Οι διατάσεις στην προπόνηση δρόμων αντοχής

Οι διατάσεις στην προπόνηση δρόμων αντοχής

 

Οι διατάσεις, ή Stretching στα αγγλικά, είναι ασκήσεις που βελτιώνουν τη μυϊκή ευλυγισία, την ελαστικότητα και την ευκαμψία των αρθρώσεων. Εκτελούνται μετά το ζέσταμα, ορισμένες φορές στη διάρκεια της προπόνησης και είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εκτελούνται μετά το πέρας της προπόνησης, ώστε οι μύες να επανέλθουν στο φυσιολογικό τους μήκος, πριν την επόμενη προπόνηση. 

 

Η βελτίωση της ευλυγισίας-ευκαμψίας-ελαστικότητας, μέσω των διατάσεων συμβάλλει αποτελεσματικά στην πρόληψη των τραυματισμών στο μυϊκό και συνδετικό ιστό. Αθλητές που τις παραμελούν μετά την προπόνηση, οδηγούν σταδιακά τους μυς τους σε βράχυνση, περιορίζουν την κινητικότητα των αρθρώσεων και καταστούν το σώμα τους επιρρεπές σε τραυματισμούς. 

 

Σύμφωνα με τις νέες έρευνες, μετά το ζέσταμα και πριν το κύριο μέρος της προπόνησης ή τους αγώνες, προτείνονται οι δυναμικές διατάσεις, οι οποίες εκτελούνται με κίνηση σε όλο το εύρος των μυϊκών ομάδων. Δυναμικές διατάσεις καλό είναι να γίνονται και μέσα στην προπόνηση, εφόσον αισθανθείτε ότι κάποιες μυϊκές ομάδες στερούνται ελαστικότητας. (Θα αναφερθώ αναλυτικότερα σε αυτές σε ειδικό άρθρο.)

 

Μετά το πέρας της προπόνησης είναι σημαντικό να εκτελούμε τι λεγόμενες στατικές διατάσεις. Οι τελευταίες εκτελούνται χωρίς κίνηση, τοποθετώντας τη μυϊκή ομάδα σε συγκεκριμένη θέση, ώστε να επιμηκύνουμε  σταδιακά το μυ έως  το φυσιολογικό του μήκος. Το εύρος της διάτασης αυξάνεται σταδιακά και παραμένει στην τελική θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Δέκα  (10) δευτερόλεπτα είναι συνήθως αρκετά, και (30) τριάντα το μέγιστο ώστε να επιτευχθεί η καλύτερη δυνατή τάση. Η διάταση σε κάθε μυ μπορεί να επαναληφθεί έως 3 φορές. Ο ρυθμός εκτέλεσης πρέπει να είναι αργός, ήρεμος και ελεγχόμενος.

 

 Κατά την διάρκεια των διατάσεων, δεν πρέπει να πονάτε αλλά να νοιώθετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα». Η αναπνοή είναι αβίαστη και η εκπνοή γίνεται στη φάση της μέγιστης δυνατής επιμήκυνσης του μυός. Όταν παραμένετε στη θέση της διάτασης για αρκετό χρόνο, ολοκληρώστε τον κύκλο εισπνοής-εκπνοής στην τελική θέση. Το εύρος διάτασης σε κάθε άνθρωπο είναι διαφορετικό. Η ελαστικότητα φτάνει στο μέγιστο στην εφηβική ηλικία, αλλά δεν είναι ποτέ αργά να τη βελτιώσετε, έστω και λίγο, ή να τη διατηρήσετε. Να αποφεύγετε να εκτελείτε διατάσεις αν  προηγουμένως, δεν έχετε κάνει ζέσταμα. Προσέξτε, τέλος, να μην διατείνετε ένα μυ ή μια μυϊκή ομάδα η οποία έχει τραυματιστεί πρόσφατα.

 

Στο παρόν άρθρο θα παραθέσω φωτογραφίες με τις βασικές διατάσεις των ποδιών που εκτελούνται από όρθια θέση και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε χωρίς εξοπλισμό και στρώματα. Αυτό δε σημαίνει ότι ένας δρομέας δεν χρειάζεται να διατείνει τους μυς του κορμού ή των χεριών. Απλά, επειδή συχνά λόγω έλλειψης χρόνου, παραλείπονται οι διατάσεις από το πρόγραμμα, θέλω να κάνω σαφές ότι πρέπει οπωσδήποτε να βρίσκετε χρόνο έστω για τις βασικές διατάσεις των ποδιών! Για να βελτιώσετε την ελαστικότητα  όλου του σώματος ξεκινήστε τις διατατικές ασκήσεις από τις μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στο κεφάλι και καταλήξτε στις μυϊκές ομάδες των ποδιών. Μην παραμελείτε όταν διατείνετε έναν μυ, ν’ ακολουθεί η διάταση και του ανταγωνιστή του. Για  παράδειγμα, όταν διατείνετε τον τετρακέφαλο μυ, να ακολουθεί η διάταση και των  οπίσθιων μηριαίων μυών.

