Προπόνηση και αγωνιστικό τρέξιμο με βροχή, του Δημήτρη Τζεφαλή

Προπόνηση και αγωνιστικό τρέξιμο με βροχή, του Δημήτρη Τζεφαλή

Θυμάμαι παλιά στο δημοτικό όταν αρχές Οκτώβρη γράφαμε μια έκθεση με θέμα: “Τα πρωτοβρόχια”. Τα τελευταία χρόνια, με τις απρόσμενες αλλαγές του καιρού, έχοντας βάλει ως είδος εμφατικά το χεράκι μας, είναι δύσκολο να προσδιορίσουμε χρονικά αυτήν τη βροχερή περίοδο μέσα στο Φθινόπωρο. Ωστόσο δεν αργεί να έρθει και, συχνά, μάς συνοδεύει περιοδικά για αρκετούς μήνες. 

Γνωρίζοντας το πάθος πολλών δρομέων για το τρέξιμο, ανεξαρτήτως συνθηκών, θέλησα να μοιραστώ με τους φίλους δρομείς μερικές συμβουλές βασισμένες στη σύγχρονη επιστημονική βιβλιογραφία, εμπλουτισμένες με προσωπικές εμπειρίες και βιώματα αθλητών της ομάδας που καθοδηγώ, της O.S.B. Endurance Team. Αφορμή για το άρθρο στάθηκε, εκτός από τις αλλεπάλληλες και επίμονες βροχές το τελευταίο διάστημα σε πολλές περιοχές της Ελλάδας, οι πολλές εγκαταλείψεις (33 από τους 68 δρομείς) στον αγώνα υπεραπόστασης Paranesti VFUT 160 km. Το 2021, που διεξάγεται στα πανέμορφα δάση της πατρίδας μου Δράμας, ο οποίος συνοδεύτηκε στο μεγαλύτερο μέρος του από βροχή. Δεν ξέρω αν όλες αυτές οι εγκαταλείψεις ήταν αποτέλεσμα της βροχής και των συνεπειών της, της ελλιπούς προετοιμασίας, τραυματισμών ή άλλων αιτιών, σίγουρα όμως οι καιρικές συνθήκες έπαιξαν σημαντικό ρόλο.

 

Προσωπικά, μου αρέσει να τρέχω με ψιλόβροχο. Με ηρεμεί και με κάνει να ολοκληρώνω την προπόνηση ευτυχέστερος. Δεν μ’ ενοχλεί ακόμα κι αν με προλάβει δυνατή βροχή στη διάρκεια του τρεξίματος, αρκεί να ξέρω ότι επιστρέφω στο σπίτι, όπου θ’ αλλάξω άμεσα όλα μου τα ρούχα και ιδανικά, θα κάνω κι ένα χλιαρό μπάνιο. Αυτό που δεν μ’ ευχαριστεί είναι να αρχίζω την προπόνηση όταν ήδη βρέχει δυνατά, παρόλο που, πάντα, η βροχή φαίνεται τρομακτικότερη όταν είσαι μέσα στο σπίτι. Μέρες όπως αυτές που διανύουμε, με συνεχείς βροχοπτώσεις, μάς ωθούν να αποδείξουμε στον εαυτό μας πόσο πολύ αγαπάμε το τρέξιμο. Εναλλακτικά, να δούμε πόσο ψηλά στη λίστα των προτεραιοτήτων μας βρίσκεται ο αγώνας στόχος μας. 

 

Δεδομένου ότι οι περισσότεροι δρομείς τρέχουμε για την προαγωγή της υγείας μας, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας κάποιες παραμέτρους. Συνήθως το τρέξιμο υπό βροχή συνοδεύεται και από χαμηλές θερμοκρασίες, εκτός απ’ τους θερμούς μήνες του έτους. Η παρουσία αέρα δυσχεραίνει ακόμη περισσότερο τις συνθήκες. Ουσιαστικά δεν τρέχουμε ποτέ με πλήρη άπνοια. Το σώμα μας, ανάλογα με την ταχύτητα τρεξίματος που διατηρούμε, δημιουργεί ήδη μια κατάσταση σαν να φυσάει άνεμος 2 με 3 μποφόρ. Πόσο μάλλον, αν υπάρχει ήδη άνεμος μαζί με τη βροχή. Οι επιπρόσθετες συνθήκες υγρασίας λόγω βροχής επιτείνουν την πιθανότητα υποθερμίας (4). Ως υποθερμία αναφέρεται η κατάσταση όπου το σώμα χάνει κάποιους βαθμούς από τη φυσιολογική του θερμοκρασία, η οποία ορίζεται στους 36,8 oC και πέφτει κάτω από τους 35 βαθμούς. Φυσικά, υπάρχουν διαβαθμίσεις της υποθερμίας σε ήπια, μέτρια και έντονη.

