Προπόνηση και αλκοόλ

Προπόνηση και αλκοόλ

 

Αυτό το άρθρο το υποσχέθηκα σ’ ένα φίλο μου, ο οποίος με ρώτησε σχετικά με την επίδραση των αλκοολούχων ποτών στον οργανισμό, πριν την προπόνηση ή τους αγώνες αντοχής. 

 

Δεν είναι λίγοι αυτοί που ξεκινούν το τρέξιμο, επειδή επιθυμούν  να τρώνε και να πίνουν χωρίς να αισθάνονται τύψεις. Έτσι, δαπανούν μεγαλύτερα ποσά ενέργειας, απ’ αυτά που προσλαμβάνουν με τη τροφή και τα αλκοολούχα ποτά, με αποτέλεσμα να διατηρούν σταθερά τα κιλά τους.. Συχνά,  αγαπούν το τρέξιμο και επιζητούν περεταίρω  βελτίωση, χωρίς όμως να θέλουν να στερηθούν καμία από τις προηγούμενες απολαύσεις τους. 

 

Όλα αυτά είναι θεμιτά, αρκεί να είναι ο καθένας ενημερωμένος και να κάνει υπεύθυνα τις επιλογές του. Το παρόν άρθρο γράφτηκε στην προσπάθεια μου να βοηθήσω στη κατεύθυνση της ενημέρωσης. Δε θα αναφερθώ στις γενικότερες συνέπειες της αυξημένης ή μακροχρόνιας κατανάλωσης αλκοόλ στην υγεία, αλλά μόνο σε ότι αφορά το τρέξιμο αντοχής μετά από κατανάλωση μεγάλων δόσεων οινοπνευματωδών ποτών.

 

Η επίδραση του αλκοόλ στο τρέξιμο για κάποιον ο οποίος έχει πιει ένα (1) ποτήρι κρασί ή μια (1) μικρή μπίρα, ίσως να μην έχει αρνητικά αποτελέσματα την επόμενη μέρα. Κάποιες έρευνες αποδεικνύουν ότι μικρές ποσότητες αλκοόλ έχουν κατευναστική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα, εξασφαλίζουν έναν ήρεμο ύπνο και μειώνουν το προαγωνιστικό άγχος. Αυτό βέβαια εξαρτάται από την ηλικία και τη «φυσική κατάσταση του καθενός στο ποτό». Έτσι, θα πρέπει ο καθένας με τη μέθοδο, δοκιμή και λάθος, να κρίνει αν ο οργανισμός του, του επιτρέπει, έστω και αυτές τις μικρές δόσεις π.χ. το βράδυ του Σαββάτου πριν από έναν Κυριακάτικο αγώνα δρόμου αντοχής.

 

 

Πώς θα έπρεπε λοιπόν να συμπεριφερθεί ένας δρομέας που το προηγούμενο βράδυ έχει πιει αρκετά;

 

Για να διευκρινίσουμε το αρκετά, θα πρέπει να αναφέρουμε ότι μία δόση αλκοόλ ορίζεται ως 10-15 γραμμάρια αιθυλικής αλκοόλης (οινοπνεύματος), που περιέχονται σε 2 ποτήρια κρασί (~ 150 ml ή μέτριο ποτήρι κρασιού) που περιέχει 11-14% οινόπνευμα, ένα μπουκάλι μπίρας (~350 ml) που περιέχει 5-8% οινόπνευμα, ή ~ 40 ml (μισή δόση βαρέων ποτών που περιέχει 40-50% οινόπνευμα (τσίπουρο, βότκα, ουίσκι , τζιν κ.α.)

 

Συνήθως, οι 3 και πλέον δόσεις επιφέρουν πολλά από τα  παρακάτω συμπτώματα, επηρεάζουν αρνητικά την απόδοση και φυσικά είναι κατά πολύ ανώτερες του επιτρεπτού ορίου για την οδηγική σας ασφάλεια. (Για την Ελλάδα σύμφωνα με τον Κ.Ο.Κ. ισχύει το όριο των 50 mg /dL (0,5 g /L).) Έτσι, για ένα άτομο 70 κιλών, με «κακή φυσική κατάσταση στο ποτό» , περισσότερες από 2 μπίρες ή 3-4 ποτήρια κρασί ή 1,5 ποτήρι τσίπουρο ξεπερνούν το παραπάνω όριο και οπωσδήποτε επηρεάζουν τον οργανισμό και την απόδοσή του.

