Προπόνηση στο κρύο

Προπόνηση στο κρύο

Αν σας αρέσει η ιδέα  να πίνετε μια ζεστή σοκολάτα στη θαλπωρή του σαλονιού σας μια κρύα μέρα του χειμώνα, τότε η ίδια σκηνή, μετά από ένα συνεχόμενο τρέξιμο σε ένα χιονισμένο τοπίο, μάλλον θα σας συναρπάζει! Τουλάχιστον εσάς που διαβάζετε το άρθρο, γιατί πιθανότατα είστε δρομείς! Ποιος από σας δεν έχει νιώσει ότι όλα είναι ωραιότερα μετά το τέλος της προπόνησής σας; Από τη διάθεσή σας μέχρι και τον καφέ σας!

Μπορεί βέβαια κάποιοι νεότεροι δρομείς να αναρωτιούνται: Μπορώ να τρέχω έξω και το χειμώνα; Με τόσο κρύο; Αν εμείς οι Έλληνες αναρωτιόμαστε τα παραπάνω, τι πρέπει άραγε να κάνουν οι Καναδοί; Μάλλον δεν πρέπει να τρέχει κανείς σ’ αυτή τη χώρα, τουλάχιστον από το Νοέμβριο έως τον Απρίλιο. Πιστέψτε με αυτό δεν ισχύει γιατί τρέχουν όλο το χρόνο, με όλες τις καιρικές συνθήκες! Όσο χαμηλή κι αν είναι η θερμοκρασία , με όσο χιόνι κι αν έχει! Και ειλικρινά, έχει πάρα πολύ χιόνι! Αφού λοιπόν μπορούν αυτοί, γιατί να μην  μπορείτε και εσείς!

 

Όσο έντονο και αν είναι το κρύο για κάποιον πεζοπόρο, η ένταση της άσκησης ενός δρομέα μπορεί να μειώσει σε μεγάλο βαθμό αυτή την αίσθηση. Αυτό που πρέπει να προσέξει απλά ο δρομέας, είναι κάποιες επιπλέον στρώσεις ρούχων, κάποια επιπλέον αξεσουάρ και κάποιες προπονητικές οδηγίες ώστε να προληφθούν όλες οι δυσάρεστες συνέπειες από την προπόνηση στο κρύο! Παρότι το σώμα σας παράγει τεράστια ποσά θερμότητας κατά την άσκηση, αυτά δυστυχώς (ή ευτυχώς για άλλες εποχές και θερμοκρασίες) διοχετεύονται προς το περιβάλλον. Έτσι οι επιπλέον στρώσεις ρούχων σας προστατεύουν από την υποθερμία.

Δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι δεν έχουν όλοι την ίδια αίσθηση του κρύου αλλά αυτό εξαρτάται από το βάρος σας και κατά συνέπεια το ποσοστό λίπους του καθενός, (βλ. άρθρο: Προπόνηση μετά τα 40) το ύψος σας και φυσικά το ρυθμό του τρεξίματός σας. Εννοείται ότι παίζει ρόλο και η προπονητική ηλικία του αθλητή, με τους πιο προπονημένους να έχουν μεγαλύτερη ανοχή στις χαμηλές θερμοκρασίες από τους αρχάριους. Αυτό οφείλεται στους βελτιωμένους μηχανισμούς θερμορύθμισης που αναπτύσσουν  οι πρώτοι,  λόγω των επιπλέον ετών ενασχόλησης και προσαρμογών της προπόνησης.

Ας δούμε όμως πρώτα τι κινδύνους μπορεί να κρύβει το τρέξιμο στο κρύο και κατόπιν τρόπους που μπορούμε να τους ξεπεράσουμε!

