Προπόνηση & τρέξιμο στη ζέστη

Προπόνηση & τρέξιμο στη ζέστη

Είναι βέβαιο ότι τα ιατρικά επιτελεία που αντιμετωπίζουν τυχόν περιστατικά στους αγώνες μεγάλων αποστάσεων, εύχονται και προσεύχονται να μην περάσει κανείς το κατώφλι της σκηνής τους. Κι αν η ευχή τους πραγματοποιείται κατά τους χειμερινούς μήνες, τους τελευταίους μήνες της Άνοιξης και ειδικά  του καλοκαιριού, τα επεισόδια υπερθερμίας και θερμοπληξίας είναι τόσο συχνά, που δυστυχώς η ευχή τους μένει ανεκπλήρωτη. 

Η μετάβαση από το χειμώνα και τις χαμηλές θερμοκρασίες, στην Άνοιξη και έναν πιθανό πρώιμο καύσωνα, μπορεί να οδηγήσει το σώμα σε ελλιπή θερμορύθμιση. Οι συνέπειες ποικίλουν, ανάλογα με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, την υγρασία, τη διάρκεια του αγωνίσματος (ο Μαραθώνιος εγκυμονεί περισσότερους κινδύνους από μικρότερης διάρκειας αγωνίσματα) και την ώρα διεξαγωγής του αγωνίσματος.

 

Δεν είναι σπάνιο οι Μαραθώνιοι της Άνοιξης να συνοδεύονται από πολλά περιστατικά αφυδάτωσης και υπερθερμίας, στην καλύτερη περίπτωση, ή θερμοπληξίας στη χειρότερη. Το σώμα των αθλητριών* δεν έχει ακόμη προσαρμοστεί να γυμνάζεται σε υψηλές θερμοκρασίες. Αν ο αγώνας συμπέσει με τους πρώτους καύσωνες της εποχής, οι αθλήτριες πρέπει εκτός από τον επαναπροσδιορισμό του αγωνιστικού ρυθμού τους, να λάβουν και τα μέτρα που αναφέρονται στη συνέχεια του άρθρου.

Στόχος του άρθρου είναι να ενημερωθούν οι δρομείς και σε καμία περίπτωση να τρομοκρατηθούν. Γνωρίζοντας περισσότερα επιστημονικά δεδομένα και τις πλέον σύγχρονες έρευνες μπορεί κανείς να απολαύσει καλύτερα την αγαπημένη του δραστηριότητα. Η γνώση σε προφυλάσσει συχνά από το άγνωστο, το δυσάρεστο και το αναπάντεχο.

Ο ίδιος ο γράφων είναι παθών, με ένα σοβαρό περιστατικό θερμοπληξίας και ένα λιγότερο επιβαρυντικό, λόγω αυξημένης αφυδάτωσης και υπερθερμίας πριν από πολλά χρόνια. Και στα δύο περιστατικά αιτία ήταν η ελλιπής τροφοδοσία σε νερό, σε ιδιαίτερα θερμές και με υψηλή υγρασία καιρικές συνθήκες. Η επιθυμία μου για νερό δεν ικανοποιήθηκε ούτε από τη διοργάνωση λόγω ελάχιστων σταθμών τροφοδοσίας, αλλά ούτε από τους εθελοντές του Ε.Κ.Α.Β.  που υπήρχαν στη διαδρομή, οι οποίοι δεν είχαν στη διάθεσή τους νερό. Η ελπίδα ότι θα βρω νερό στα επόμενα χιλιόμετρα ή σε κάποιον από τους ποδηλάτες που ακολουθούσαν δεν ευοδώθηκε και η θερμοπληξία ήταν μονόδρομος. Ευτυχώς ο οργανισμός «προνοεί» να κρούσει τον κώδωνα του κινδύνου, είτε με πτώση του αγωνιστικού ρυθμού, στη μία περίπτωση, είτε «κλείνοντας το διακόπτη», οδηγώντας μας σε απώλεια αισθήσεων, στην άλλη. Συνήθως, οι παθόντες γίνονται προσεκτικότεροι και σοφότεροι. Ευελπιστώ να γίνετε σοφότερες χωρίς να χρειαστεί να γίνετε παθούσες.