 

Η επίδραση της αιθυλικής αλκοόλης στο αίμα και τον οργανισμό μειώνεται μετά τις 24 ώρες κατανάλωσής της και πολλές λειτουργίες επανέρχονται στη φυσιολογική τους κατάσταση. Εξαρτάται βέβαια πάντα, από τις ατομικές συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ και φυσικά από την ποσότητα που καταναλώθηκε! Δεν αποκλείεται ένα καλό μεθύσι να επηρεάζει αρνητικά την απόδοση ακόμη και μετά από 48 ή περισσότερες ώρες, εξαιτίας της κακής λειτουργίας του συκωτιού.

Σε κάποιον δρομέα που έχει πιει, πολύ, το προηγούμενο βράδυ, θα πρότεινα να μην αγωνιστεί την επόμενη μέρα σε κάποιον αγώνα. Σε κάποιον που προγραμμάτιζε να εκτελέσει μια δύσκολη και απαιτητική προπόνηση, θα πρότεινα να την αλλάξει με ένα χαλάρωμα, που θα οξυγονώσει καλύτερα τον εγκέφαλό του, σ’ ένα ασφαλές περιβάλλον προπόνησης. Το γεγονός ότι το έκανε κάποιος γνωστός ή εσείς στο παρελθόν και δεν πάθατε τίποτε, δεν εξασφαλίζει την καλή σας υγεία στην παρούσα ηλικία, συγκυρία και κατάσταση!

 

Για να δούμε όμως αναλυτικά τι συμβαίνει σε κάποιον που έχει πιει πολύ, δηλαδή αρκετά περισσότερο από 1 (ένα) ποτήρι και την επομένη θέλει να προπονηθεί ή να συμμετάσχει  σε κάποιον αγώνα:

 

1.  Ο αθλητής*  πηγαίνει στον αγώνα ή την προπόνηση  αφυδατωμένος.

 

Το αλκοόλ προκαλεί διούρηση και η αφυδάτωση είναι αναπόφευκτη. Οι μυϊκές κράμπες, «τραβήγματα» και θλάσεις είναι συχνότερες σ’ έναν αφυδατωμένο οργανισμό.

 

2.  Ο αθλητής πηγαίνει να τρέξει με μειωμένες ζωτικές λειτουργίες του εγκεφάλου και του οργανισμού, εξαιτίας της κατασταλτικής δράσης του οινοπνεύματος. 

 

Μεταξύ άλλων, προκαλεί έλλειψη ισορροπίας, διαστρεβλωμένη αντίληψη του χώρου και μειωμένα αντανακλαστικά. Για όλους αυτούς τους λόγους αν είχατε προγραμματισμένο κάποιον αγώνα, και ειδικά σε ανώμαλο έδαφος, ξανασκεφτείτε το πριν πάτε. Το διάστρεμμα ποδοκνημικής είναι ίσως το λιγότερο που μπορείτε να πάθετε.

 

3.  Πέφτει η θερμοκρασία του σώματος του αθλητή, σε αντίθεση με το μύθο ότι μας ζεσταίνει, και διαταράσσεται η θερμορύθμισή του.

 

Λόγω της πτώσης της θερμοκρασίας, το σώμα έρχεται πιο κοντά στη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, ιδιαίτερα τις ψυχρές μέρες, ο αθλητής έχει τη λανθασμένη εντύπωση ότι ζεσταίνεται. Όταν κάνει κρύο, αισθανόμαστε πως κρυώνουμε επειδή το αίμα ρέει μακριά από το δέρμα μας, προς τα εσωτερικά όργανα για να τα διατηρήσει ζεστά - και αυτός ο μηχανισμός αυξάνει την εσωτερική σωματική θερμοκρασία. Το αλκοόλ αντιστρέφει αυτό τον φυσιολογικό μηχανισμό, αυξάνοντας τη ροή αίματος προς το δέρμα, ελαττώνοντας σημαντικά την εσωτερική θερμοκρασία μας. 

Η διαταραχή της θερμορύθμισης του σώματος έχει ως συνέπεια την πτώση της αντοχής και της απόδοσης. Η έντονη προσπάθεια μετά από κατανάλωση αλκοόλ, γίνεται ακόμη πιο επικίνδυνη όταν έχει πολύ κρύο ή πολλή ζέστη.

 

4.  Προσλαμβάνετε περιττές θερμίδες χωρίς καμία θρεπτική αξία για τον οργανισμό. 

 

Παίρνετε μόνο επιπλέον βάρος, και το χειρότερο λίπος! Για να κατανοήσετε τα μεγέθη, σας αναφέρω ότι ένα μεγάλο ποτήρι μπίρα έχει τόσες θερμίδες, όσες και ένα κομμάτι πίτσα. Πολλοί δρομείς προσπαθούν να μειώσουν την πρόσληψη λίπους από την τροφή, αλλά το προσλαμβάνουν πολλαπλάσια λόγω του αλκοόλ. Για να έχετε ένα μέτρο σύγκρισης, 1 γραμμάριο αλκοόλ αποδίδει 7 θερμίδες (kcal), ενώ 1 γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες (kcal) . Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες αποδίδουν περίπου 4 θερμίδες (kcal)  ανά γραμμάριο.