  1. Ο μεγαλύτερος και σοβαρότερος από τους κινδύνους είναι η υποθερμία. Με απλά λόγια είναι η μεγάλη πτώση της θερμοκρασίας του ανθρώπινου σώματος, σε σημείο που η απώλεια θερμότητας είναι μεγαλύτερη από την παραγόμενη, με συνέπεια την πτώση της θερμοκρασίας σε χαμηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα. Η θερμοκρασία στις ήπιες μορφές υποθερμίας πέφτει από τους 37ο C στους 35ο C. Ο αθλητής μπορεί να νιώσει ξαφνικό ρίγος και τα γυμνά άκρα του μουδιασμένα. Συχνά παρατηρείται απώλεια προσανατολισμού και κακή διάθεση. Εύκολα τα συμπτώματα μπορούν να παρερμηνευθούν με τα σημάδια της προπονητικής κόπωσης. Σε επιδείνωση της κατάστασης παρουσιάζονται δυσκολίες στην ομιλία και την κίνηση, τα άκρα του πάσχοντα γίνονται μπλε και το ρίγος εντονότερο. Οι συνέπειες  σοβαρότερων μορφών υποθερμίας (πτώση της θερμοκρασίας του σώματος στους 32ο C) μπορεί να είναι πολύ άσχημες έως και τραγικές. Δεν είναι σπάνιο αθλητές να υπερτιμούν  τις δυνάμεις τους  παραβλέποντας ακόμη και  τους απλούς κανόνες προστασίας από το κρύο. Δεν χρειάζεται να έχει πολλούς βαθμούς κάτω από το μηδέν για να προκληθεί υποθερμία, όπως λανθασμένα νομίζουν πολλοί. Ένας συνδυασμός παραγόντων όπως ισχυροί άνεμοι, αυξημένη υγρασία και κρύο είναι αρκετοί για να προκληθούν υποθερμικά επεισόδια σε θερμοκρασίες αρκετά πάνω από τους 0ο C .

Στις ήπιες μορφές της η άμεση διακοπή της άσκησης, η μεταφορά του αθλητή σε θερμότερο περιβάλλον, η αλλαγή των βρεγμένων ρούχων με στεγνά, η λήψη τροφής και ζεστών (όχι καυτών) ροφημάτων, εξαιρουμένου του αλκοόλ, και η άνοδος της θερμοκρασίας του σώματος του αθλητή είναι συνήθως επαρκή μέτρα για την επαναφορά του αθλητή στην πρότερη φυσιολογική κατάσταση. Σε σοβαρότερες καταστάσεις προτείνονται τα παραπάνω, σε συνδυασμό με την άμεση διακομιδή του αθλητή στο νοσοκομείο.

Με αφορμή την περιγραφή των συμπτωμάτων και των συνθηκών που προκαλούν την υποθερμία, επιτρέψτε μου να αναφέρω την προσωπική μου άποψη σχετικά με τη διακοπή ενός από τους μεγαλύτερους ορεινούς αγώνες δρόμου στην Ελλάδα. Αναφέρομαι στο “Virgin Forest Trail” στο Παρανέστι της Δράμας, τον περασμένο Οκτώβριο, λόγω έκτακτων καιρικών συνθηκών. Ήταν ένα γεγονός που συζητήθηκε αρκετά στη δρομική κοινότητα. Όσο δυσάρεστη και αν ήταν η διακοπή για πολλούς αθλητές, και ειδικά τους προπορευόμενους, ήταν σοφή η κίνηση της Οργανωτικής Επιτροπής να διακόψει τον αγώνα γιατί οι δυνατοί σε ταχύτητα άνεμοι που επικρατούσαν, σε συνδυασμό με τις συνθήκες υγρασίας (βροχή) και ενδεχομένως ελλιπούς εξοπλισμού σε ρουχισμό άμεσης χρήσης από τους αθλητές, πιθανότατα θα οδηγούσαν σε ένα μεγάλο αριθμό κρουσμάτων υποθερμικών επεισοδίων. Η πρόληψη είναι πάντα σοφότερη της θεραπείας και η ανθρώπινη ζωή υπεράνω όλων! Εξάλλου, τρέχουμε για την υγεία μας!

