Μικρός ή μεγάλος διασκελισμός στους δρόμους αντοχής;

Μικρός ή μεγάλος διασκελισμός στους δρόμους αντοχής;

Στην ερώτηση εάν οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων πρέπει να κάνουν μικρό ή μεγάλο διασκελισμό, ένας αρχάριος δρομέας θα απαντήσει πιθανότατα, μεγάλο. Η ιδέα ότι κάνοντας μεγάλο διασκελισμό θα καλύψει γρηγορότερα μια απόσταση π.χ. 100 μέτρων κάνει τους περισσότερους να σχηματίζουν την λανθασμένη εντύπωση ότι ο διασκελισμός του δρομέα αντοχής πρέπει να είναι μεγάλος. Πρέπει να γίνει αντιληπτή η διαφορά των δρόμων ταχύτητας απ’ αυτούς της αντοχής. 

Για να δούμε όμως ποια είναι τα μειονεκτήματα του μεγάλου διασκελισμού;

 

Πρώτον, κάνοντας μεγάλο διασκελισμό (overstriding όπως είναι ο αγγλικός όρος)  το πόδι προσγειώνεται μακριά από το κέντρο βάρους του σώματος. Αποτέλεσμα αυτού είναι το πόδι αντί να προσγειωθεί κάτω από τη λεκάνη και να ωθήσει το σώμα μπροστά, που είναι και το ζητούμενο του τρεξίματος, να το φρενάρει.

Δεύτερον, μετά από έναν μεγαλύτερο διασκελισμό το πόδι προσγειώνεται με τη φτέρνα και έτσι ο χρόνος επαφής με το έδαφος είναι πολύ μεγάλος. Μέχρι δηλαδή να περάσουν όλα τα σημεία του πέλματος από το έδαφος ακολουθώντας τη φτέρνα και να έρθει η μύτη του ποδιού για να σπρώξει, χάνεται πολύτιμος χρόνος που θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί ωφέλιμα ώστε να προωθηθεί ο αθλητής μπροστά.

Επίσης, απλώνοντας το διασκελισμό μας ο χρόνος πτήσης μεγαλώνει, ο αθλητής δεν προωθείται σωστά και αδρανεί άσκοπα στον αέρα. Έχει μετρηθεί εργαστηριακά ότι ο χρόνος επαφής των κορυφαίων αθλητών αντοχής στο έδαφος είναι σημαντικά μικρότερος, ακόμη και από μέτριους επαγγελματίες δρομείς! Στα αγωνίσματα αντοχής δε χρειάζεται να σηκώνεται το γόνατο πολύ ψηλά ούτε τα πόδια να απέχουν - ίπτανται πολύ από το έδαφος. Δεν είναι η κάθετη («πάνω – κάτω») κίνηση, που ωφελεί τον δρομέα αλλά η οριζόντια προωθητική κίνηση που θα μας φέρει πιο γρήγορα στον τερματισμό!

Τέλος, η δύναμη κρούσης μετά από έναν μεγάλο και ενδεχομένως αλτικότερο διασκελισμό είναι πολλαπλάσια σε σχέση με έναν μικρότερο και χαμηλότερο. Το αποτέλεσμα είναι ότι οι δεκάδες χιλιάδες διασκελισμοί που γίνονται εβδομαδιαία επιβαρύνουν πολλαπλάσια το μυϊκό σύστημα, τις αρθρώσεις, τα οστά και τους τένοντες του δρομέα. Φανταστείτε ότι σε έναν αγώνα Μαραθωνίου δρόμου ο μέσος δρομέας πραγματοποιεί περισσότερους από 23.000 διασκελισμούς!

Εύλογα μπορεί να αναρωτηθεί κάποιος: Δεν είναι μεγαλύτερο χάσιμο χρόνου να κάνουμε μικρότερους διασκελισμούς; Δεν αργούμε περισσότερο να φτάσουμε στον τερματισμό;

Το ζητούμενο που πρέπει να κατακτήσετε με τα χρόνια προπόνησης είναι η μεγάλη συχνότητα διασκελισμού. Οι αρχάριοι άντρες ξεκινούν με μια συχνότητα μικρότερη από 168 διασκελισμούς στο λεπτό, ενώ οι γυναίκες επιτυγχάνουν από τη φύση τους μια μεγαλύτερη συχνότητα της τάξεως των 172-176 διασκελισμών ανά λεπτό.

