Στο παρόν άρθρο θα αναφερθώ στην Προπόνηση του Ημιμαραθωνίου (21,098 χλμ.) Η προσέγγιση για ένα πρόγραμμα προπόνησης μη - γνωρίζοντας τους αθλητές στους οποίους απευθύνεσαι, την προπονητική τους ηλικία, τη βιολογική τους ηλικία, το χρόνο που διαθέτουν για προπόνηση και το προπονητικό τους επίπεδο κάνει το εγχείρημα ιδιαίτερα δύσκολο.
Πολλοί θα αρέσκονταν στο να δουν συγκεκριμένους χρόνους π.χ. 6 x 1000μ. σε 4’40’’/ χλμ με 3’ διάλειμμα αλλά και μόνο η κοινή λογική αρκεί για να καταλάβει κάποιος, ότι αυτό είναι απλά ουτοπικό. Για κάποιους αυτό ο ρυθμός είναι ο ρυθμός του χαλαρώματος και κάποιους άλλους το ατομικό τους ρεκόρ στα 1000μ. Ποια προπονητική ομάδα θα καλύψεις δίνοντας τόσο συγκεκριμένες κατευθυντήριες γραμμές σε ένα και μόνο άρθρο;
Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να αντιληφθεί ο μέσος δρομέας, και ειδικά αυτοί που δεν έχουν κάποια επιστημονική προπονητική καθοδήγηση, τον τρόπο που θα πρέπει να προσεγγίσει τη συγκεκριμένη απόσταση μέσα σε ένα προπονητικό διάστημα ή μακρόκυκλο όπως λέγεται.
Πρέπει εξαρχής να ξεκαθαρίσουμε, ότι υπάρχουν πολλοί δρόμοι και είδη προπονήσεων που μπορούν να μας οδηγήσουν στο ίδιο αγωνιστικό αποτέλεσμα. Άλλοι θα μας οδηγήσουν με ασφάλεια, χωρίς τραυματισμούς, σε ένα εύλογο χρονικό διάστημα και άλλοι μπορεί να μας οδηγήσουν λίγο γρηγορότερα στον επιθυμητό στόχο, παίρνοντας όμως μεγαλύτερα ρίσκα. Για αυτούς που τους αρέσει να ρισκάρουν υπάρχουν και πιο επιθετικές προσεγγίσεις με βελτιώσεις εξπρές, που μπορεί βέβαια να σταματήσουν και στην πόρτα κάποιου ιατρείου. Οι επιλογές έχουν να κάνουν με το χαρακτήρα του καθενός και τη φιλοσοφία που έχει γύρω από το τρέξιμο.
Συχνά, πολλοί δρομείς παραμελούν την πραγματοποίηση ενός, έστω στοιχειώδους, ιατρικού ελέγχου πριν ξεκινήσουν την ενασχόλησή τους με το τρέξιμο. Αυτός καλό θα ήταν να περιλαμβάνει μια σειρά καρδιολογικών και αιματολογικών εξετάσεων. Κάποιος ειδικός γιατρός θα ήταν αρμόδιος να αναφέρει ποιες εξετάσεις θα ήταν απαραίτητες και ποια η συχνότητά τους. Σε ηλικίες μεγαλύτερες των 35 ετών θεωρώ ότι μια φορά τη διετία είναι θεμιτές. Η πρόληψη πάντοτε είναι προτιμότερη της θεραπείας!