Η εφαρμογή πάντως όλων των παρακάτω οδηγιών είναι μάλλον βέβαιο ότι θα αποτρέψει κάθε περίπτωση ακόμη και ήπιας ή μέτριας υποθερμίας.

  1. Άλλη πάθηση που μπορεί να προκληθεί από την παρατεταμένη έκθεση στο κρύο είναι και οι χιονίστρες. Είναι μια φλεγμονή του δέρματος σε γυμνά σημεία του σώματος που εκτίθενται για πολλή ώρα στο κρύο και σε συνθήκες υγρασίας. Συμπτώματα είναι το ερύθημα (κοκκίνισμα) του δέρματος, η φαγούρα και το αίσθημα καψίματος, το οίδημα (πρήξιμο) και η φλεγμονή στο δέρμα. Τα συμπτώματα μπορούν να εμφανιστούν και μετά από 12 έως 24 ώρες.

Μετά από μια πολύωρη προπόνηση στο κρύο και σε περίπτωση που το δέρμα σας έχει ερεθιστεί και παγώσει, επιτρέψτε του να επανέλθει σταδιακά στην κανονική θερμοκρασία δωματίου. Αν προσπαθήσετε να το επαναφέρετε γρήγορα κάνοντας π.χ. ένα καυτό μπάνιο ή ζεσταίνοντας τα παγωμένα μέρη σε ένα θερμαντικό σώμα υπάρχει κίνδυνος να αποκτήσετε έναν μεγαλύτερο ερεθισμό και μια αίσθηση καψίματος που προκαλεί φαγούρα και σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να δημιουργηθεί ακόμη και φουσκάλα. Ένα χλιαρό προς κρύο μπάνιο είναι ίσως η πιο ενδεδειγμένη λύση, μετά από παραμονή σε κανονική θερμοκρασία δωματίου 20-22ο C  Αν τα συμπτώματα δεν υποχωρούν σταδιακά και μέσα στις επόμενες 14 μέρες δεν έχουν θεραπευτεί, επισκεφτείτε κάποιον δερματολόγο.

Το τρέξιμο σε ακραία κρύες συνθήκες δεν είναι απαγορευτικό απλά χρειάζεται μεγαλύτερη προετοιμασία και πρόνοια από τις υπόλοιπες καιρικές συνθήκες. Ας δούμε πρώτα την πρόληψη σε ότι αφορά το ρουχισμό.