Τι είναι όμως η θερμοπληξία;

Είναι μια κατάσταση που οφείλεται σε ανεπάρκεια των θερμορρυθμιστικών μηχανισμών του σώματος, κατά την έκθεσή του σε θερμότητα και σε υψηλή σχετική υγρασία. Χαρακτηρίζεται από υψηλή θερμοκρασία σώματος, συνήθως πάνω από 40,6°C, κεφαλαλγία, σύγχυση που προηγείται της αιφνίδιας εμφάνισης παραληρήματος ή κώματος, ταχυκαρδία, ταχεία αναπνευστική συχνότητα και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Καρδιακή ανακοπή μπορεί να προκληθεί και εξαιτίας παρατεταμένης άσκησης σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, αλλά και σε επιβαρύνσεις μικρότερης διάρκειας με υψηλή ένταση.  Ομάδες υψηλού κινδύνου είναι οι ηλικιωμένες, οι απροπόνητες και οι παχύσαρκες αθλήτριες, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν κινδυνεύουν και όλες οι υπόλοιπες.

Η βασική αρχή στα περιστατικά θερμοπληξίας είναι ότι το ανθρώπινο σώμα παράγει περισσότερη θερμότητα απ’ αυτή που μπορεί να αποβάλλει. Όσο εντονότερος ο ρυθμός, τόσο μεγαλύτερη η παραγωγή θερμότητας από το σώμα. Ο αποτελεσματικότερος τρόπος του οργανισμού να αποβάλλει την επιπλέον θερμότητα είναι ο ιδρώτας. Όταν αυτός εξατμίζεται από το δέρμα μας αποβάλλει θερμότητα. Ακόμη όμως και η εφίδρωση δεν είναι τόσο αποτελεσματική όταν ο καιρός είναι ιδιαίτερα ζεστός και υγρός. Η υγρασία και συγκεκριμένα σχετική υγρασία πάνω από 70% είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικός παράγοντας για τη μη αποβολή θερμότητας από το σώμα και την εξάτμιση του ιδρώτα. Η εφίδρωση σε συνθήκες ξηρής ατμόσφαιρας φτάνει το 98%, ενώ σε συνθήκες αυξημένης υγρασίας φτάνει το 80%.

Για να κατανοήσετε καλύτερα την έννοια της σχετικής υγρασίας η οποία μετριέται επί τοις %, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι ο κεκορεσμένος αέρας έχει σχετική υγρασία 100% (ομίχλη, βροχή), ενώ ο τελείως ξηρός έχει υγρασία 0%. Σχετική υγρασία 100% σημαίνει ότι η ατμόσφαιρα δε μπορεί να συγκρατήσει άλλους υδρατμούς. Είναι σημαντικό να το γνωρίζουν οι δρομείς, ειδικά όταν ο καιρός είναι ζεστός, γιατί ορισμένες εσφαλμένα θεωρούν ότι δε χρειάζονται να πίνουν πολύ νερό όταν βρέχει, με αποτέλεσμα να αφυδατώνονται, με ότι αυτό συνεπάγεται!

Για να καταλάβετε την επίδραση της υγρασίας σε ένα θερμό περιβάλλον θα σας δώσω δύο παραδείγματα.

 Όταν  η θερμοκρασία είναι 21οC και η σχετική υγρασία 40% μία δρομέας την αισθάνεται σαν 26οC, με 50% υγρασία σαν 27οC, με 60% σαν 28οC, με 80% σαν 29οC και με 90% σαν 30οC.

Σε μια θερμοκρασία πιο κοντά στο ελληνικό καλοκαίρι όπως π.χ. 30 οC η επίδραση της υγρασίας στο περιβάλλον είναι δυσμενέστερη. Έτσι, με σχετική υγρασία 40% αισθανόμαστε σαν 38οC, με 50% σαν 42οC, με 60% σαν 46οC, με 80% σαν 58οC και με 90% καλύτερα να μη το μάθετε. Απλά μην τρέξετε! 

Η διαφορά της θερμοκρασίας μέτρησης με αυτή της αίσθησης , συνεπάγεται και όλες τις συνέπειες της διαφοράς στο σώμα. Αντιμετωπίζει δηλαδή η αθλήτρια τις δυσκολίες της θερμοκρασίας που αισθάνεται κι όχι της πραγματικής. Όπως είναι λογικό, δεν έχουν όλοι οι οργανισμοί την ίδια ικανότητα στην διαχείριση της θερμότητας. Με την σωστή προπόνηση, όλοι μπορούμε να βελτιώσουμε το μηχανισμό θερμορύθμισης. 