Ιδανικό διάστημα προπόνησης θεωρώ αυτό μεταξύ 4 έως 6 μηνών για μια επιτυχημένη προετοιμασία. Τέσσερις (4) μήνες για τους πιο έμπειρους και έξι (6) για τους πιο αρχάριους. Απευθύνομαι σε δρομείς που ασχολούνται με το τρέξιμο τουλάχιστον ένα χρόνο και μια συχνότητα προπονήσεων τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, ώστε να στηθούν με ασφάλεια και αξιώσεις για έναν αξιοπρεπή τερματισμό στη γραμμή του Ημιμαραθωνίου. Για τη συμμετοχή στον Ημιμαραθώνιο δρόμο καλό θα είναι να έχουν προηγηθεί συμμετοχές σε αγώνες μικρότερων αποστάσεων, όπως 5 και 10 χιλιομέτρων. Η προσέγγιση ότι αφού έτρεξα μια απόσταση και τα κατάφερα, ο επόμενος αγώνας θα είναι μεγαλύτερης απόστασης υποχρεωτικά, δε με βρίσκει σύμφωνο. Η προπόνηση αντοχής απαιτεί χρόνια προκειμένου να κορυφώσουμε την επίδοσή μας!
Η προπόνηση του Ημιμαραθωνίου μπορεί να πει κανείς ότι μοιάζει με αυτή του Μαραθωνίου, χωρίς να είναι απαραίτητος ο τόσο μεγάλος εβδομαδιαίος όγκος χιλιομέτρων και η τόσο μεγάλη διάρκεια του Μεγάλου Συνεχόμενου Τρεξίματος.
Μπορεί επίσης να προσεγγιστεί όπως η προπόνηση των 10 χλμ. μεγαλώνοντας το μεγάλο συνεχόμενο μέχρι τις 2 ώρες ή 2 ώρες 15 λεπτά και αυξάνοντας τον εβδομαδιαίο όγκο χιλιομέτρων.
Πριν ξεκινήσω την ανάλυση συγκεκριμένων μικρόκυκλων (εβδομαδιαίων προγραμμάτων) πρέπει να τονίσω την αναγκαιότητα πραγματοποίησης ασκήσεων ενδυνάμωσης για όλο το σώμα, ευλυγισίας μετά από κάθε προπονητική μονάδα (προπόνηση) και τη δεδομένη - τήρηση της αρχής ανάληψης – επιβάρυνσης. Στο τρέξιμο δεν ισχύει το ρητό «όσο πιο πολύ, τόσο πιο καλά.» Δεν πρέπει να μας διαφεύγει ότι η βελτίωση, έρχεται την ημέρα της ξεκούρασης και όχι την ημέρα της προπόνησης! Η προπόνησή μας πρέπει να δομηθεί πάνω σε γερές βάσεις ενός ικανού αερόβιου μηχανισμού αλλά και ενός δυνατού μυοσκελετικού συστήματος. Δεδομένη επίσης θεωρείται και η ανάληψη (ξεκούραση) από προηγούμενο αγώνα για διάστημα περίπου τόσων ημερών όσο και τα χιλιόμετρα του αγώνα που προηγήθηκαν. Όταν λέμε ξεκούραση δεν εννοούμε πλήρη αποχή από την προπόνηση αλλά αποφυγή έντονων διαλειμματικών και πολύωρων προπονήσεων. Ενδείκνυται η προπόνηση μέτριας έντασης ή η εναλλακτική προπόνηση στην πισίνα, ποδήλατο, ελλειπτικό ή άλλων αθλημάτων αποφεύγοντας τις μέγιστες εντάσεις.
Στη Εισαγωγική Φάση προετοιμασίας (διάρκειας περίπου 3-4 εβδομάδων) θα πρέπει να πραγματοποιηθεί ένας ικανοποιητικός όγκος χιλιομέτρων και ενδυνάμωσης του σώματος με βάρη ή με το βάρος του σώματος. Η ένταση, ο όγκος και η διάρκεια θα είναι ανάλογα του προηγούμενου επιπέδου του κάθε αθλητή. Ένας ενδεικτικός Μικρόκυκλος για την Βασική Φάση Προετοιμασίας με 4 προπονήσεις παρουσιάζεται παρακάτω:
Εάν υπάρχει χρόνος και διάθεση για επιπλέον προπονήσεις, αυτές μπορεί να είναι μέτριας διάρκειας έως 60 λεπτά ή αποκαταστατικό τρέξιμο, αν νιώθουμε κόπωση από προηγούμενες προπονήσεις, από 30-40 λεπτά. Επίσης, καλό θα είναι οι προπονήσεις να έχουν απόσταση τουλάχιστον 24 ωρών μεταξύ τους. Αν πραγματοποιούνται δύο προπονήσεις σε συνεχόμενες μέρες, θα πρέπει να εναλλάσσεται μια δύσκολη προπόνηση με μια ευκολότερη.