 

Υπό βροχή, εξαιτίας του ότι το σώμα μας υγραίνεται, χάνεται η μονωτική ικανότητα που προσφέρει η επιδερμίδα και το υποδόριο λίπος. Αυτό είναι σημαντικό μειονέκτημα, δεδομένου ότι ο αέρας μονώνει 26 φορές περισσότερο απ’ ότι το νερό (8). Επιπρόσθετα, ο αέρας κι η χαμηλή θερμοκρασία είναι ικανά ν’ αλλάξουν την πραγματική θερμοκρασία περιβάλλοντος στο σώμα σε μια θερμοκρασία αίσθησης αρκετούς βαθμούς χαμηλότερα, ενώ με ήδη βρεγμένα ρούχα τη μειώνει κι άλλο, σε σχέση με στεγνά ρούχα. 

 

Όπως είναι εύκολα κατανοητό, δεν επιδρούν οι ίδιες θερμοκρασίες σε συνθήκες βροχής το ίδιο σε όλα τα άτομα. Σ’ αυτό παίζουν ρόλο μια σειρά παράγοντες με βασικότερους τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά, το φύλο, τις προσαρμογές σε παρόμοιες συνθήκες και άλλα που θα αναφέρουμε στην πορεία. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι πιο υψηλόσωμοι δρομείς έχουν αυξημένο ποσοστό απώλειας θερμότητας εξαιτίας μεγαλύτερης επιφάνειας που εκτίθεται στο κρύο και τη βροχή (ενδεικτικά: διαφορά 30 εκατοστών στο ύψος δύο ατόμων συνεπάγεται διαφορά 15% στη σωματική επιφάνεια) (4). Η επίδραση τους κρύου και της βροχής είναι μεγαλύτερη στους πιο αδύνατους σωματικά δρομείς (εξωμορφικοί τύποι), λόγω λιγότερου μονωτικού υποδόριου λίπους σε σχέση με κάποιον με πιο ισορροπημένη σωματική διάπλαση. Παράλληλα, η απώλεια θερμότητας από τους πνεύμονες είναι μεγαλύτερη σε σχέση με έναν πιο υψηλόσωμο δρομέα (5). Ελπίζω οι παραπάνω προτάσεις να μην παρεξηγηθούν από τους αναγνώστες και θεωρηθεί ότι οι μεγαλόσωμοι δρομείς πλεονεκτούν γενικά, καθώς μειονεκτούν σημαντικά στη δρομική τους οικονομία και, κατ’ επέκταση, στη συνολική τους απόδοση, σε σχέση με μικρόσωμους ή πολύ αδύνατους δρομείς.

 

Το τρέξιμο με ρυθμό μεγαλύτερου του 60% της vVO2max., σε θερμοκρασία μικρότερη των 5 βαθμών και σχετικά ασθενή άνεμο, έως 5m/sec., επιτρέπει τη διατήρηση της θερμοκρασίας σώματος σε υψηλότερα επίπεδα των 37 C. Αντίθετα, το τρέξιμο χαμηλής έντασης, μικρότερης των 30% της vVO2max. (όπως συμβαίνει συχνά σε αγώνες υπεραποστάσεων βουνού όπου οι δρομείς συχνά περπατούν για αρκετά μεγάλα διαστήματα) με παρόμοιες θερμοκρασίες, βροχή και άνεμο όπως το προηγούμενο παράδειγμα, η απώλεια θερμοκρασίας ξεπερνά την παραγόμενη, με αποτέλεσμα τη μείωση της θερμοκρασίας του πυρήνα και την πιθανή πρόκληση υποθερμίας (6). Περισσότερο επιρρεπείς φαίνονται οι άνδρες ηλικίας μεγαλύτερης των 60 ετών, λόγω μειωμένης ικανότητας θερμορύθμισης, όπως και τα παιδιά σε σχέση με τους ενήλικες (7). Οι γυναίκες απ’ την άλλη φαίνεται ότι είναι πιο ανθεκτικές στις παραπάνω συνθήκες (6,9). 

