Τελευταίες προπονητικές συμβουλές για τον μαραθώνιο της Αθήνας

Τελευταίες προπονητικές συμβουλές για τον μαραθώνιο της Αθήνας

Μερικές χρήσιμες συμβουλές για τους πρωτοεμφανιζόμενους στη γραμμή του Μαραθωνίου αλλά και τους πιο έμπειρους αθλητές*.

 Επειδή ποτέ η επανάληψη δεν έβλαψε κανέναν, ας θυμηθούμε μερικές λεπτομέρειες που μπορεί να αποδειχθούν χρήσιμες για την έκβαση του αγώνα και την επίτευξη η όχι του προσωπικού στόχου του καθενός. 

  1. Μην προσπαθήσετε να καλύψετε την τελευταία εβδομάδα τυχόν χαμένες προπονήσεις από αρρώστια, τραυματισμό ή φορτωμένο επαγγελματικό πρόγραμμα. Μόνο χειρότερη μπορεί να κάνει την επίδοσή σας στον αγώνα. Κανένα προπονητικό όφελος δε θα προλάβετε να έχετε έως την ημέρα του αγώνα.
  2. Μη δοκιμάζετε τίποτε καινούριο την παραμονή ή την ημέρα του αγώνα. Η λέξη «καινούριο» αφορά  τον εξοπλισμό, το  φαγητό την παραμονή του αγώνα και το πρωινό την ημέρα του αγώνα. Τα καινούρια παπούτσια και ρούχα που ενδεχομένως να αγοράσετε από την Αθλητική Έκθεση του Μαραθωνίου τα αφήστε τα για  επόμενο αγώνα.  Με τα παπούτσια που θα τρέξετε στον Μαραθώνιο, πρέπει να έχετε διανύσει τουλάχιστον 60-80 χλμ. στις προπονήσεις σας, ανάμεσα στα οποία και ένα μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο.
  3. Πάρτε το πρωινό σας 2-3 ώρες πριν την έναρξη του αγώνα και ας θυσιάσετε λίγες ώρες ύπνου. Ενώ για τον αγώνα των 5- 10χλμ. περίπου 200 θερμίδες είναι αρκετές,  για το Μαραθώνιο χρειάζονται  περίπου 500 θερμίδες. Προτιμήστε να πάρετε υδατάνθρακες στο πρωινό σας και όχι λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες οι οποίες θα καθυστερήσουν πολύ να χωνευθούν και παράλληλα θα καθυστερήσουν και την χώνεψη των υδατανθράκων.  Είναι τεράστιο λάθος να παραλείψει κάποιος το πρωινό για να εξασφαλίσει 1 ή 2 ώρες παραπάνω ύπνου. Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρων στο αίμα ενδέχεται να προκαλέσουν ζαλάδα και πρόωρη κόπωση. Κάθε γραμμάριο αποθηκευμένου γλυκογόνου είναι χρήσιμο για τον αγώνα σας.
  4. Στη διάρκεια της μετάβασης στον Μαραθώνα με τα λεωφορεία, πολλοί αθλητές «ρίχνουν» την ψυχολογία τους παρατηρώντας από το παράθυρο  τη διαδρομή του αγώνα. Βλέπουν επίμονα τις απότομες, παρατεταμένες  κατηφόρες από το παράθυρο του λεωφορείου, αναλογιζόμενοι ότι σε λίγη ώρα θα πρέπει οι ίδιοι να τις ανέβουν τρέχοντας. Η μελέτη της διαδρομής πρέπει να έχει γίνει νωρίτερα από τους χάρτες στην ιστοσελίδα της διοργάνωσης. Δεν είναι εκείνη η κατάλληλη χρονική στιγμή να ρίξετε το ηθικό σας. Όλοι γνωρίζουν ότι η  Κλασική διαδρομή της Αθήνας έχει ανηφόρες και θα έπρεπε να προετοιμαστείτε γι’ αυτές στην προπόνηση. Αντίθετα σκεφτείτε κάτι αισιόδοξο ή τρέξτε νοερά τη διαδρομή. Η θετική ψυχολογία είναι πολύ σημαντική πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα σας!