Το ότι οι προπονήσεις αναφέρονται σε χρόνο-διάρκεια και όχι σε χιλιόμετρα γίνεται γιατί έτσι μπορεί ο καθένας να «ακούσει» καλύτερα το σώμα του και να μην πιεστεί σε περίπτωση συσσώρευσης κόπωσης, εργασιακής ή οικογενειακής, ώστε να βγάλει συγκεκριμένα χιλιόμετρα. Η δαπάνη ενέργειας θα είναι παρόμοια και η προπόνηση εξίσου ποιοτική και πιο ασφαλής για τον δρομέα. Τις μέρες που ο αθλητής είναι ξεκούραστος θα κάνει περισσότερα χιλιόμετρα στον ίδιο χρόνο που άλλες μέρες έκανε λιγότερα χιλιόμετρα με τους ίδιους παλμούς! Το τρέξιμο πρέπει να είναι άνετο και μόνο προς το τέλος της προπόνησης πρέπει να νιώθουμε μια γλυκιά κούραση στα πόδια και όχι στο αναπνευστικό σύστημα. Ο ρυθμός αυτού του μέτριου συνεχόμενου τρεξίματος είναι περίπου στο 65 - 80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας ανάλογα με την προπονητική κατάσταση του αθλητή. (Αν δηλαδή οι μέγιστοι παλμοί μου είναι π.χ. 192 και θέλω να τρέξω στο 70% των παλμών μου, υπολογίζω ότι το 10% είναι 19,2 παλμοί και πολλαπλασιάζοντας με το 7 βρίσκω το 70%, δηλαδή 19,2x7= 134,4 παλμοί/λεπτό.)
Στη Βασική φάση (διάρκειας περίπου 3-4 εβδομάδων), μετά απ’ το διάστημα μόνο μέτριου-άνετου τρεξίματος μπορεί ο αθλητής να προσθέσει ανοίγματα, δηλαδή προοδευτικά αυξανόμενο τρέξιμο, - όχι όμως ταχύτητες με μέγιστη ένταση- και ανηφόρες. Αρχικά μικρές περίπου 100μ και αργότερα έως και 400μ. με μέτρια – ήπια κλίση.
Οι προπονήσεις στη διάρκεια της μηνιαίας προετοιμασίας (μακρόκυκλου) μπορούν να έχουν μια αυξητική τάση και έως 10% ανά εβδομάδα στο σύνολο του χρόνου ή των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων - (το ποσοστό μπορεί να είναι μεγαλύτερο σε αθλητές με μεγάλη προπονητική ηλικία αλλά χωρίς υπερβολές στην απότομη αύξηση των χιλιομέτρων.) Δηλαδή, αν μια εβδομάδα έκλεισε με 40 χιλιόμετρα, καλό είναι η επόμενη να ολοκληρωθεί με περίπου 45 χιλιόμετρα. Απότομες αυξήσεις στον χιλιομετρικό όγκο μπορεί να οδηγήσουν μακροπρόθεσμα σε μυοσκελετικούς τραυματισμούς.