  1. Ντυθείτε με «στρώματα» ρούχων τα οποία θα φοράτε το ένα πάνω από το άλλο και όχι με ένα πολύ ζεστό πανωφόρι. Αν αισθάνεστε πολύ καλά και ζεστά στην αρχή της προπόνησης να είστε σίγουροι ότι θα ζεσταθείτε και θα ιδρώσετε υπερβολικά στην πορεία της. Μπορείτε να ξεκινήστε με ένα ζεστό μπουφάν στα πρώτα ένα ή δύο χιλιόμετρα αλλά προγραμματίστε να το φυλάξετε κάπου στη διάρκεια της διαδρομής. Διασφαλίστε ότι μπορείτε να το ξαναφορέσετε  προς το τέλος ή την ώρα των διατάσεων ή της ενδυνάμωσης! Αν το κρύο είναι υπερβολικό, τα τελευταία, καλό είναι να γίνουν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, αφού αφαιρέσετε άμεσα τυχόν βρεγμένα ρούχα.
  2. Φορέστε ένα αδιάβροχο και αντιανεμικό πάνω από τα ρούχα σας αλλά φροντίστε να έχει καλή δυνατότητα διαπνοής για  να ρυθμίζει καλύτερα τη θερμοκρασία του σώματος και να μη σας ιδρώνει υπερβολικά. Το να ανοίξετε το φερμουάρ για κάποια ώρα στη διάρκεια της προπόνησης θα αποτρέψει την υπερβολική και ανεπιθύμητη εφίδρωση. Όταν νιώσετε ότι ζεσταίνεστε πολύ δέστε το στη μέση σας και ξαναφορέστε το προς το τέλος της προπόνησης όταν ο ρυθμός σας έχει πέσει και αρχίζετε να κρυώνετε.
  3. Αποφύγετε τα βαμβακερά υφάσματα, εφόσον έχετε την οικονομική δυνατότητα, γιατί συγκρατούν τον ιδρώτα και αυτό επιτείνει την αίσθηση του κρύου στο σώμα, όταν αυτός στεγνώνει επάνω σας. Αν νιώσετε ένα παγερό ρεύμα κρύου να σας κυριεύει , φροντίστε να αλλάξετε ρούχα το συντομότερο ή επιστρέψτε αμέσως στο σπίτι.
  4. Αν το κρύο είναι πολύ έντονο, φορέστε ένα δεύτερο εσώρουχο (οι άντρες), κοντό παντελόνι ή ισοθερμικά εσώρουχα κάτω από το κολάν τρεξίματος ή τη φόρμα σας. Το πόσα και ποια απ’ αυτά θα φορέσετε, εξαρτάται από το πόσο χαμηλή είναι η εξωτερική θερμοκρασία. Η συμβουλή «δοκιμή και λάθος» είναι η καλύτερη για να δείτε τι ταιριάζει στον καθένα από σας.
  5. Είναι πολύ σημαντικό να προστατέψετε τα άκρα σας. Αυτιά, χέρια και μύτη πρέπει να μην έρχονται σε άμεση επαφή με τον αέρα. Για τα αυτιά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σκούφο ή τα αξεσουάρ που χρησιμοποιούν οι σκιέρ (μόνο γύρω από τη ζώνη του μετώπου και των αυτιών), ώστε να αφήσετε το τριχωτό της κεφαλής να αναπνέει και να μην ιδρώνει. Σε ακραία χαμηλές θερμοκρασίες προτιμήστε το σκούφο γιατί περισσότερο από το 50% της θερμότητας του σώματος χάνετε από το κεφάλι.

 Για τα χέρια προτείνεται ένα καλό ζευγάρι γάντια. Είναι προτιμότερο να είναι αθλητικά και όχι του σκι ώστε να αποφύγετε τον μεγάλο όγκο. Από προσωπική πείρα, μπορώ να σας διαβεβαιώσω ότι τα καλύτερα είναι τα “mittens” , τα γάντια που έχουν μόνο θέση για τον αντίχειρα και τα υπόλοιπα τέσσερα δάχτυλα είναι μαζί. Τα συγκεκριμένα λόγο λιγότερων ραφών προστατεύουν καλύτερα από το κρύο, ειδικά όταν οι θερμοκρασίες είναι πολύ χαμηλές. Για τις νοτιότερες περιοχές της Ελλάδας θεωρώ ότι και ένα κοινό ζευγάρι γαντιών αρκεί. 

Τέλος για τη μύτη μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα παλιό κασκόλ που θα το κόψετε και θα το ράψετε σαν περιλαίμιο ώστε να το ανασηκώνετε και να προστατεύετε τη μύτη σας, ή κάποιο ειδικό αξεσουάρ που παρέχουν οι εταιρίες χειμερινών αθλημάτων, τα οποία συνήθως διαθέτουν και ειδική θέση αναπνοής για το στόμα.

  1. Τα γυαλιά ηλίου μπορούν να σας προσφέρουν μια μικρή επιπλέον προστασία από την αίσθηση του κρύου αέρα στα μάτια. 
  2. Σε ακραίες θερμοκρασίες αρκετά κάτω από το μηδέν (-15ο C) φροντίστε να μην εκθέτετε μεγάλο μέρος του σώματός σας ακάλυπτο. Φορέστε το ρολόι σας πάνω από τη μπλούζα ώστε να μην μείνει ακάλυπτο το σημείο του καρπού. Με την πολύωρη έκθεση στον παγετό είναι βέβαιο ότι θα ερεθιστεί και θα  κοκκινίσει, με μεγάλη πιθανότητα να πάθει χιονίστρες. Η περιοχή γύρω από το στόμα που ενδεχομένως να μείνει ακάλυπτη δεν κινδυνεύει λόγω της λειτουργίας της αναπνοής. Μπορείτε να βάλετε βαζελίνη στα χείλη σας και τη μύτη για επιπλέον προστασία σε συνθήκες παγετού.
  3. Όσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός σας τόσο πιο λίγα στρώματα ρούχων χρειάζεται να φοράτε. Αρκεί να μη σταματήσετε και μείνετε ακινητοποιημένοι για πολύ ώρα έξω στο ψύχος. 