  5. Πρέπει να είστε καλά ενυδατωμένοι την ημέρα του αγώνα. Ένας καλός δείκτης ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων το οποίο πρέπει να είναι υποκίτρινο σαν λευκό κρασί και όχι τελείως διάφανο. Μπορείτε να ενυδατωθείτε σωστά τις μέρες πριν τον αγώνα και ιδανικά έως 90 λεπτά πριν την εκκίνηση. Οριακά είναι τα 60 λεπτά. Μερικές γουλιές πριν την πιστολιά  είναι αρκετές για να ξεκινήσετε τον αγώνα σας. Δεν χρειάζεται να πίνετε συνεχώς νερό το πρωί του αγώνα γιατί θα επισκέπτεστε  την τουαλέτα πολύ συχνά, ακόμη και στη διάρκεια του αγώνα. Τα επιπλέον υγρά δε θα προλάβουν να αποβληθούν με την εφίδρωση και η στάσεις στη διαδρομή θα είναι αναπόφευκτες. Ένας άλλος κίνδυνος από την υπερβολική πόση νερού χωρίς ηλεκτρολύτες είναι η υπονατριαιμία η οποία οφείλεται  στην μεγάλη αραίωση του νατρίου στο αίμα. Συμπτώματα της είναι η ναυτία, ο πονοκέφαλος, η κόπωση, ο εμετός και οι μυϊκοί σπασμοί. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι ακόμη πιο επικίνδυνα και σοβαρά, αλλά η τακτική λήψη ηλεκτρολυτών που παρέχει η διοργάνωση είναι αρκετή για να τα αποτρέψει.
  6. Όσο και να κοιμηθείτε την παραμονή του αγώνα είναι ωφέλιμο. Δε χρειάζεται να χαλάσει η διάθεσή σας επειδή κοιμηθήκατε λίγο ή καθόλου. Πολλά ρεκόρ έχουν επιτευχθεί από ολονύκτια ξάγρυπνους αθλητές. Γιατί να μην είστε και εσείς ένας απ’ αυτούς που κοιμήθηκαν λίγο ή καθόλου, αλλά έκαναν ατομικό ρεκόρ;
  7. Βάλτε βαζελίνη ανάμεσα στους μηρούς, κάτω από τις μασχάλες – στην έσω πλευρά του δικεφάλου βραχιόνιου - και ειδικά οι άντρες, στις θηλές του στήθους. Μπορεί να μην είχατε κάποια ενόχληση στον ημιμαραθώνιο που τρέξατε πριν λίγο καιρό, αλλά δε χρειάζεται να εκπλαγείτε δυσάρεστα στη διάρκεια του Μαραθωνίου. Η πρόληψη είναι καλύτερη από τη θεραπεία.
  8. Δεν είναι σπάνιο το φαινόμενο να βλέπει κανείς εκατοντάδες αθλητές στο στάδιο του Μαραθώνα να κάνουν ζέσταμα από τις 7.30 π.μ. ενώ η εκκίνηση του αγώνα είναι στις 09.00 π.μ. Δεν υπάρχει λόγος να τρέξει κάποιος ενάμιση μαραθώνιο, εκτός αν προετοιμάζεται για άλλους αγώνες μεγαλύτερης διάρκειας και ο μαραθώνιος είναι  απλά μέρος της προετοιμασίας του. Δεκαπέντε (15) με τριάντα (30) λεπτά προοδευτικά αυξανόμενου τρεξίματος είναι υπεραρκετά για να ανεβάσετε τη θερμοκρασία των μυών σας και να προετοιμαστείτε για τον αγωνιστικό σας ρυθμό. Ο ρυθμός και η διάρκεια εξαρτάται πάντα από το επίπεδο της προετοιμασίας του κάθε αθλητή. Μην ξεχνάτε τις διατάσεις, στατικές ή δυναμικές, και 2-4 ανοίγματα κοντά στο ρυθμό του αγώνα ή γρηγορότερα.