 

Παρότι θεωρώ ότι τα παραπάνω στοιχεία είναι ιδιαίτερα σημαντικά να τα γνωρίζουν όλοι οι δρομείς, υποθέτω ότι οι περισσότεροι αναζητούν περισσότερο πρακτικές συμβουλές όπως παρακάτω:

 

Αναφορικά με την προπόνηση υπό βροχή θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σας στα εξής:

 

  1. Να ξεκινάτε με ελαφριά, διαπνέοντα ρούχα. Τα τεχνικά υφάσματα κρατούν λιγότερο νερό από τα βαμβακερά. Δεν είναι απαραίτητο να είναι μακρυμάνικα, παρά μόνο αν είναι πολύ κρύο το περιβάλλον. Ένα ελαφρύ αδιάβροχο, που αναπνέει, είναι ιδανικό για τέτοιες καταστάσεις με προοπτική να το βγάλετε στην πορεία όσο ο ρυθμός είναι σχετικά γρήγορος και η θερμοκρασία του σώματός σας ανεβαίνει ή μειώνεται η ένταση της βροχής. Στην τελευταία περίπτωση μπορείτε να το δέσετε στη μέση, αφού κλείσετε το φερμουάρ και το κάνετε φιόγκο για να μην ανεμίζει και αυξάνει την αντίσταση του αέρα. Μπορεί τα ποιοτικά αδιάβροχα να σας φανούν λίγο ακριβά, αλλά πιθανά θα κάνετε απόσβεση από μελλοντικές αγωνιστικές αποτυχίες, κρυολογήματα και άλλα απρόβλεπτα έξοδα, ειδικά αν είστε δρομέας που δεν του αρέσει να χάνει προπονήσεις.

Θα συνιστούσα να αποφύγετε τα αδιάβροχα παλιάς τεχνολογίας (εκείνα που ήταν πραγματικά αδιάβροχα, αλλά αρκετά βαριά) τα οποία αφού φορεθούν έστω και λίγη ώρα θα ανεβάσουν τη θερμοκρασία του σώματος και την εφίδρωση, την οποία ο οργανισμός μας δεν μπορεί να αποβάλλει, ενώ η υγρασία στο σώμα μας θα είναι πιθανά μεγαλύτερη από αυτή που θα είχαμε αν βρεχόμασταν για ώρες. Η παραπάνω πρακτική μπορεί να ανεβάσει και τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος σε υψηλά έως επικίνδυνα επίπεδα. 

Το ντύσιμο σε κρύες και υγρές συνθήκες με τρία κατάλληλα στρώματα προσφέρει σε αγωνίσματα μαραθωνίων έως υπεραποστάσεων καλύτερη προφύλαξη και ασφάλεια αρκεί να είναι φτιαγμένα με τα σωστά υλικά και να αναπνέει η επιδερμίδα σας. Όσο ο ρυθμός πέφτει και φτάνει πιο κοντά στον ρυθμό βάδισης θα βοηθούσε ένα ακόμα στρώμα ρουχισμού, αρκεί να μην συγκεντρώνουν όλα αυτά τα στρώματα υγρασία και γίνονται πολύ βαριά, όπως τα βαμβακερά υφάσματα. Αν συμβεί αυτό τότε θα χαθεί η μονωτική ικανότητα των επιπλέον ρούχων. 

Ίσως είναι καλή ευκαιρία να ξαναθυμίσουμε στους αναγνώστες ή τυχόν νέους δρομείς ότι το τρέξιμο με αδιάβροχα ή πλαστικά δεν βοηθά στο αδυνάτισμα και την απώλεια λίπους που είναι και το ζητούμενο. Το μόνο που επιτυγχάνουν είναι να χάνουμε υγρά, τα οποία όμως είναι απαραίτητο να λάβουμε εκ νέου μετά το πέρας της άσκησης, αν επιζητούμε τη σωστή λειτουργία του σώματός μας. 