Επίσης, ανά 3 η 4 εβδομάδες καλό είναι να εντάσσουμε έναν μικρόκυκλο (εβδομάδα) με μικρότερο όγκο προπόνησης ώστε να δίνουμε το χρόνο στο σώμα μας να αφομοιώνει με ήπιο τρόπο όλες τις αλλαγές και προσαρμογές, ορμονικές, ενζυμικές, μυϊκές κ.α. που του συμβαίνουν. Στο προηγούμενο παράδειγμα δηλαδή, και αφού ανεβάσουμε την προπόνησή μας στα 50 χιλιόμετρα την 3η εβδομάδα, θα ρίξουμε τον όγκο των χιλιομέτρων την 4η σε 40-45 και θα επανέλθουμε την 5η περίπου εκεί που είχαμε σταματήσει στα 50 ή 55 χιλιόμετρα. Εννοείται φυσικά ότι αυτό δε θα συμβαίνει για πάντα και κάποια στιγμή θα βάλουμε ένα όριο στην αύξηση των χιλιομέτρων ανάλογα με την περίοδο της προετοιμασίας μας, τις υποχρεώσεις μας και το προπονητικό επίπεδο του καθενός.
Στην Ειδική Φάση προετοιμασίας (διάρκειας περίπου 4-6 εβδομάδων) πρέπει να ξεκινήσουμε κάποιες ειδικές προπονήσεις που θα επικεντρώνονται στον αγώνα μας. Καλό είναι να διατηρήσουμε την ταχύτητά μας κάνοντας πολύ συχνά ανοίγματα ή κάποιες ειδικές προπονήσεις με αποστάσεις από 200 έως 400 μέτρα. Πρώτα αυξάνουμε τις επαναλήψεις και έπειτα την απόσταση. Όχι και τα 2 ταυτόχρονα. Η προπόνηση Fartlek με εναλλαγές ρυθμού βάση χρόνου και όχι βάση απόστασης είναι ιδανική για αυτή την περίοδο. Έχει εξαιρετικά αποτελέσματα και δε στρεσάρει τον αθλητή με επίτευξη συγκεκριμένου χρόνου σε δεδομένη απόσταση -π.χ. 10 x 30’’ γρήγορα (άνετα-γρήγορα και όχι σπριντ 100%) + 2’00’’ αργά-χαλαρό τρέξιμο. Διατηρείται επίσης η ενδυνάμωση του σώματος και η ευλυγισία–ελαστικότητα. Διατηρούμε και το τρέξιμο σε ανηφόρες, αλλά όχι απαραίτητα κάθε εβδομάδα. Ενσωματώνουμε επίσης, πιο γρήγορες προπονήσεις στο ρυθμό του κατωφλιού, δηλαδή το 85% - 92% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Τυχόν ενδιάμεσες προπονήσεις καλό είναι να είναι χαλαρώματα με πολύ άνετο τρέξιμο, ασκήσεις ενδυνάμωσης ή εναλλακτικές προπονήσεις στο ποδήλατο, πισίνα ή άλλα σπορ χωρίς υπομέγιστες ή μέγιστες εντάσεις.
Για αθλητές μεγαλύτερης ηλικίας θα πρότεινα οι προπονήσεις 2 και 3, που έχουν μεγάλες ενεργειακές και μυοσκελετικές απαιτήσεις, να γίνονται εναλλάξ και μόνο μία εκ των δύο ανά εβδομάδα. Το ίδιο είναι ωφέλιμο να συμβαίνει σε όλες τις φάσεις της προπόνησης όπου υπάρχουν δύο απαιτητικές προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα, εκτός από το μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο.
Ακολουθεί η Προαγωνιστική Φάση προετοιμασίας (διάρκειας περίπου 4-6 εβδομάδων) στην οποία πρωταγωνιστικό ρόλο παίζουν οι προπονήσεις κατωφλιού και οι διαλειμματικές προπονήσεις. Το μεγάλο συνεχόμενο διατηρείται και μπορεί να εναλλάσσεται με προπονήσεις στο ρυθμό που επιδιώκουμε να τρέξουμε τον αγώνα μας. Είναι ένας ρυθμός πιο γρήγορος από το Μεγάλο Συνεχόμενο αλλά πιο αργός από το ρυθμό του Γαλακτικού Κατωφλιού. Κυμαίνεται μεταξύ του 80 και 90 % της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας και η διάρκειά του μπορεί να φτάσει τα 90’.