Από προσωπική παρατήρηση και καταμέτρηση που πραγματοποίησα σε μεγάλο δείγμα δρομέων προκύπτει ότι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνδρες έχουν καλύτερη συχνότητα διασκελισμού από νεότερους. Αυτό μπορεί να οφείλεται είτε στο γεγονός ότι λόγω των πολλών χρόνων ενασχόλησης  με το τρέξιμο έχουν βελτιώσει τη συχνότητά τους και κατά συνέπεια και τη δρομική τους οικονομία, είτε στις αδύναμες μυϊκές ομάδες που διαθέτουν όπως κοιλιακούς, ραχιαίους, γλουτιαίους, οπίσθιους μηριαίους και τετρακέφαλο με αποτέλεσμα να μην μπορούν να επιτύχουν το ιδανικό μήκος διασκελισμού. Ισοσκελίζουν όμως την μυϊκή τους αδυναμία με μικρούς διασκελισμούς που ευτυχώς για αυτούς τους εξασφαλίζει μια καλή συχνότητα. Αν οι τελευταίοι διέθεταν καλύτερη μυϊκή ενδυνάμωση θα μπορούσαν να επιτύχουν ίσως έναν ιδανικότερο διασκελισμό  αναλογικά με το ύψος του εκάστοτε αθλητή.

Ποιος είναι όμως ο ιδανικός αριθμός διασκελισμών ανά λεπτό;

Κορυφαίοι δρομείς αντοχής παγκοσμίως κάνουν 180-192 διασκελισμούς ανά λεπτό. Δεν είναι λίγα τα παραδείγματα που έχουν αναφερθεί και περισσότεροι διασκελισμοί.

Θα  ήταν χρήσιμο να επιδιώξετε να αυξήσετε τη συχνότητα του διασκελισμού σας με στόχο τους 180 διασκελισμούς/λεπτό ή 90 με κάθε πόδι. Στην αρχή μπορεί να νιώσετε άβολα και να κάνετε πολύ μικρότερα βήματα απ’ αυτά που συνηθίζατε. Μπορεί στην αρχή να νιώσετε ότι είναι σαν να  τρέχετε με δεμένα τα κορδόνια των παπουτσιών σας. Αν χρειάζεστε να κάνετε τόσο μικρά βήματα για να  πετύχετε τον ιδανικό αριθμό των 180 διασκελισμών κάντε τα και σε λίγο καιρό αυτό θα γίνεται αβίαστα και θα σας φαίνεται πιο φυσιολογικό. Όταν όμως κατακτήσετε τους μικρούς και σύντομους διασκελισμούς με τη βοήθεια της μυϊκής ενδυνάμωσης, που είναι απαραίτητο συστατικό της προπόνησης κάθε δρομέα, μπορείτε  να αυξήσετε σταδιακά το μήκος τους διασκελισμού σας.

Στην αρχή ενδείκνυται να εξασκήσετε τη γρηγορότερη συχνότητα στα αργά ή μέτρια συνεχόμενα και να προσπαθήσετε να κάνετε περισσότερα βήματα σε ένα λεπτό. Αφού το παγιώσετε πρέπει να το ενσωματώσετε και στις γρηγορότερες προπονήσεις σας. Η παραπάνω διαδικασία απαιτεί αρκετό χρόνο, έως και πολλούς μήνες ή χρόνια, για την πλειονότητα των δρομέων. Πολύ καλή άσκηση εκμάθησης της μεγαλύτερης συχνότητας είναι το ανέβασμα μικρών σκαλοπατιών με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα, το τρέξιμο σε σκάλα συναρμογής ή σε σημάδια που θα σας αναγκάζουν να κάνετε μικρότερο αλλά ταχύτερο διασκελισμό. 