  1. Μπορεί κάποιος να χρησιμοποιήσει ειδικά λιπαντικά στην επιδερμίδα του προκειμένου να τη “μονώσει” από το κρύο αν θέλει να φορέσει λιγότερα ρούχα ή ακόμα και κοντομάνικη μπλούζα ή σορτ, αλλά θα πρέπει να γνωρίζει ότι, αν η διάρκεια της προπόνησης και η ένταση της βροχής είναι μεγάλη, υπάρχει πιθανότητα να ξεπλυθεί σταδιακά στο πέρασμα του χρόνου κι έτσι θα χαθούν οι μονωτικές ιδιότητες του  επιπλέον λεπτού στρώματος που δημιουργήθηκε στην επιδερμίδα. 
  2. Θα ήταν καλό να φορέσετε δοκιμασμένα παπούτσια τα οποία ξέρετε ότι δεν γλιστράνε στο βρεγμένο οδόστρωμα. Αν δεν συμβαίνει αυτό καλύτερα να επιστρέψετε σπίτι μόλις το συνειδητοποιήσετε και να τα αλλάξετε με άλλα, ασφαλέστερα. Σημειώστε στο ημερολόγιό σας την παραπάνω λεπτομέρεια.
  3. Στην περίπτωση προπόνησης στο βουνό τα λασπωμένα μονοπάτια επιτάσσουν παπούτσια ορεινού τρεξίματος με καλή πρόσφυση στη λάσπη. Εδώ θα βοηθήσει η καλή τεχνική τρεξίματος με μικρούς διασκελισμούς για αποφυγή απρόβλεπτων καταστάσεων και ανισορροπιών και ένας δυνατός κορμός (κοιλιακούς (ορθό, πλάγιους, λοξούς, εγκάρσιους) και ραχιαίους) για να αποφύγετε τυχόν ατυχήματα και στραβοπατήματα. 
  4. Το καπέλο, λόγω του γείσου, θα σας επιτρέψει να βλέπετε καλύτερα στο μονοπάτι ή τον δρόμο εμποδίζοντας τη βροχή να μπαίνει απευθείας στα μάτια. 
  5. Προστατέψτε το κινητό σας μέσα σε κάποια ειδική σακούλα με ζιπ (αεροστεγές κλείσιμο).
  6. Το μακρύ κολάν δεν είναι συνήθως καλή ιδέα και ειδικά όταν δεν έχει πολύ κρύο γιατί συγκεντρώνει πολύ νερό και σας αυξάνει σημαντικά το βάρος. Αυτό θα πρέπει να το λάβετε υπόψη και στους αγώνες που αναφέρονται παρακάτω.

 

Στην περίπτωση συμμετοχής σε αγώνα με βροχή, θα πρότεινα παράλληλα και επιπλέον τα παρακάτω:

 

  1. Να φοράτε πριν την εκκίνηση κάποιο διαπνέον αντιανεμικό ή αδιάβροχο, με πρόθεση να το βγάλετε και να το βάλετε στη μέση σας ή σε κάποια σακούλα με ζιπ (ειδικό αεροστεγές κλείσιμο που δεν επιτρέπει να εισχωρήσει υγρασία), ώστε να το χρησιμοποιήσετε αργότερα σε κάποια στάση ή όταν ο αέρας είναι αντίθετος ή βορινός (πιο κρύος). Σε αγώνες υπεραποστάσεων είναι σώφρων να έχετε μαζί σας και δεύτερο στεγνό αντιανεμικό-αδιάβροχο ή στα Drop Bags, σε όποιους σταθμούς αυτό επιτρέπεται. 

Γενικά στη διάρκεια υπερμαραθώνιων αγώνων καλό είναι να αλλάζετε όλα σας τα ρούχα απ’ την κορυφή μέχρι τα νύχια. Απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή όταν τρέχετε με αρκετά γρήγορο ρυθμό, πάνω από το 60% της vVO2max όπως προαναφέρθηκε, και φοράτε αδιάβροχο με κουκούλα, γιατί η φυσιολογική άνοδος της θερμοκρασίας στον πυρήνα, σε συνδυασμό με τον επιπλέον ρουχισμό δεν επιτρέπουν την αποβολή του ιδρώτα. Αυτό οδηγεί σε αφυδάτωση και μεγάλη άνοδο της θερμοκρασίας που δυσχεραίνει την προσπάθεια.