Προφανώς, όλες οι αθλήτριες που στήνονται στη γραμμή του ημιμαραθωνίου ή μαραθωνίου της Άνοιξης είναι προπονημένες, άλλες περισσότερο και άλλες λιγότερο. Αυτό στο οποίο δεν είναι συνήθως προπονημένες, είναι στις συνθήκες θερμοκρασίας και υγρασίας του αγώνα, μετά τη χειμερινή τους προετοιμασία. Δεν έχουν δηλαδή εγκλιματιστεί σε υψηλότερες θερμοκρασίες. Για να γίνει αυτό χρειάζονται περίπου 2 εβδομάδες προπόνησης σε συνθήκες παρόμοιες με αυτές του αγώνα. Επειδή, αυτό συμβαίνει σπάνια τη δεδομένη χρονική περίοδο, πρέπει οι δρομείς να λάβουν ειδική μέριμνα και να κάνουν θέρμο-εγκλιματισμό.

Ας δούμε πως μπορεί να γίνει  αυτός:

● Κατ’ αρχάς πρέπει να προπονείστε σε ζεστό περιβάλλον με υψηλές θερμοκρασίες. Συνήθως το χειμώνα και τον πρώτο μήνα της άνοιξης αυτό είναι ανέφικτο σε πολλές περιοχές του πλανήτη.

Φανταστείτε μια Μεξικάνα και μία Νορβηγίδα δρομέα, οι οποίες συναγωνίζονται σ’ έναν μαραθώνιο του Απριλίου. Ποια λέτε να έχει καλύτερο εγκλιματισμό σε συνθήκες καύσωνα; Αυτός είναι κι ένας από τους λόγους, που οι Αφρικανές δρομείς διαπρέπουν σε αγώνες με υψηλές θερμοκρασίες.

● Τις τελευταίες 2 εβδομάδες πριν τον αγώνα σας να προπονείστε με επιπλέον στρώσεις ρούχων, ώστε να προκαλούν περαιτέρω εφίδρωση και αυξημένη θερμοκρασία στο σώμα σας. Οι πρώτες προσαρμογές που φτάνουν και το 75% της θερμορύθμισης γίνονται ήδη μετά τις 5 πρώτες μέρες . Μπορεί να μην ακούγεται και τόσο ευχάριστο να τρέχετε με μακρύ κολάν και πολλαπλά στρώματα ρούχων, έστω και με λίγη ζέστη, αλλά θα ανταμειφθείτε την ημέρα του αγώνα σας. Σε άλλο άρθρο θα αναφερθώ εκτενέστερα στη σωστή διαδικασία του θέρμο-εγκλιματισμού και τα αποτελέσματά της.

● Να προπονείστε τις πιο ζεστές ώρες της ημέρας και όχι την ώρα του αγώνα.

● Η προπόνηση στον ρυθμό του αγώνα σας, αντί για το παραδοσιακό μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο σε αργό ρυθμό, θα σας βοηθήσει να προσομοιώσετε καλύτερα τις αγωνιστικές συνθήκες εφίδρωσης και ανόδου της θερμοκρασίας σας.

Ποια είναι όμως τα θετικά αποτελέσματα του εγκλιματισμού στη ζέστη;

■ Η εφίδρωση ξεκινά σε χαμηλότερες θερμοκρασίες του σώματος.

■ Η εφίδρωση είναι εντονότερη αλλά μειώνεται η συγκέντρωση σε άλατα.

■ Αποβάλλονται λιγότεροι ηλεκτρολύτες μέσω της εφίδρωσης.

■ Μειώνεται η θερμοκρασία του σώματος σε συγκεκριμένες εντάσεις και χρονική διάρκεια της άσκησης, ανάλογα με τα ερεθίσματα προπόνησης.