Αφού το υιοθετήσετε πλήρως και επιτύχετε την ιδανική συχνότητα διασκελισμών τότε μπορείτε να προσπαθήσετε να βελτιώσετε το μήκος του διασκελισμού σας, διατηρώντας όμως την αποκτηθείσα συχνότητα. Αυτό θα γίνει με την ενδυνάμωση του σώματος, με ή χωρίς βάρη και με ασκήσεις ταχυδύναμης όπως τρέξιμο σε μεγάλα σκαλοπάτια (κερκίδες), πολλαπλούν στο χόρτο, άλματα με εμπόδια και τρέξιμο σε ανηφόρες. Προσέξτε όμως ιδιαίτερα οι μεγαλύτεροι σε ηλικία αθλητές γιατί οι τελευταίες ασκήσεις καθιστούν το σώμα ευαίσθητο σε τραυματισμούς. Θέλει μεγάλη προσοχή η τεχνική και η συχνότητα εκτέλεσής τους. Προτείνονται για αθλητές με μεγάλη προπονητική ηλικία και δυνατό μυϊκό σύστημα. Οι αρχάριοι και οι έχοντες κάποιο ιστορικό τραυματισμών θα ήταν προτιμότερο να μην τις συμπεριλάβουν στο ασκησιολόγιό τους.

Οι κορυφαίοι δρομείς αντοχής δεν παρουσιάζουν μεγάλες διαφορές στη συχνότητα μεταξύ του αργού και γρήγορου ρυθμού τους, σε αντίθεση με τους αρχάριους. Στους τελευταίους παρατηρείται συνήθως αρκετή διαφορά στο γρήγορο τρέξιμο, όπου επιτυγχάνουν καλύτερη συχνότητα,  από τον πιο αργό και μέτριο ρυθμό τους. Φυσικά, παίζει ρόλο και το σωματικό βάρος του αθλητή. Οι ελαφριοί δρομείς επιτυγχάνουν μεγαλύτερο αριθμό διασκελισμών ανά λεπτό. 

Για να μετρήσετε τον αριθμό βημάτων που πραγματοποιείτε ανά λεπτό αρκεί να μετρήσετε το ένα από τα δύο πόδια καθώς προσκρούει στο έδαφος για 60 δευτερόλεπτα και να διπλασιάσετε τον αριθμό. Μετράω δηλαδή π.χ. μόνο το αριστερό πόδι κάθε φορά που αγγίζει το έδαφος και πολλαπλασιάζω επί 2. Έτσι υπολογίζετε το σύνολο διασκελισμών των δύο ποδιών ανά λεπτό. (Αυτό γίνεται για πρακτικούς λόγους γιατί η συχνότητα μέτρησης και των δύο ποδιών ταυτόχρονα είναι πολύ μεγάλη και είναι πιθανόν να μπερδευτείτε  στο μέτρημα.) Γι’ αυτούς που αγαπούν την τεχνολογία υπάρχουν ειδικά ρολόγια αλλά και μετρονόμοι που ρυθμίζουν τον επιθυμητό αριθμό διασκελισμών που θέλετε να επιτύχετε, αλλά και ο πρώτος τρόπος είναι 100% αξιόπιστος. Η μέτρηση θα ήταν καλό να γίνεται συχνά και σε διαφορετικές διαδρομές και ρυθμούς ώστε να ελέγχεται η πρόοδος του αθλητή.

Για τους πιο δύσπιστους που εξακολουθούν να πιστεύουν ότι όσο πιο πολύ «απλώνουν» το βήμα τους τόσο καλύτερο αποτέλεσμα έχουν, παραθέτω το εξής παράδειγμα. Έστω ότι ένας αθλητής κάνει 2 μέτρα διασκελισμό απλώνοντας το πόδι του και προσγειώνεται μπροστά από το κέντρο βάρους του σώματός του. Πραγματοποιώντας 50 διασκελισμούς, διανύει 100 μέτρα. Έστω ότι ο ίδιος αθλητής μειώσει το μήκος του διασκελισμού του στο 1 μέτρο και 80 εκατοστά και το προσγειώσει κάτω από τη λεκάνη του, δηλαδή το κέντρο βάρους του. Αν παράλληλα αυξήσει τη συχνότητα διασκελισμού του, ωθήσει αποτελεσματικότερα σε κάθε διασκελισμό παραμένοντας λιγότερο στον αέρα και κάνει 60 διασκελισμούς στον ίδιο χρόνο που έκανε παλιότερα 50, θα διανύσει στον ίδιο χρόνο με λιγότερη δαπάνη ενέργειας (καλύτερη δρομική οικονομία) 108 μέτρα. Αν τα 8 περισσότερα μέτρα δε σας λένε τίποτα προσπαθήστε να κάνετε την αναγωγή και θα διαπιστώσετε ότι στην πρώτη περίπτωση ο αθλητής θα βρίσκεται στα 10.000 μέτρα, ενώ στη δεύτερη στα 10.800 μέτρα, στον ίδιο χρόνο και με πολύ λιγότερες πιθανότητες να τραυματιστεί. Φανταστείτε τη βελτίωση της δρομικής οικονομίας του δρομέα του παραδείγματος στον Μαραθώνιο και τη βελτίωση που αυτή συνεπάγεται στον χρόνο του, αλλάζοντας μόνο αυτήν την παράμετρο!

