμα.
Δυστυχώς, οι τραυματισμοί των αθλητών δεν προειδοποιούν έγκαιρα και συνήθως όταν συμβούν είναι ήδη πολύ αργά. Φυσικά, όσο γρηγορότερα αντιληφθούμε τα πρώτα σημάδια, τόσο μικρότερος ο χρόνος αποχής και ταχύτερη η αποκατάστασή.
Το πρόγραμμα που εφαρμόζει κάθε αθλητής πρέπει να είναι εξατομικευμένο και να λαμβάνει υπόψη τις εργασιακές και οικογενειακές υποχρεώσεις του αθλητή. Θα επαναλάβω ότι δεν ισχύει στο τρέξιμο η αρχή, όσο πιο πολύ, τόσο πιο καλά!
Τι πρέπει να κάνουμε λοιπόν αν θέλουμε να έχουμε διάρκεια στη δρομική μας καριέρα και μακροπρόθεσμη βελτίωση;
1. Πρέπει να κάνουμε σωστό προγραμματισμό αγώνων.
Οι αγώνες πρέπει να διαχωρίζονται σε κατηγορίες. Κύριος αγώνας στόχος, πρωτεύοντες αγώνες, στους οποίους επιζητούμε μια καλή εμφάνιση ή χρόνο και δευτερεύοντες ή τριτεύοντες αγώνες, των οποίων ο σκοπός είναι περισσότερο προπονητικός και χρησιμοποιείται ως σημείο ελέγχου της πορείας της προετοιμασίας μας. Εάν μπορείτε να αγωνιστείτε στο ρυθμό της προσχεδιασμένης προπόνησης, τότε μπορείτε να κάνετε συχνότερα αγώνες. Δυστυχώς όμως τις περισσότερες φορές δίνουμε περισσότερα σ’ έναν αγώνα απ’ αυτά που σκοπεύαμε, ξεχνώντας ότι θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε τον αγώνα ως προπονητικό δείκτη, με αποτέλεσμα να ρισκάρουμε περισσότερο πριν τον κύριο αγώνα στόχο. Σημασία έχει να γνωρίζουμε εμείς το σκοπό συμμετοχής μας στον αγώνα και να μην ασχολούμαστε με τη γνώμη των άλλων για την επίδοσή μας ή τη θέση μας.
2. Να αγωνιζόμαστε με σύνεση και όχι σε εβδομαδιαία βάση.
Οι αγώνες, αισίως, πλέον στη χώρα μας είναι πάρα πολλοί και ευτυχώς είναι πολλοί και οι δρομείς που συμμετέχουν σ’ αυτούς. Έτσι δεν περιμένουν εμάς να λάβουμε μέρος σε όλους τους αγώνες. Όποιος αγωνίζεται κάθε εβδομάδα, ουσιαστικά δεν προπονείται. Μην παρασύρεστε βλέποντας μεγάλα ονόματα που πρωταγωνιστούν σε ελληνικούς αγώνες βουνού ή ασφάλτου βλέποντάς τους συχνά να φιγουράρουν στα μετάλλια, ακόμη και κάθε εβδομάδα. Δεν γνωρίζουμε την υποστήριξη που έχει ο καθένας, τις εργασιακές και οικογενειακές τους συνθήκες ή τις παραμέτρους αποκατάστασής τους. Πάντα υπάρχουν εξαιρέσεις στους κανόνες!
3. Να κάνουμε πράξη την έκφραση «ακούω το σώμα μου» !
Όταν μετά από κάποιον Κυριακάτικο αγώνα έχω π.χ. σφιγμένους δικεφάλους μηριαίους, αλλά το χαρτί του προγράμματός μου γράφει την Τετάρτη ή την Πέμπτη ενδυνάμωση στα πόδια ή Διαλειμματική προπόνηση, να επικοινωνήσουμε με τον προπονητή μας ή να το λάβουμε υπ’ όψιν μας αν σχεδιάζουμε μόνοι το προπονητικό μας πρόγραμμα, μεταφέροντας την προπόνηση για την επόμενη ημέρα ή όταν φύγει αυτό το «βάρος» από τα πόδια μας και νιώσουμε καλύτερα. Εκείνη την ημέρα μπορούμε να κάνουμε κάτι πιο χαλαρό χωρίς μεγάλη ένταση. Οι προσαρμογές δεν χάνονται έτσι εύκολα αν μεταφέρουμε μερικές προπονήσεις μια ή δυο μέρες μετά.
4. Να μην φοβόμαστε τα «Ρεπό».
Για ορισμένους αθλητές η λέξη «Ρεπό» είναι άγνωστη, σε ότι αφορά την εβδομαδιαία προετοιμασία τους. Επειδή δεν παίρνουν «Ρεπό» οι επαγγελματίες αθλητές, οι οποίοι παρεμπιπτόντως αναπαύονται και δέχονται φροντίδα αποκατάστασης όλο το διάστημα ανάμεσα στις προπονήσεις τους, δε σημαίνει ότι αυτή η πρακτική πρέπει να εφαρμοστεί και από τον Μέσο Αθλητή. Μετά από μια μέρα ξεκούρασης το σώμα μας μπορεί να αποδώσει μακράν καλύτερα στην επόμενη Διαλειμματική προπόνηση και τα οφέλη που θα αποκομίσουμε να είναι μεγαλύτερα.
5. Να εντάξουμε στην προπόνησή μας ποικίλα προπονητικά ερεθίσματα και ασκήσεις.