 

5.  Διαταράσσεται η λειτουργία του συκωτιού και  μειώνεται η παραγωγή γλυκόζης σε αυτό. 

 

Έτσι, οδηγούμαστε σε υπογλυκαιμία και η παραγωγή ενέργειας που είναι απαραίτητη για το τρέξιμο αναστέλλεται με αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση. Αυτός είναι ο λόγος που συχνά οδηγούμαστε μετά τη μέθη, σε διατροφική κραιπάλη, με λιπαρές συνήθως τροφές αμφιλεγόμενης  ποιότητας και μεγάλης ποσότητας. Επίσης, ευνοείται η απελευθέρωση τοξινών από το συκώτι, που προσβάλλουν την ορμόνη τεστοστερόνη, η οποία επιτρέπει τους μυς σας να αυξάνονται και να αναγεννιούνται.

 

6.  Διαταράσσεται η λειτουργία της καρδιάς, αυξάνοντας τους καρδιακούς παλμούς και την αρτηριακή πίεση.

 

Τα παραπάνω συμπτώματα μπορούν να έχουν ακόμη και δραματικές συνέπειες στην υγεία ενός αθλητή όταν αυτός οδηγηθεί σε υπερπροσπάθεια. Δεν είναι λίγα τα περιστατικά καρδιακών επεισοδίων και εμφραγμάτων, που έχουν αναφερθεί σε αγώνες ή έντονες προπονήσεις, εξαιτίας της προηγούμενης υπερβολικής κατανάλωσης οινοπνευματωδών ποτών από αθλητές διαφόρων ηλικιών.

 

7.  Διαταράσσει τον ύπνο, με ότι αυτό συνεπάγεται για την επόμενη μέρα.

 

Αν πρόκειται να τρέξετε σε κάποιον αγώνα την επόμενη μέρα ή έχετε δύσκολη προπόνηση, σκεφτείτε το πολλαπλά πριν παρασυρθείτε σε «αλκοολική κραιπάλη»! Εκτός απ’ το ότι θα κοιμηθείτε αργά ούτως ή άλλως, δε θα κοιμηθείτε ποιοτικά. Εξαιτίας της αλκοόλης παραλείπονται σημαντικές φάσεις του ύπνου και εκτός από τη δυσκολία στο πρωινό ξύπνημα,  η κούραση και η μυϊκή ατονία θα είναι σημαντική και δυσάρεστη.

 

        8.  Παρακωλύει έντονα την έκκριση τεστοστερόνης κατά τη διάρκεια της νυχτερινής ηρεμίας.

 

Η τεστοστερόνη είναι αναγκαία στα μυϊκά κύτταρα για την αποκατάσταση του οργανισμού. Θα πρέπει να μην καταναλώνονται αλκοολούχα ποτά, ιδιαίτερα με υψηλή συγκέντρωση αλκοόλης (βαριά ποτά), αμέσως μετά την προπόνηση.

 

Αν θέλετε να μειώσετε τις συνέπειες της επίδρασης της αλκοόλης στον οργανισμό σας, θα πρέπει να γνωρίζετε και να κάνετε τα εξής:

 

1.  Να πίνετε πολύ νερό, τουλάχιστον 1-2 ποτήρια ανά ποτό, ώστε να μειωθεί ο βαθμός της αφυδάτωσης.

2.  Να έχετε φάει αρκετά πριν ξεκινήσετε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Η πληρότητα του στομάχου, επιβραδύνει την απορρόφηση του οινοπνεύματος. Ειδικά οι λιπαρές τροφές, έχουν την ικανότητα να προκαλούν ακόμη μεγαλύτερη επιβράδυνση.

3.  Να μην πίνετε αλκοόλ, αν παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο.

4.  Να γνωρίζετε ότι η ψυχική διάθεση επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την επίδραση του οινοπνεύματος στον οργανισμό σας.

5.  Να γνωρίζετε ότι τα αλκοολούχα ποτά με ανθρακικό, ακόμη και αν έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα αιθυλικής αλκοόλης, απορροφώνται γρηγορότερα από τον οργανισμό, εξαιτίας των ανθρακικών ιόντων, τα οποία επιταχύνουν την κένωση του στομάχου. Έτσι, απορροφώνται γρηγορότερα από τον οργανισμό.