  9. Αποφύγετε τα ζιγκ-ζαγκ στην εκκίνηση. Μετά την εκκίνηση του blog σας δεν είναι λίγες οι φορές που υπάρχει συνωστισμός ακόμη και για 3-4 χιλιόμετρα. Ο εκνευρισμός για να προσπεράσετε γρήγορα τους πιο αργούς δρομείς που βρίσκονται μπροστά σας μόνο κακό μπορεί να κάνει στην ψυχολογία σας. Θεωρήστε τα 2-3 πρώτα χιλιόμετρα ως μέρος του ζεστάματος και περιμένετε έως ότου ανοίξει λίγο το πλήθος για να προσπεράσετε. Με τα ζιγκ-ζαγκ μπορεί να τρέξετε από 300 μέτρα έως και  1 χιλιόμετρο περισσότερο. Αν δηλώσουν όλοι τον πραγματικό τους χρόνο στον επόμενο μαραθώνιο, ίσως δεν υπάρχουν πολλοί πιο αργοί δρομείς μπροστά σας!
  10. Εφόσον η λήψη ενεργειακών τζελ επιτρέπεται από τους κανονισμούς, είναι λογικό και θεμιτό να το εκμεταλλευτείτε. Να τα λαμβάνετε  πάντα με τουλάχιστον 250 ml νερό, ώστε να γίνουν υποτονικά και να περάσουν γρήγορα στο αίμα. Η παροχή γλυκογόνου στο αίμα συνεχώς σας διασφαλίζει σε μεγάλο ποσοστό ότι θα αποφύγετε τον «τοίχο», με την προϋπόθεση ότι δεν πηγαίνετε γρηγορότερα από το ρυθμό για τον οποίο έχετε προπονηθεί!  Η θεωρία ότι παλαιότεροι μεγάλοι μαραθωνοδρόμοι δεν έπιναν ούτε νερό και έκαναν 2 ώρες 20 λεπτά ή λιγότερο, και άρα κι εσείς δεν έχετε ανάγκη τα ενεργειακά τζελ, δεν ευσταθεί. Ποιος μπορεί να μας πει τι χρόνους θα έκαναν αυτοί οι αθλητές αν έπαιρναν ενεργειακά τζελ και ηλεκτρολύτες στη διάρκεια του αγώνα; Προφανώς κανείς!
  11. Τρέξτε τα πρώτα 30 χιλιόμετρα του αγώνα με το μυαλό και τα υπόλοιπα 12.195 μέτρα με την ψυχή σας. Όπως ενδεχομένως να έχετε ακούσει, ο Μαραθώνιος αρχίζει στο 30ο χιλιόμετρο και ίσως αυτή η ρήση να ξεκίνησε από τον Μαραθώνιο της Αθήνας, που του ταιριάζει απόλυτα λόγω των κλίσεων της διαδρομής. Μην υποτιμήσετε τις ανηφόρες από το 19ο έως το 31ο χιλιόμετρο. Κρατείστε δυνάμεις και θα ανταμειφθείτε γι’ αυτό στα επόμενα χιλιόμετρα.
  12. Τον Μαραθώνιο τον τρέχετε μόνοι σας! Σε αντίθεση με τους μικρότερους αγώνες αντοχής που μπορείτε να τρέξετε πιο επιθετικά και με ρίσκο, στον Μαραθώνιο πρέπει να τρέξετε σύμφωνα με το ρυθμό που έχετε προπονηθεί. Δεν είναι λίγες οι φορές που βλέπουμε αθλητές να παραπαίουν στα τελευταία 2-10 χιλιόμετρα επειδή διάλεξαν ένα γρηγορότερο ρυθμό απ’ αυτό που μπορούσαν και προετοιμάστηκαν ή επειδή προτίμησαν να συναγωνιστούν έναν συναθλητή τους, που σε κάποιον άλλον αγώνα ήταν κοντά τους ή τον πέρασαν. Αυτό μπορεί να γίνει μετά το 32ο, το 35ο ή το 37ο χιλιόμετρο αλλά δεν είναι σώφρων να γίνει από την αρχή του αγώνα. 