Όποια όμως κι αν είναι η προετοιμασία σας, έχετε να αντιμετωπίσετε όλο το Μάιο, το καλοκαίρι και πολύ συχνά έως και τον  Οκτώβριο τον καυτό ελληνικό ήλιο με τις υψηλές θερμοκρασίες. Πρέπει όλες οι δρομείς, και ειδικά αυτές χωρίς επιστημονική, προπονητική καθοδήγηση, να αντιληφθούν ότι δεν είναι δυνατόν να επιτευχθούν ρεκόρ σε οποιεσδήποτε καιρικές συνθήκες. Ειδικά οι αγώνες σε ζεστό και υγρό περιβάλλον χρήζουν ειδικής αντιμετώπισης και σωστών προαγωνιστικών αποφάσεων, σχετικά με την τακτική που πρέπει να ακολουθηθεί. Μην κάνετε το λάθος να συγκρίνετε τις επιδόσεις που πετύχατε σε ιδανικές αγωνιστικές καιρικές συνθήκες με κάποια επίδοσή σας σε ακραία υψηλές θερμοκρασίες. Οι ιδανικές θερμοκρασίες για επίτευξη υψηλών επιδόσεων στο τρέξιμο είναι μεταξύ 8 και 16 βαθμών Κελσίου και χαμηλή σχετική υγρασία. Θερμοκρασίες άνω των 24 οC επιβάλλουν να προσεχθεί ή να επαναπροσδιοριστεί ο αγωνιστικός στόχος, τουλάχιστον για τις περισσότερες δρομείς.

Ας δούμε μερικά παραδείγματα για το πώς επηρεάζεται η απόδοση από την άνοδο της θερμοκρασίας. 

Όπως ανέφερα νωρίτερα, θερμοκρασίες μεταξύ 8-16 βαθμών της κλίμακας Κελσίου (κατά άλλους 5 οC έως 20 οC), χωρίς την επιβάρυνση της υγρασίας, δεν επηρεάζουν ιδιαίτερα την επίτευξη των επιδόσεων-στόχων των αθλητριών.

Για κάθε 5-6 βαθμούς που ανεβαίνει η θερμοκρασία περιβάλλοντος μετά τους 16 οC, επηρεάζεται η επίδοση στον μαραθώνιο κατά περίπου 3-12% ανάλογα με το επίπεδο, την προπόνηση και την εμπειρία.

Έτσι ο στόχος μιας επίδοσης στο μαραθώνιο 3 ώρες και 10 λεπτά με 16 οC, πρέπει να επαναπροσδιοριστεί σε  3 ώρες και 16 λεπτά με 21 οC και μέχρι 3 ώρες και 21 λεπτά με 27 οC περίπου.

Ένα άλλο παράδειγμα για πιο αργούς ρυθμούς και τις ίδιες θερμοκρασίες είναι ο στόχος επίδοσης στο μαραθώνιο 4 ώρες και 19 λεπτά με 16 οC, πρέπει να επαναπροσδιοριστεί σε  4 ώρες και 28 λεπτά με 21 οC και μέχρι 4 ώρες και 38 λεπτά με 27 οC.

Ποια μπορεί να είναι τα μέτρα προστασία σας σε έναν θερμό αγώνα;

Να φοράτε πάντα καπέλο. Όσο κι αν σας ενοχλεί ή δε σας αρέσει, η προστασία που θα σας προσφέρει είναι αναντικατάστατη. Το τριχωτό της κεφαλής ανεβάζει σε μεγάλο βαθμό τη θερμοκρασία ολόκληρου του σώματος. Αν ο λόγος που δεν σας αρέσει είναι ότι δε θα φαίνεστε στις φωτογραφίες του τερματισμού, υπάρχει πάντα η επιλογή του να το χαρίσετε σε κάποιον από τους θεατές λίγο πριν τον τερματισμό!

Πίνετε νερό σε όλους τους σταθμούς ακόμη και αν δε διψάτε. Όταν διψάσετε, θα είστε ήδη αφυδατωμένες. Ένας βαθμός αφυδάτωσης 1-2% που ισοδυναμεί με απώλεια 0.5 έως 1,4 κιλών μετά από έναν μαραθώνιο δρόμο είναι συνηθισμένος και δεν αντανακλά κάποιον κίνδυνο στην υγεία των δρομέων. Μεγαλύτερες όμως απώλειες σε βάρος λόγω αφυδάτωσης επιδρούν σημαντικά στην απόδοση και κρύβουν κινδύνους για την υγεία. Ενδείξεις μιας αφυδατωμένης αθλήτριας μπορεί να είναι ο πονοκέφαλος η ναυτία, η ζαλάδα,  οι μυϊκές κράμπες, η αδικαιολόγητη κόπωση και νευρική ανησυχία.