Αφού προστατευτείτε από το κρύο από πλευράς ρουχισμού, ας δούμε τι πρέπει να κάνετε προπονητικά ώστε να γίνει η προπόνησή σας ασφαλέστερη και πιο ευχάριστη. 

  1. Μην απομακρύνεστε σε άγνωστες περιοχές ώστε να μπορείτε να γυρίσετε έγκαιρα σε περίπτωση που βραχείτε (λόγω βροχής, χιονιού ή του ιδρώτα σας). Τα βρεγμένα ρούχα πρέπει να αλλαχτούν άμεσα. Προτιμότερο είναι να βρείτε μια διαδρομή περιμετρικά του σπιτιού σας. Καλό θα είναι να ξεκινήστε τις πρώτες σας προπονήσεις σε κρύο περιβάλλον με παρέα, ώστε να εντοπιστούν έγκαιρα προειδοποιητικές ενδείξεις υποθερμίας.
  2. Σε περίπτωση που κάνετε την προπόνησή σας βράδυ (όταν μικραίνει η μέρα το συνηθίζουν πολύ δρομείς) και είστε αναγκασμένοι να βγείτε στο δρόμο, φροντίστε να έχετε αρκετά ανακλαστικά στα ρούχα σας ώστε να σας βλέπουν οι οδηγοί. Τρέξτε αντίθετα στη ροή των αυτοκινήτων ώστε να τα βλέπετε και εσείς και να κινηθείτε γρήγορα σε περίπτωση που δεν σας δει κάποιος οδηγός. Αν το τοπίο είναι χιονισμένο φορέστε έντονα σκούρα χρώματα που κάνουν αντίθεση με το λευκό του χιονιού.
  3. Αν έχετε προγραμματίσει μεγάλη σε διάρκεια ή έντονη σε ένταση προπόνηση φροντίστε να κρατήσετε λίγες δυνάμεις ώστε να επιστρέψετε στο σπίτι σας τρέχοντας. Αν σταματήσετε ή περπατήσετε λόγω κούρασης και η θερμοκρασία είναι ιδιαίτερα χαμηλή υπάρχει κίνδυνος υποθερμίας στη χειρότερη περίπτωση, ή κρυολογήματος στην καλύτερη.
  4. Μην παραμελείτε την ενυδάτωσή σας επειδή κάνει κρύο και δεν διψάτε. Μπορείτε να αφυδατωθείτε, με επιζήμια αποτελέσματα για την υγεία σας ακόμη και στις χαμηλές θερμοκρασίες. Να φροντίζετε να έχετε μαζί σας υγρά και να πίνετε πριν διψάσετε. Το νερό αρκεί για τις σύντομες προπονήσεις αλλά για τις πολύωρες κάποιο ισοτονικό ποτό με ηλεκτρολύτες θα ήταν ωφελιμότερο, αν όχι απαραίτητο, για να αποφύγετε την υπονατριαιμία. Σε συνθήκες παγετού προστατέψτε το μπουκάλι σας ώστε να μην παγώσει. Υπάρχουν ειδικές θήκες γι’ αυτό ή αυτοσχεδιάστε. Μπορείτε να το κουβαλάτε και μαζί σας  σε ειδική ζώνη ώστε να μη παγώσει χάρη στην κίνηση  του υγρού.
  5. Αν η προπόνησή σας έχει μεγάλη διάρκεια φροντίστε οπωσδήποτε για την τροφοδοσία σας με ενεργειακές μπάρες, τζέλ, φρούτα, ξηρούς καρπούς ή ότι άλλο σας ευχαριστεί και σας δίνει ενέργεια. Θα δώσει ποιότητα στην προπόνησή σας και θα σας γλιτώσει από περιπέτειες υπογλυκαιμίας. Ο ρυθμός μεταβολισμού αυξάνεται σε συνθήκες ψυχρού περιβάλλοντος και οι ανάγκες για ενέργεια είναι μεγαλύτερες.