6.  Οι άνδρες έχουν μεγαλύτερη ανοχή στο ποτό απ’ ότι οι γυναίκες (τουλάχιστον απ’ τις περισσότερες). 

7.  Αν κάποιος θέλει να καταναλώσει, ακόμη και μικρές ποσότητες οινοπνευματωδών ποτών μετά την άσκηση, είναι σημαντικό να προηγηθεί η κατανάλωση υδατανθράκων (μακαρόνια, ρύζι, ψωμί, πατάτες, φρούτα κ.α. ώστε να αναπληρωθούν πρωτίστως τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου.

8.  Τα αλκοολούχα ποτά, ακόμη και με την μικρότερη συγκέντρωση οινοπνεύματος, δεν είναι κατάλληλα για να ξεδιψάσετε και να ενυδατωθείτε.

9.  Εννοείται ότι αν αποφασίσετε να τρέξετε σε διάδρομο, μετά από πόση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ, σιγουρευτείτε ότι έχετε βάλει τον ιμάντα ασφαλείας και αυτόματου κλεισίματος, για την περίπτωση απώλειας ισορροπίας!

 

Ο καθένας είναι υπεύθυνος για τις αποφάσεις και τις πράξεις του, αλλά εφόσον τρέχουμε, μάλλον, για καλύτερη υγεία, είναι σημαντικό να προβλέπουμε και να ενημερωνόμαστε σχετικά με την αγαπημένη μας δραστηριότητα.

 

Το σωστό απ’ το σωστότερο και το καλό απ’ το καλύτερο, απέχουν λίγο!

 

Στην υγειά σας!

 

 

 Δημήτρης Τζεφαλής

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. Α.Π.Θ.

Προπονητής δρόμων αντοχής

 

* Όπου αναφέρεται ο όρος αθλητής εννοείται και ο όρος αθλήτρια. Για λόγους  οικονομίας του άρθρου χρησιμοποιείται μόνο ο ένας όρος.

 

Βιβλιογραφία: 

 

  1. Disposition of toxic drugs and chemicals in man, R.C. Baselt, 8th Edition, Biomedical Edition, 2008
  2. Lore of Running, Tim Noakes, Fourth Edition, Human Kinetics, 2001
  3. Προπόνηση Αντοχής, Fritz Zintl, Εκδόσεις Σάλτο, 1993
  4. Τοξικολογία,  Α. Κουτσελίνη,  Εκδόσεις Γ. Παρισιάνος , 2004

 

 

 

  Ο Δημήτρης Τζεφαλής είναι ο συγγραφέας του Best Seller βιβλίου για τους δρόμους αντοχής "Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις", το οποίο κυκλοφορεί από το Καλοκαίρι του 2018, από τις εκδόσεις Sportbook.

ΦΕΡΝΟΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ

Με χαρά σάς ανακοινώνουμε ότι κυκλοφορεί το βιβλίο ΦΕΡΝΟΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ του Δημήτρη Τζεφαλή (ιδρυτή της One Step Beyond_Endurance Team).

 

 

Το βιβλίο ΦΕΡΝΟΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ αποτελεί έναν ολοκληρωμένο οδηγό τόσο για τους νεοεισερχόμενους δρομείς στον μαγικό κόσμο των μεγάλων αποστάσεων, όσο και για τους έμπειρους αθλητές. Ταυτόχρονα αποτελεί ένα σημαντικό βοήθημα για τους προπονητές που ασχολούνται με τους αγώνες αντοχής.

 

Στο βιβλίο ο αναγνώστης θα βρει:

  • Τεχνικές βελτίωσης της δρομικής τεχνικής και της αναπνοής.
  • Πλήρη οδηγό διατάσεων.
  • Έναν πλήρη οδηγό ασκήσεων ενδυνάμωσης για όλο το σώμα.
  • Πώς να δομήσει σωστά το ετήσιο πρόγραμμά του, κατανοώντας τον σκοπό κάθε προπόνησης.
  • Πώς να επιλέγει τους σωστούς ρυθμούς προπόνησης και αγώνων.
  • Πώς να προπονείται με διάρκεια, διατηρώντας την καλή σωματική υγεία και προλαμβάνοντας τους τραυματισμούς.
  • Συμβουλές διατροφής, ενυδάτωσης, ψυχολογίας, τακτικής αγώνων.
  • Προσεγμένα και εφαρμοσμένα προγράμματα από τα 5 χλμ. έως τον μαραθώνιο (που αγγίζουν τα όρια της εξατομίκευσης).

 

Για περισσότερες πληροφορίες και παραγγελίες πατήστε εδώ.

                    Age Themes