Ρίχνετε νερό στο κεφάλι σας, στο λαιμό και στο σώμα σας. Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να ρίξετε τη θερμοκρασία του σώματός σας. Γι’ αυτό εξάλλου υπάρχουν και τα σφουγγάρια στους καλά οργανωμένους μαραθωνίους. Μπορείτε φυσικά να πάρετε περισσότερα από ένα ποτήρι ή μπουκάλι με νερό. Θα πρέπει να φροντίζουν για την επάρκειά τους οι διοργανωτές των αγώνων, ειδικά όταν ο καιρός είναι ιδιαίτερα ζεστός και με αυξημένη υγρασία!

■ Αν έχετε κάποιον δικό σας στη διαδρομή, μπορεί να σας εφοδιάσει με δροσερό νερό, που είναι μακράν προτιμότερο από το πολύ ζεστό νερό που λαμβάνουν οι περισσότεροι, αλλά ειδικά οι τελευταίες δρομείς. Προσέξτε όμως αν διεκδικείτε κάποια θέση σε επίσημο αγώνα, γιατί η λήψη τροφοδοσίας πέραν των προκαθορισμένων σταθμών της διοργάνωσης ακόμη και η λήψη νερού για να το ρίξετε στο σώμα σας, τιμωρείται με αποκλεισμό απ’ τον αγώνα. Δεν μιλάμε φυσικά για τους λαϊκούς αγώνες αλλά για Πανελλήνια Πρωταθλήματα και άλλους επίσημους αγώνες.

■ Φορέστε ανοιχτόχρωμα, ελαφριά ρούχα. Αν είναι δυνατόν επιλέξτε κάποιο από τα υφάσματα που αποβάλλουν και  στεγνώνουν γρηγορότερα τον ιδρώτα. Τα πιο φαρδιά ρούχα επιτρέπουν καλύτερη κυκλοφορία του αέρα και εξάτμιση του ιδρώτα.

■ Φροντίστε να είστε ήδη καλά ενυδατωμένες την ημέρα του αγώνα αλλά και των προπονήσεων. Ένας καλός δείκτης ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων το οποίο πρέπει να είναι υποκίτρινο σαν λευκό κρασί και όχι τελείως διάφανο. Μπορείτε να ενυδατωθείτε σωστά τις μέρες πριν τον αγώνα και ιδανικά έως 90 λεπτά πριν την εκκίνηση. Οριακά είναι τα 60 λεπτά. Μερικές γουλιές πριν την πιστολιά  είναι αρκετές για να ξεκινήσετε τον αγώνα σας. Δεν χρειάζεται να πίνετε συνεχώς νερό το πρωί του αγώνα γιατί θα επισκέπτεστε  την τουαλέτα πολύ συχνά, ακόμη και στη διάρκεια του αγώνα. Τα επιπλέον υγρά δε θα προλάβουν να αποβληθούν με την εφίδρωση και η στάσεις στη διαδρομή θα είναι αναπόφευκτες, στα πολύωρα αγωνίσματα όπως ο μαραθώνιος και ο ημιμαραθώνιος. 

 Ένας άλλος κίνδυνος από την υπερβολική πόση νερού χωρίς ηλεκτρολύτες είναι η υπονατριαιμία η οποία οφείλεται  στην μεγάλη αραίωση του νατρίου στο αίμα. Συμπτώματα της είναι η ναυτία, ο πονοκέφαλος, η κόπωση, ο εμετός και οι μυϊκοί σπασμοί. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι ακόμη πιο επικίνδυνα και σοβαρά, αλλά η τακτική λήψη ηλεκτρολυτών που παρέχουν συνήθως οι οργανωμένοι αγώνες είναι αρκετή για να τα αποτρέψει.

Ενημερωθείτε για τον ακριβή αριθμό των σταθμών τροφοδοσίας και σε ποια χιλιομετρική ένδειξη βρίσκονται αυτοί. Καλό θα είναι οι διοργανωτές να ενημερώνουν τις αθλήτριες για τους σταθμούς στην προκήρυξη ή τουλάχιστον πριν την εκκίνηση του αγώνα.