Ακολουθήσετε μια τακτική με στόχο να περάσετε το δεύτερο μισό της διαδρομής γρηγορότερα από το πρώτο μισό (αρνητικό πέρασμα). Μελετώντας παλαιότερα αποτελέσματα της Κλασικής  Διαδρομής μπορεί εύκολα να διακρίνει αθλητές που έτρεξαν με σωστή τακτική και πόσο καλύτερα τερμάτισαν από άλλους  που ξεκίνησαν σαφώς γρηγορότερα στα πρώτα χιλιόμετρα. Μπορείτε να πάρετε ιδέες για το πώς θα διαμορφώσετε τη δική σας τακτική την ημέρα του αγώνα. 

 

Ο Μαραθώνιος της Αθήνας είναι από τις συναρπαστικότερες διαδρομές που μπορεί να τρέξει κάποιος στην αθλητική του καριέρα. Είναι καθομολογούμενο από αθλητές που έχουν τρέξει  δεκάδες Μαραθωνίους σε ολόκληρο τον κόσμο.

Τηρώντας τις παραπάνω οδηγίες και με την προϋπόθεση ότι έχετε κάνει μια ικανοποιητική προετοιμασία θα μπορέσετε να χαρείτε τον αγώνα και να νιώσετε τη μοναδική χαρά του τερματισμού στο Παναθηναϊκό Στάδιο.

 Γιατί άλλο να τρέχουνε τόσα εκατομμύρια άνθρωποι Μαραθώνιο σε ολόκληρο τον κόσμο, παρά για την χαρά και την απόλαυση του τερματισμού! 

Λίγο πριν στρίψετε στην Ηρώδου Αττικού, βάλτε το καλύτερό σας χαμόγελο, πανηγυρίστε με τον κόσμο που σας ενθαρρύνει και ζητωκραυγάζει και τρέξτε το καλύτερο χιλιόμετρο της ζωής σας. Όσους τερματισμούς και αν έχετε κάνει, στην Αθήνα ή αλλού, αυτό θα είναι κάθε χρονιά το καλύτερο χιλιόμετρο της ζωή σας!

 

Καλό τερματισμό!

 Δημήτρης Τζεφαλής

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. Α.Π.Θ.

Προπονητής δρόμων αντοχής 

* Όπου αναφέρεται ο όρος αθλητής εννοείται και ο όρος αθλήτρια

Για λόγους καθαρά πρακτικούς και για την οικονομία του άρθρου χρησιμοποιείται μόνο ο ένας όρος.

 

 

  Ο Δημήτρης Τζεφαλής είναι ο συγγραφέας του Best Seller βιβλίου για τους δρόμους αντοχής "Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις", το οποίο κυκλοφορεί από το Καλοκαίρι του 2018, από τις εκδόσεις Sportbook.

ΦΕΡΝΟΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ

Με χαρά σάς ανακοινώνουμε ότι κυκλοφορεί το βιβλίο ΦΕΡΝΟΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ του Δημήτρη Τζεφαλή (ιδρυτή της One Step Beyond_Endurance Team).

 

 

Το βιβλίο ΦΕΡΝΟΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ αποτελεί έναν ολοκληρωμένο οδηγό τόσο για τους νεοεισερχόμενους δρομείς στον μαγικό κόσμο των μεγάλων αποστάσεων, όσο και για τους έμπειρους αθλητές. Ταυτόχρονα αποτελεί ένα σημαντικό βοήθημα για τους προπονητές που ασχολούνται με τους αγώνες αντοχής.

 

Στο βιβλίο ο αναγνώστης θα βρει:

  • Τεχνικές βελτίωσης της δρομικής τεχνικής και της αναπνοής.
  • Πλήρη οδηγό διατάσεων.
  • Έναν πλήρη οδηγό ασκήσεων ενδυνάμωσης για όλο το σώμα.
  • Πώς να δομήσει σωστά το ετήσιο πρόγραμμά του, κατανοώντας τον σκοπό κάθε προπόνησης.
  • Πώς να επιλέγει τους σωστούς ρυθμούς προπόνησης και αγώνων.
  • Πώς να προπονείται με διάρκεια, διατηρώντας την καλή σωματική υγεία και προλαμβάνοντας τους τραυματισμούς.
  • Συμβουλές διατροφής, ενυδάτωσης, ψυχολογίας, τακτικής αγώνων.
  • Προσεγμένα και εφαρμοσμένα προγράμματα από τα 5 χλμ. έως τον μαραθώνιο (που αγγίζουν τα όρια της εξατομίκευσης).

 

Για περισσότερες πληροφορίες και παραγγελίες πατήστε εδώ.

                    Age Themes