  6. Μπορείτε να τρέξετε «σχετικά» εύκολα πάνω στο «φρέσκο» χιόνι με ένα κοινό παπούτσι τρεξίματος ένα μέτριο συνεχόμενο. Απαιτεί μεγαλύτερη  εμπειρία για να κάνετε τη διαλειμματική σας προπόνηση στο χιόνι. Καλύτερη πρόσφυση μπορείτε να πετύχετε κάνοντας μικρότερο διασκελισμό, που έτσι κι αλλιώς είναι προτιμότερος. (βλ. άρθρο: Μικρός ή μεγάλος διασκελισμός στους δρόμους αντοχής;)  Για το πατημένο χιόνι οι εταιρίες που ειδικεύονται στο ορεινό τρέξιμο έχουν προβλέψει να κατασκευάσουν παπούτσια με μικρά καρφιά, τα οποία παρεμπιπτόντως είναι μόνο για χιόνι, χώμα ή χόρτο. Στην άσφαλτο γλιστρούν και τα καθιστούν ακατάλληλα. Ειδικά παπούτσια κατασκευασμένα με αδιάβροχα υλικά διατίθενται στο εμπόριο για αυτούς που τρέχουν συχνά μέσα στο χιόνι και τους λάτρεις του ορεινού τρεξίματος, οι οποίοι ολοένα αυξάνονται στη χώρα μας. Αν υπάρχει πάγος στο δρόμο αποφύγετε το τρέξιμο έξω. Εναλλακτικά προπονηθείτε στο διάδρομο ή κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Φυσικά, μπορείτε πάντα να απολαύστε και εκείνη τη σοκολάτα που λέγαμε στην αρχή, ατενίζοντας το χιονισμένο τοπίο από το παράθυρο του σπιτιού σας!
  7. Μπορείτε να κάνετε ένα μικρό ζέσταμα με αναπηδήσεις, σχοινάκι και ασκήσεις προθέρμανσης του σώματος π.χ. περιφορές χεριών, πλάγιες κάμψεις κορμού κ.α. μέσα στο σπίτι, πριν βγείτε έξω στο κρύο. Αν ανεβάσετε λίγο τη θερμοκρασία του σώματός σας είναι ευκολότερη η προσαρμογή στις  χαμηλές θερμοκρασίες.
  8. Σε περίπτωση συνδυασμού δυνατού αέρα με χαμηλές θερμοκρασίες φροντίστε να ξεκινάτε το τρέξιμό σας κόντρα στον άνεμο στην αρχή που είστε ξεκούραστοι. Τότε θα μπορείτε να ισοσκελίσετε καλύτερα την απώλεια θερμότητας με το δικό σας πιο ενεργητικό και ξεκούραστο τρέξιμο που παράγει περισσότερη θερμότητα. Έτσι θα αποφύγετε το στέγνωμα του ιδρώτα πάνω σας εξαιτίας του αντίθετου ανέμου της επιστροφής, κάνοντάς σας να κρυώσετε απότομα,. Ειδικά όταν οι διαδρομές που τρέχετε είναι προς μία κατεύθυνση και επιστροφή, η παραπάνω λεπτομέρεια είναι πολύ σημαντική. Ενδεικτικά αναφέρω ότι, όταν ένα άτομο ασκείται κινούμενο αντίθετα στην κατεύθυνση του ανέμου, η ψυκτική επίδραση του αέρα αυξάνεται σε άμεση σχέση με την ταχύτητα του ατόμου. Έτσι, τρέξιμο 12 km/h με αντίθετο άνεμο 20 km/h ισοδυναμεί με ταχύτητα ανέμου 32 km/h. Αντίστροφα, τρέξιμο 12 km/h με άνεμο 20 km/h στην ίδια κατεύθυνση δημιουργεί σχετική ταχύτητα ανέμου μόλις 8 km/h.
  9. Αποφύγετε τις διαδρομές με αυξημένη υγρασία όπως λίμνες, ποτάμια ή δίπλα στη θάλασσα όταν οι άνεμοι είναι ισχυροί και η θερμοκρασία αισθητά χαμηλή. Μπορεί να είναι ομορφότερες αλλά επιτείνουν την αίσθηση του κρύου, με ότι αυτό συνεπάγεται.