■ Σε περίπτωση που στους αγώνες που συμμετέχετε δίνουν ποτήρια με νερό, όπως στους περισσότερους αγώνες του εξωτερικού, πάρτε περισσότερα από ένα και προπονηθείτε εκ των προτέρων πως θα το πίνετε, χωρίς να χύνετε η μεγαλύτερη ποσότητα έξω.

Σε ότι αφορά την προπόνησή σας προσέξτε τα παρακάτω:

► Αφού κάνετε τον εγκλιματισμό σας στις υψηλές θερμοκρασίες  στις αρχές της  άνοιξης, προσέξτε αργότερα το δυνατό ήλιο και αποφύγετε τις έντονες προπονήσεις τις πολύ θερμές ώρες. Προτιμήστε να προπονηθείτε νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα όταν ο ήλιος δεν είναι τόσο καυτός. Ένα δασάκι είναι προτιμότερο ή κάποιο σκιερό μέρος σε περίπτωση που δεν έχετε άλλη επιλογή.

Μετατρέψτε τις προπονήσεις που πρέπει να γίνουν χρονομετρημένα και σε συγκεκριμένη απόσταση στην άσφαλτο, σε προπονήσεις Fartlek (παιχνίδι με την ταχύτητα) την οποία εύκολα μπορείτε να κάνετε σε κάποιο δάσος. Έτσι αντικαταστήστε π.χ. 5*1000 μέτρα και διάλειμμα 4 λεπτά χαλαρό τρέξιμο, με 5*4λεπτά  γρήγορο τρέξιμο και 4 λεπτά χαλαρό τρέξιμο. Αυτό θα σας απαλλάξει από το άγχος του χρόνου και της απόστασης εξασφαλίζοντας σας ένα σκιερό περιβάλλον για την προπόνησή σας.

► Αν δεν έχετε την επιλογή της πιο δροσερής ώρας για προπόνηση, μπορείτε να προπονηθείτε στο διάδρομο, στο σπίτι ή το γυμναστήριο σας. Απλά, φροντίστε να μην είναι καθημερινή αυτή η συνήθεια, εάν έχετε προγραμματισμένο κάποιον αγώνα μέσα στο καλοκαίρι. Θυμηθείτε την αρχή της εξειδίκευσης της προπόνησης, η οποία λέει ότι πρέπει να προπονείστε σε συνθήκες παρόμοιες με αυτές που θα αγωνιστείτε.

► Αν δεν προλαβαίνετε να κάνετε το μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο νωρίς το πρωί και βλέπετε ότι ο ήλιος γίνεται επικίνδυνα ζεστός, διακόψτε την προπόνηση και «σπάστε» το μεγάλο συνεχόμενο σε δυο μέρη κάνοντας το υπόλοιπο το απόγευμα. Η διαίρεση αυτής της προπόνησης σε δύο μέρη μπορεί να μην έχει ακριβώς τις ίδιες προσαρμογές με το ενιαίο μεγάλο συνεχόμενο, αλλά σίγουρα είναι καλύτερα από τα μην το κάνετε καθόλου ή να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.

Στις διαλειμματικές προπονήσεις κάνετε μεγαλύτερο διάλειμμα. Δώστε περισσότερο χρόνο στον οργανισμό σας να αναλάβει και μην οδηγείτε το σώμα σας σε ακραίες συνθήκες πίεσης. Ο οργανισμός σας είναι ήδη επιφορτισμένος να αντιμετωπίσει τις υψηλές θερμοκρασίες.

Εννοείται ότι η σωστή ενυδάτωση πρέπει να διασφαλίζεται και στη διάρκεια των προπονήσεων.

Οι διοργανωτές των αγώνων στη χώρα μας πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί. Οι αγώνες πλέον είναι εβδομαδιαίο φαινόμενο και υπάρχει η εμπειρία και η τεχνογνωσία για σωστή τη σωστή διεξαγωγή τους, χωρίς να τίθεται σε κίνδυνο η υγεία των αθλητριών. Η κατάλληλη επιλογή της ώρας διεξαγωγής, οι συχνοί σταθμοί με επαρκή ποσότητα νερών για όλες τις αθλήτριες, μέχρι και την τελευταία και η σωστή ιατρική κάλυψη, πρέπει να είναι από τις προτεραιότητες των διοργανωτών. Τίποτε δεν πρέπει να βασίζεται στην τύχη και ειδικά η υγεία των αθλητριών χάρη στις οποίες υπάρχουν και θα υπάρχουν όλοι αυτοί οι αγώνες.