Ένας ενδεικτικός Μικρόκυκλος της Προαγωνιστικής Φάσης είναι ο παρακάτω:
Τέλος, στην Αγωνιστική Φάση προετοιμασίας (διάρκειας περίπου 4-6 εβδομάδων) διατηρούμε την ένταση στην προπόνηση μειώνοντας τον όγκο των χιλιομέτρων. Σε αυτή τη φάση μειώνω και την ενδυνάμωση με βάρη ή και την σταματώ τελείως τις 2-3 τελευταίες εβδομάδες.
Ένας ενδεικτικός Μικρόκυκλος για αυτή την περίοδο είναι ο παρακάτω:
Τις 2 ή 3 τελευταίες εβδομάδες ξεκινά το λεγόμενο φορμάρισμα ή tapering στα Αγγλικά. Σε αυτό το χρονικό διάστημα μειώνω περίπου στο 60%-70% τον όγκο της μεγαλύτερης χιλιομετρικά εβδομάδας της προετοιμασίας μου, διατηρώντας όμως τα ποιοτικά στοιχεία στην ένταση των προπονήσεων. Το τελευταίο μεγάλο συνεχόμενο το κάνω 2-3 εβδομάδες πριν τον αγώνα μου και 3-4 εβδομάδες πριν κάνω τον τελευταίο μου αγώνα 10-12 χιλιομέτρων σαν τεστ. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι να θυμούνται οι δρομείς ότι σε αυτές τις 2 εβδομάδες δεν κάνω τίποτε γρηγορότερο από τις προηγούμενες προπονήσεις μου. Σκοπός μου είναι να πάω στη γραμμή του τερματισμού ξεκούραστος και με μια σχετική «φρεσκάδα» στα πόδια μου.
Για την ημέρα του αγώνα να θυμόσαστε το πολύ βασικό, ότι δε δοκιμάζω τίποτε καινούριο που δεν έχω ξαναδοκιμάσει σε κάποια από τις προπονήσεις μου. Αναφέρομαι στο ρυθμό, τη διατροφή, τα υγρά, τα ρούχα και τα παπούτσια. Για περισσότερες πληροφορίες και προαγωνιστικές λεπτομέρειες μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο μου «Τελευταίες προπονητικές οδηγίες για τον Μαραθώνιο της Αθήνας». Πολλά απ’ αυτά αφορούν και την απόσταση του Ημιμαραθωνίου.
Θεωρώ ότι οι πληροφορίες που παραθέτω στο άρθρο, σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να υποκαταστήσουν έναν έμπειρο προπονητή στίβου αλλά σίγουρα είναι ένα βοήθημα και ένας οδηγός για κάποιον αθλητή, αρχάριο ή πιο έμπειρο. Όποιος ενδιαφέρεται να εφαρμόσει κάποιες από τις πληροφορίες ας πάρει μολύβι και χαρτί και ας αρχίσει να απομονώνει ορισμένα στοιχεία, ώστε να δομήσει το δικό του ατομικό πρόγραμμα.
Θα αναφέρω στο σημείο αυτό τη ρήση που λέει συχνά ένας φίλος μου και καταξιωμένος προπονητής αντοχής. «Υπάρχουν πολλοί δρόμοι, που οδηγούν στη Ρώμη». Αντίστοιχα, υπάρχουν πολλοί δρόμοι που οδηγούν στη γραμμή τερματισμού του Ημιμαραθωνίου Δρόμου. Εγώ σας σκιαγράφησα έναν απ’ αυτούς. Η ύπαρξη εξαιρέσεων σε όλες τις περιπτώσεις είναι δεδομένη.
Σας εύχομαι καλό τερματισμό σε έναν από τους πολλούς και ωραίους Ημιμαραθωνίους που διεξάγονται στη χώρα μας. Πάντα στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνιση στο e-mail:
Δημήτρης Τζεφαλής
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. Α.Π.Θ.
Προπονητής δρόμων αντοχής