 

 ΔΙΑΤΑΣΗ_ΓΛΟΥΤΟΥ

 

 ΔΙΑΤΑΣΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥ

ΠΡΟΣΘΙΑ  ΟΨΗ

 ΔΙΑΤΑΣΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥ

ΠΛΑΓΙΑ  ΟΨΗ 

 ΔΙΑΤΑΣΗ ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΥ 

 

 ΔΙΑΤΑΣΗ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥ

ΠΛΑΓΙΑ ΟΨΗ

 ΔΙΑΤΑΣΗ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥ

ΠΡΟΣΘΙΑ  ΟΨΗ 

 ΔΙΑΤΑΣΗ ΟΠΙΣΘΙΩΝ  ΜΗΡΙΑΙΩΝ

ΠΛΑΓΙΑ ΟΨΗ

 ΔΙΑΤΑΣΗ ΟΠΙΣΘΙΩΝ

ΜΗΡΑΙΩΝ_2

 ΔΙΑΤΑΣΗ ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟΥ 

 

 ΔΙΑΤΑΣΗ ΓΑΣΤΡΟΝΗΜΙΟΥ &  

ΛΑΓΟΝΟΨΟΪΤΗ_ΠΛΑΓΙΑ ΟΨΗ 

 ΔΙΑΤΑΣΗ ΥΠΟΚΝΗΜΙΔΙΟΥ

 

 ΔΙΑΤΑΣΗ ΥΠΟΚΝΗΜΙΔΙΟΥ

 

 ΔΙΑΤΑΣΗ ΛΑΓΟΝΟΚΝΗΜΙΑΙΑΣ

 ΤΑΙΝΙΑΣ_2Α

 ΔΙΑΤΑΣΗ ΛΑΓΟΝΟΚΝΗΜΙΑΙΑΣ

 ΤΑΙΝΙΑΣ_2B

 ΔΙΑΤΑΣΗ ΛΑΓΟΝΟΚΝΗΜΙΑΙΑΣ

 ΤΑΙΝΙΑΣ_3Α

 ΔΙΑΤΑΣΗ ΛΑΓΟΝΟΚΝΗΜΙΑΙΑΣ

 ΤΑΙΝΙΑΣ_3B 

 ΔΙΑΤΑΣΗ ΛΑΓΟΝΟΚΝΗΜΙΑΙΑΣ

 ΤΑΙΝΙΑΣ

 

 ΔΙΑΤΑΣΗ ΛΑΓΟΝΟΚΝΗΜΙΑΙΑΣ

 ΤΑΙΝΙΑΣ_ΠΛΑΓΙΑ ΟΨΗ

   

 

 

 Δημήτρης Τζεφαλής

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. Α.Π.Θ.

Προπονητής δρόμων αντοχής

 

  Ο Δημήτρης Τζεφαλής είναι ο συγγραφέας του Best Seller βιβλίου για τους δρόμους αντοχής "Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις", το οποίο κυκλοφορεί από το Καλοκαίρι του 2018, από τις εκδόσεις Sportbook.

ΦΕΡΝΟΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ

Με χαρά σάς ανακοινώνουμε ότι κυκλοφορεί το βιβλίο ΦΕΡΝΟΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ του Δημήτρη Τζεφαλή (ιδρυτή της One Step Beyond_Endurance Team).

 

 

Το βιβλίο ΦΕΡΝΟΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ αποτελεί έναν ολοκληρωμένο οδηγό τόσο για τους νεοεισερχόμενους δρομείς στον μαγικό κόσμο των μεγάλων αποστάσεων, όσο και για τους έμπειρους αθλητές. Ταυτόχρονα αποτελεί ένα σημαντικό βοήθημα για τους προπονητές που ασχολούνται με τους αγώνες αντοχής.

 

Στο βιβλίο ο αναγνώστης θα βρει:

  • Τεχνικές βελτίωσης της δρομικής τεχνικής και της αναπνοής.
  • Πλήρη οδηγό διατάσεων.
  • Έναν πλήρη οδηγό ασκήσεων ενδυνάμωσης για όλο το σώμα.
  • Πώς να δομήσει σωστά το ετήσιο πρόγραμμά του, κατανοώντας τον σκοπό κάθε προπόνησης.
  • Πώς να επιλέγει τους σωστούς ρυθμούς προπόνησης και αγώνων.
  • Πώς να προπονείται με διάρκεια, διατηρώντας την καλή σωματική υγεία και προλαμβάνοντας τους τραυματισμούς.
  • Συμβουλές διατροφής, ενυδάτωσης, ψυχολογίας, τακτικής αγώνων.
  • Προσεγμένα και εφαρμοσμένα προγράμματα από τα 5 χλμ. έως τον μαραθώνιο (που αγγίζουν τα όρια της εξατομίκευσης).

 

Για περισσότερες πληροφορίες και παραγγελίες πατήστε εδώ.

                    Age Themes