  10. Στην Ελλάδα είναι σπάνιο το φαινόμενο έλλειψης ηλιοφάνειας για πολλές συνεχόμενες μέρες, αλλά επειδή καλύπτουμε το μεγαλύτερο μέρος του σώματός μας με ρούχα δε γίνεται σωστά και επαρκώς η σύνθεση της βιταμίνης D από τον ήλιο. Ο οργανισμός μας συνθέτει το 90% της βιταμίνης D από τον ήλιο και μόνο το 10% από τις τροφές. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και το συκώτι. Σε μικρότερες ποσότητες υπάρχει στα δημητριακά, το γάλα και το χυμό πορτοκαλιού. Με κάθε ευκαιρία ηλιοφάνειας εκμεταλλευτείτε τον μοναδικό ελληνικό ήλιο εκθέτοντας, κατά το δυνατόν, το σώμα σας για 15-20 λεπτά τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Δυστυχώς η παραγωγή της βιταμίνης D μειώνεται με την ηλικία οπότε οι μεγαλύτεροι των 50 ετών πρέπει να το λάβουν σοβαρά υπόψη. Ίσως είναι εποχή να ξαναθυμηθούμε το δύσοσμο αλλά ευεργετικό μουρουνέλαιο που εκτός από τη βιταμίνη D, θα σας εξασφαλίσει , σε μεγάλες ποσότητες την βιταμίνη Α, Κ και τα Ω-3 λιπαρά οξέα. Τουλάχιστον για τη διάρκεια του χειμώνα, υπομονή! «Μια κουταλιά μόνο!» … όπως τότε, για τους παλιότερους. Οι νεότεροι απλά δοκιμάστε!
  11. Αν η απόδοσή σας κατά τη διάρκεια του χειμώνα είναι μειωμένη συγκριτικά με αυτή των προηγούμενων θερμότερων μηνών, μην ανησυχείτε. Είναι απόλυτα φυσιολογικό. Η άσκηση στο κρύο επηρεάζει αρνητικά τη μυϊκή λειτουργία, μειώνοντας τα αντανακλαστικά και προκαλεί μεταβολικές αλλαγές που αυξάνουν την κατανάλωση ενέργειας από τους μυς και τον εγκέφαλο. Για παράδειγμα, το κρύο μειώνει τη μέγιστη παραγωγή δύναμης από τους μυς. Το σώμα αντισταθμίζει αυτό το φαινόμενο με μεγαλύτερη επιστράτευση των γλυκολυτικών (ταχείας συστολής) μυϊκών ινών, αυξάνοντας έτσι τους ρυθμούς κατανάλωσης του μυϊκού γλυκογόνου και επισπεύδοντας τον μυϊκό κάματο. Κατά την άσκηση στο κρύο με μέγιστες επιβαρύνσεις, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μπορεί να μειωθούν, μετά από την εξάντληση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου. Έτσι οι εγκεφαλικές λειτουργίες και η επιδεξιότητα των αθλητών μπορεί να μειωθούν σημαντικά. Ο εγκλιματισμός στο κρύο μπορεί να ελαττώσει αυτά τα φαινόμενα και να βελτιώσει τη μυϊκή απόδοση κατά την άσκηση στο κρύο. Για παράδειγμα, η επαναλαμβανόμενη έκθεση στον κρύο αέρα (-5 μέχρι 5°C) για περίπου 1 ώρα, 3 φορές την εβδομάδα και για 2-3 εβδομάδες, μπορεί να κατεβάσει το κατώφλι του ρίγους σε χαμηλότερες θερμοκρασίες σώματος. Αυτό επιτρέπει τους αθλητές να δεχθούν χαμηλότερες θερμοκρασίες περιβάλλοντος, χωρίς μεγάλη ενεργειακή σπατάλη κατά την άσκηση και μείωση της απόδοσης. Θα εισπράξετε όπως και να έχει την συνέπεια και την επιμονή σας στην προπόνηση την Άνοιξη.