  1. Αποφύγετε την αναμονή στην εκκίνηση υπό βροχή διατηρώντας το σώμα σας σε κίνηση, όπως μικρές αναπηδήσεις, δυναμικές διατάσεις (με ήπια κίνηση), μάλαξη στον εαυτό σας.
  2. Να φοράτε κάλτσες δοκιμασμένες που δεν συγκρατούν πολύ νερό (υπάρχουν κάποιες με αρκετή αδιαβροχότητα) και να τις αλλάζετε σε κάθε ευκαιρία που σας δίνεται (drop bags). Προσωπική εκτίμηση είναι ότι οι κάλτσες που απομονώνουν τα δάχτυλα μεταξύ τους (Injinji) επιτρέπουν την καλύτερη λειτουργία και στεγανότητα του ποδιού και σίγουρα θα σας αποζημιώσουν στον αγώνα, επιστρέφοντάς σας στην πορεία του αγώνα τα λίγα επιπλέον δευτερόλεπτα που χρειάστηκαν για να τις φορέσετε, αν τις αλλάζετε στους σταθμούς.
  3. Έχω δει δρομείς που φορούν πλαστικές σακούλες ανάμεσα στις κάλτσες και τα παπούτσια τους. Αυτή η πρακτική μπορεί να αποδώσει σε κάποιους δρομείς ή για κάποια χιλιόμετρα, αλλά θα πρέπει να το έχετε δοκιμάσει στην προπόνησή σας ώστε να μη γλιστράνε τα πόδια μέσα στα παπούτσια. Επίσης, αν δείτε ότι τα πόδια σας αρχίζουν να ιδρώνουν ίσως θα ήταν καλύτερος ο φυσικός αερισμός των ποδιών παρά την υγρασία που μπορεί να πάρουν από το περιβάλλον. Τουλάχιστον, θα μπορούν να αποβάλλουν ένα μέρος της.
  4. Αν η θερμοκρασία πέσει αρκετά, και σίγουρα κάτω από 8 βαθμούς, φορέστε γάντια ώστε να προστατέψετε τα χέρια σας και ένα buff στα αυτιά σας. Σε ορεινούς αγώνες υπεραποστάσεων παρόλο που μπορεί να ξεκινούν με πολύ υψηλότερες θερμοκρασίες, υπολογίστε ότι όσο κοντεύει η νύχτα, πέφτει και η θερμοκρασία. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και ανεβαίνοντας σε υψόμετρο οπότε καλό θα είναι να έχετε προνοήσει και για τα παραπάνω αξεσουάρ. 
  5. Στις περιπτώσεις μαραθωνίων δρόμων όπου σας δίνετε πλαστική σακούλα για προστασία από την βροχή μπορείτε να τη διατηρήσετε για τα πρώτα χιλιόμετρα μέχρι να ζεσταθείτε επαρκώς, αλλά αν νιώσετε ότι σας ζεσταίνει πολύ και σας ιδρώνει, καλύτερα να την αφαιρέσετε. Εναλλακτικά, κρατήστε μόνο ένα μέρος της και προστατέψετε το στήθος και την κοιλιά σας.
  6. Να τρώτε συχνότερα και περισσότερους υδατάνθρακες, ειδικά σε αγώνες παρατεταμένης διάρκειας (υπεραποστάσεις) (1,6). 
  7. Διατηρήστε την ενυδάτωση σε φυσιολογικά επίπεδα και μην μπερδεύεστε από τη βροχή και την υγρασία θεωρώντας ότι είναι περιττό να πίνετε. Η λειτουργία του σώματος είναι διαφορετική και μειωμένη σε απόδοση σ’ έναν αφυδατωμένο οργανισμό. Ειδικά αν η βροχή σταματήσει και βγει ήλιος, η αυξημένη υγρασία μπορεί να σας αφυδατώσει ξαφνικά και έντονα. Υπολογίστε, φυσικά, όπως αναφέρει και ο φίλος και έμπειρος δρομέας υπεραποστάσεων Παναγιώτης Τζουρέλας από πρόσφατη εμπειρία του, ότι ακόμη κι αν η βροχή σταματήσει μέσα στο δάσος πιθανά να μην το καταλάβετε μια και θα συνεχίσουν να πέφτουν σταγόνες από τα φύλλα των δέντρων για πολλές ακόμη ώρες!