Ένα σώμα το οποίο δέχεται πολλά διαφορετικά ερεθίσματα και μεγάλη ποικιλία ασκήσεων τραυματίζεται δυσκολότερα. Δρομικές και αλτικές ασκήσεις, ταχύτητες, ασκήσεις ενδυνάμωσης, νευρομυϊκής συναρμογής και ελαστικότητας για όλο το σώμα, μπορεί να είναι μερικά απ’ αυτά τα ερεθίσματα. Επίσης, διαφορετικές εντάσεις και αποστάσεις στην προπόνηση θα φέρουν καλύτερες προσαρμογές στο σώμα με καλύτερα μελλοντικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα οι διαλειμματικές προπονήσεις δεν χρειάζεται να είναι όλες 1000 μέτρα επειδή έτσι τις είδαμε σε κάποιο πρόγραμμα προπόνησης στο διαδίκτυο, αλλά να ποικίλουν από 200μ έως και 5χλμ. ανάλογα με την περίοδο μέσα στον προπονητικό κύκλο. Εννοείται ότι η ποσότητα, το διάλειμμα και η ένταση θα είναι ανάλογη με την απόσταση.
6. Να χρησιμοποιούμε την εναλλακτική προπόνηση (cross training) ως προπόνηση αποκατάστασης.
Επειδή είμαστε δρομείς , δε σημαίνει ότι πρέπει συνεχώς να τρέχουμε. Ειδικά μετά από επίπονους αγώνες, το ποδήλατο, η κολύμβηση, το ελλειπτικό μηχάνημα, το τρέξιμο στο νερό είναι ιδανικά ώστε να αποσυμφορήσουν τα πόδια μας από τους κραδασμούς και να τα προστατέψουν από τραυματισμούς υπέρχρησης. Αν δεν έχουμε στη διάθεσή μας τίποτε από τα παραπάνω, ας προτιμήσουμε το τρέξιμο σε μαλακές επιφάνειες όπως χόρτο, πευκοβελόνες ή χώμα χωρίς μεγάλες κλίσεις ως αποκατάσταση.
7. Να εφαρμόζουμε περιοδισμό στην προπόνησή μας.
Η προπόνηση όντας αρχάριοι έχει γρηγορότερες προσαρμογές. Ότι και να κάνει κάποιος που έκανε καθιστική ζωή θα έχει θετικά αποτελέσματα στη φυσική του κατάσταση. Όσο όμως περνά ο καιρός ο ρυθμός βελτίωσης μειώνεται και μόνο τα σωστά ερεθίσματα μπορούν να δώσουν πλέον θετικά αποτελέσματα.
Περιοδισμός σημαίνει να εναλλάσσονται οι κύκλοι προπόνησης (μεταβατικός, γενικός, ειδικός, προαγωνιστικός, αγωνιστικός) και να υπάρχει διαφοροποίηση των ερεθισμάτων σε ποσότητα, διάρκεια και ένταση μέσα στον ετήσιο κύκλο προπόνησης. Η διαφοροποίηση αυτή δε σημαίνει ότι απλά ανακατεύουμε ένα Μεγάλο Συνεχόμενο, μια προπόνηση στο Γαλακτικό κατώφλι και μια Διαλειμματική μέσα στην εβδομάδα, όλη τη χρονιά. Εκεί έγκειται και η γνώση της επιστήμης της προπονητικής αν θέλουμε να έχουμε μακροπρόθεσμα και ουσιαστικά αποτελέσματα χωρίς τραυματισμούς.
Χρειάζεται εδώ να καταστεί σαφές ότι η περίοδος τραυματισμού δε θεωρείται Μεταβατική περίοδος και περίοδος ενεργητικής ανάληψης του αθλητή. Η μεταβατική περίοδος πρέπει να είναι στοχευμένη και να είναι μια περίοδος στην οποία θα χαθεί πρόσκαιρα και εσκεμμένα η Αθλητική Φόρμα του αθλητή. Η νέα φόρμα που θα χτιστεί θα είναι υψηλότερη και με καλύτερα προπονητικά αποτελέσματα, εφόσον βέβαια δοθούν τα σωστά προπονητικά ερεθίσματα.
Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάμε ότι η διάρκεια στην προπόνηση είναι αυτή που φέρνει την καταξίωση. Κανένας αθλητής στην ιστορία του παγκόσμιου αθλητισμού, όσο μεγάλο ταλέντο και αν υπήρξε, δεν πέτυχε τα αποτελέσματά του σε 1 ή 2 χρόνια. Η αντοχή απαιτεί χρόνια έως ότου κορυφώσει τα αποτελέσματά του κάποιος αθλητής. Και όχι χρόνια εναλλαγών προπόνησης και διακοπών εξαιτίας διαδοχικών τραυματισμών, αλλά χρόνια απρόσκοπτης και διαρκούς προπόνησης με σταδιακή άνοδο και κορύφωση των αποτελεσμάτων σε βάθος χρόνου
Παραφράζοντας λίγο τη ρήση του Παγκόσμιου Ρέκορντμαν του Δεκάθλου Ashton Eaton: «Καλύτερα να συμμετέχουμε στους αγώνες λίγο υποπροπονημένοι, παρά να τους παρακολουθούμε σαν θεατές τραυματισμένοι!»
Δημήτρης Τζεφαλής
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. Α.Π.Θ.
Προπονητής δρόμων αντοχής
* Όπου αναφέρεται το αρσενικό γένος εννοείται και το θηλυκό. Για λόγους οικονομίας του άρθρου χρησιμοποιείται μόνο ο ένας όρος.