Η σωστή ενυδάτωση την ημέρα του αγώνα, και ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, παίζει διπλό ρόλο. Αυτόν της καλύτερης αγωνιστικής απόδοσης και αυτόν της ασφάλειας των δρομέων. Το ζήτημα το οποίο πραγματεύομαι στο παραπάνω άρθρο είναι ίσως σοβαρότερο απ’ όσο ορισμένες δρομείς νομίζουν. Ενημερωθείτε, αντιληφθείτε εγκαίρως τα πρώτα συμπτώματα υπερθερμίας και τρέξτε ασφαλέστερα. Ολοκληρώνοντας το άρθρο, εύχομαι οι σκηνές των ιατρικών επιτελείων να παραμένουν άδειες σε όλους τους καλοκαιρινούς, και όχι μόνο, αγώνες. Οι ενημερωμένοι δρομείς, είναι καλύτεροι δρομείς.

 Δημήτρης Τζεφαλής

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. Α.Π.Θ.

Προπονητής δρόμων αντοχής 

* Όπου αναφέρεται ο όρος αθλήτρια εννοείται και ο όρος αθλητής. Για λόγους καθαρά πρακτικούς και για την οικονομία του άρθρου χρησιμοποιείται μόνο ο ένας όρος.

 

Βιβλιογραφία: 

 

  1. B. Nielsen, JR. Hales, S. Strange, NJ. Christensen, J. Warberg, B. Saltin, Human circulatory and thermoregulatory adaptations with heat acclimation and exercise in a hot, dry environment., J Physiol, vol.460, p. 467-85, 1993
  2. Δρ. Καρατζαφέρη Χριστίνα, «Μηχανισμοί Προσαρμογής-Εγκλιματισμός», «Φυσιολογία της άσκησης: Αθλητική απόδοση και επιβίωση σε αντίξοες συνθήκες.» Τ.Ε.Φ.Α.Α Θεσσαλίας, 3η διάλεξη
  3. DJ. Casa, Exercise in the heat. I. Fundamentals of thermal physiology, performance implications, and dehydration., J Athl Train, vol. 34, issue 3, p. 246-52, 1999 
  4. Timothy Noakes, Lore of running, 2003, Human Kinetics
  5. Y. Shapiro, D. Moran, Y. Epstein, Acclimatization strategies--preparing for exercise in the heat., Int J Sports Med, vol.19, p. S161-3, 1998

ΦΕΡΝΟΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ

Με χαρά σάς ανακοινώνουμε ότι κυκλοφορεί το βιβλίο ΦΕΡΝΟΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ του Δημήτρη Τζεφαλή (ιδρυτή της One Step Beyond_Endurance Team).

 

 

Το βιβλίο ΦΕΡΝΟΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ αποτελεί έναν ολοκληρωμένο οδηγό τόσο για τους νεοεισερχόμενους δρομείς στον μαγικό κόσμο των μεγάλων αποστάσεων, όσο και για τους έμπειρους αθλητές. Ταυτόχρονα αποτελεί ένα σημαντικό βοήθημα για τους προπονητές που ασχολούνται με τους αγώνες αντοχής.

 

Στο βιβλίο ο αναγνώστης θα βρει:

  • Τεχνικές βελτίωσης της δρομικής τεχνικής και της αναπνοής.
  • Πλήρη οδηγό διατάσεων.
  • Έναν πλήρη οδηγό ασκήσεων ενδυνάμωσης για όλο το σώμα.
  • Πώς να δομήσει σωστά το ετήσιο πρόγραμμά του, κατανοώντας τον σκοπό κάθε προπόνησης.
  • Πώς να επιλέγει τους σωστούς ρυθμούς προπόνησης και αγώνων.
  • Πώς να προπονείται με διάρκεια, διατηρώντας την καλή σωματική υγεία και προλαμβάνοντας τους τραυματισμούς.
  • Συμβουλές διατροφής, ενυδάτωσης, ψυχολογίας, τακτικής αγώνων.
  • Προσεγμένα και εφαρμοσμένα προγράμματα από τα 5 χλμ. έως τον μαραθώνιο (που αγγίζουν τα όρια της εξατομίκευσης).

 

Για περισσότερες πληροφορίες και παραγγελίες πατήστε εδώ.

                    Age Themes