Αφού δυναμώσετε το μυϊκό σας σύστημα και αυξήστε τη συχνότητά σας, μπορείτε έπειτα να δοκιμάσετε να «απλώσετε» το διασκελισμό σας, όπως ακούμε συχνά να προτρέπουν τους αθλητές κατά τη διάρκεια αγώνων στίβου. Απλώστε όμως τόσο ώστε να μη φρενάρετε το σώμα σας με τη φτέρνα, αλλά να έχετε ώθηση μπροστά πατώντας με το μέσο πέλμα ή μεσοσόλα (μπροστινό μέρος του ποδιού, αλλά όχι μόνο μύτη όπως οι σπρίντερ). Ένας απλός και πρακτικός τρόπος για να διαπιστώσετε τον ιδανικό διασκελισμό σας, είναι να τρέξετε ξυπόλητοι σε μια κατάλληλη και ασφαλή επιφάνεια, όπως χόρτο ή ταρτάν. Θα διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε υπερβολικά μεγάλο διασκελισμό για πολλή ώρα, ούτε να τρέξετε με την μύτη ή την φτέρνα ή να χοροπηδάτε πάνω – κάτω σπαταλώντας την ενέργειά σας. Η «ανθρώπινη φύση» μπορεί να μας διδάξει αυτό που η τεχνολογία προσπαθεί να προσομοιώσει. Το φυσικό τρέξιμο!

Δοκιμάστε να αυξήσετε τη συχνότητα διασκελισμού σας, μειώνοντας τις πιθανότητες  τραυματισμού  και πανηγυρίστε το επόμενο ατομικό ρεκόρ σας στους δρόμους αντοχής!

 Δημήτρης Τζεφαλής

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. Α.Π.Θ.

Προπονητής δρόμων αντοχής

 

  Ο Δημήτρης Τζεφαλής είναι ο συγγραφέας του Best Seller βιβλίου για τους δρόμους αντοχής "Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις", το οποίο κυκλοφορεί από το Καλοκαίρι του 2018, από τις εκδόσεις Sportbook.

ΦΕΡΝΟΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ

Με χαρά σάς ανακοινώνουμε ότι κυκλοφορεί το βιβλίο ΦΕΡΝΟΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ του Δημήτρη Τζεφαλή (ιδρυτή της One Step Beyond_Endurance Team).

 

 

Το βιβλίο ΦΕΡΝΟΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ αποτελεί έναν ολοκληρωμένο οδηγό τόσο για τους νεοεισερχόμενους δρομείς στον μαγικό κόσμο των μεγάλων αποστάσεων, όσο και για τους έμπειρους αθλητές. Ταυτόχρονα αποτελεί ένα σημαντικό βοήθημα για τους προπονητές που ασχολούνται με τους αγώνες αντοχής.

 

Στο βιβλίο ο αναγνώστης θα βρει:

  • Τεχνικές βελτίωσης της δρομικής τεχνικής και της αναπνοής.
  • Πλήρη οδηγό διατάσεων.
  • Έναν πλήρη οδηγό ασκήσεων ενδυνάμωσης για όλο το σώμα.
  • Πώς να δομήσει σωστά το ετήσιο πρόγραμμά του, κατανοώντας τον σκοπό κάθε προπόνησης.
  • Πώς να επιλέγει τους σωστούς ρυθμούς προπόνησης και αγώνων.
  • Πώς να προπονείται με διάρκεια, διατηρώντας την καλή σωματική υγεία και προλαμβάνοντας τους τραυματισμούς.
  • Συμβουλές διατροφής, ενυδάτωσης, ψυχολογίας, τακτικής αγώνων.
  • Προσεγμένα και εφαρμοσμένα προγράμματα από τα 5 χλμ. έως τον μαραθώνιο (που αγγίζουν τα όρια της εξατομίκευσης).

 

Για περισσότερες πληροφορίες και παραγγελίες πατήστε εδώ.

                    Age Themes