Πολλές απ’ αυτές τις πληροφορίες ίσως φανούν υπερβολικές και αχρείαστες σε κάποιους που μένουν στη νησιωτική Ελλάδα ή στις νότιες περιοχές λόγο των υψηλών θερμοκρασιών. Δεν ισχύει όμως το ίδιο για ολόκληρη την χώρα και ειδικά για τη Βόρεια Ελλάδα απ’ όπου κατάγομαι. Οι περισσότερες συμβουλές προέρχονται από προσωπική εμπειρία, σε μια χώρα που ο χειμώνας της είναι «βαρύς» και οι θερμοκρασίες ιδιαίτερα χαμηλές. Ενημερωθείτε και εφαρμόστε αυτά που σας αφορούν. Προετοιμαστείτε για το χειρότερο και απολαύστε τα καλύτερα!

Όσοι πάλι θεωρούν ότι είναι υπερβολικό να τρέχουν το Χειμώνα, μάλλον δεν έχουν βάλει κάποιον αγώνα ως στόχο για την Άνοιξη. Μόλις το κάνουν θα έχουν υψηλότερο κίνητρο και μεγαλύτερη εσωτερική παρακίνηση, ώστε να προπονηθούν ακόμη και στο κρύο! Όσο ψύχος και αν έχει, ντυθείτε σωστά, βγείτε έξω με στόχο ακόμη και να κάνετε μια βόλτα και επιστρέψτε έχοντας κάνει μια απ’ τις καλύτερες προπονήσεις σας! Όπως είπε και ο κινέζος φιλόσοφος Λάο Τσε, «Ακόμη και ένα ταξίδι χιλίων χιλιομέτρων, αρχίζει με ένα βήμα».

Εφόσον μπορούν και τρέχουν εδώ στον Καναδά με -20ο C (με μεγάλες ταχύτητες ανέμου και υγρασία που σε κάνει να νιώθεις τη θερμοκρασία έως και -30ο C ), σίγουρα μπορείτε και εσείς στην Ελλάδα με -2ο C ή -10ο C.  Εφαρμόστε τις απλές συμβουλές που σας προτείνω και ευχαριστηθείτε ασφαλέστερες και ποιοτικότερες χειμερινές προπονήσεις!

 Δημήτρης Τζεφαλής

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. Α.Π.Θ.

Προπονητής δρόμων αντοχής

  

Βιβλιογραφία:

  • http://www.chem-lab.com.cy
  • http://www.mountain-training.org/blog/hypothermia 
  • Gordon G. Gielbrecht Ph.D., James A. Wilkerson M.D. The Mountaineers Books, Hypothermia, Frostbite and Other Cold Injuries: Prevention, Survival, Rescue and Treatment,  2006.
  • Κοσμάς Χριστούλας, Επ. Καθηγητής  Τ.Ε.Φ.Α.Α.-Α.Π.Θ. - Σημειώσεις Μαθήματος Υποχρεωτικής Επιλογής Κατεύθυνσης Αγωνιστικός Αθλητισμός, Απόδοση σε διαφορετικές περιβαλλοντικές συνθήκες, Θεσσαλονίκη, 2010

 

 

 

Please publish modules in offcanvas position.

            Age Themes