 

Μετά το τέλος του αγώνα ή κατά τη διάρκειά του, σε κάποιον σταθμό, ένα ζεστό ρόφημα μπορεί να βοηθήσει στην άνοδο της θερμοκρασίας σώματος σε εύλογο χρονικό διάστημα. Διασφαλίστε όμως πρωτίστως να ντυθείτε ζεστά με επιπλέον στρώματα ρούχων. Κατά τη στάση χρειαζόμαστε τέσσερις φορές περισσότερα στρώματα ρούχων σε σχέση με αυτά που απαιτούνται όταν τρέχουμε με ταχύτητα 16 km/h (8). 

 

Έρευνες που μελέτησαν τον μεταβολισμό σε υγρές και κρύες συνθήκες, έδειξαν ότι σε συνθήκες βροχής αυξάνεται η κατανάλωση οξυγόνου και γαλακτικού στο πλάσμα του αίματος και απαιτούνται μεγαλύτερα ποσά ενέργειας, άρα και μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων (1). Κάνουμε δηλαδή υπό βροχή περισσότερες καύσεις. Συμπερασματικά, όσοι θέλουν να χάσουν επιπλέον βάρος μπορούν να δοκιμάσουν να τρέξουν τις βροχερές μέρες. Προσοχή όμως σε όσους πάρουν κατά γράμμα το παραπάνω ερευνητικό δεδομένο να μην υπερβάλλουν, γιατί αν τύχει και κρυολογήσετε, κινδυνεύετε να λάβετε τις επιπλέον θερμίδες που καταναλώσατε τρέχοντας στη βροχή, παραμένοντας στο σπίτι κρυολογημένοι και άπραγοι. 

 

Μιλώντας για βροχή, ίσως είναι εδώ το κατάλληλο πεδίο να λύσουμε και την απορία πολλών δρομέων ή περιπατητών για το αν αξίζει να τρέξουμε για να αποφύγουμε τη βροχή όταν μας πιάσει ξαφνικά τελειώνοντας μια προπόνηση και μέχρι να φτάσουμε στο αυτοκίνητο ή το σπίτι. Η Φυσική μας απαντά μέσω ερευνών, ότι όταν η βροχή πέφτει κάθετα ή έρχεται από μπροστά, τότε αξίζει να τρέξουμε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, μόνο όμως αν η απόσταση είναι σχετικά μικρή και θα εξηγήσω παρακάτω γιατί. Σε περίπτωση που η βροχή έρχεται από πίσω μας ή από το πλάι τότε αρκεί  να τρέχουμε περίπου στην ταχύτητα της βροχής, αν αυτό μπορεί να το υπολογιστεί (2). Δεν είναι απαραίτητο δηλαδή να τρέξουμε με όλη μας τη δύναμη γιατί η ποσότητα νερού που θα δεχτούμε δεν αλλάζει εξαιτίας της μέγιστης ταχύτητάς μας.  Φαίνεται ότι υπάρχει ένα όριο ανοχής στη βροχή, επειδή μετά από μια ποσότητα νερού το σώμα θεωρείται κορεσμένο και ακόμα κι αν υποδεχτεί περισσότερες σταγόνες, απλά δεν μπορεί να γίνει πιο υγρό από πριν, οπότε μετά από μια διάρκεια που δεχόμαστε βροχή, η οποία εξαρτάται από την έντασή της, όσο γρήγορα κι αν τρέξουμε δεν θα βραχούμε λιγότερο, γιατί απλά δε γίνεται να βραχούμε άλλο (3). 

 

Όταν όμως η απόσταση που πρέπει να διανύσουμε είναι μεγάλη, όπως σε έναν αγώνα αντοχής, μαραθώνιο ή υπερμαραθώνιο το παραπάνω όριο θα επιτευχθεί σίγουρα, αργά ή γρήγορα, οπότε αυτό που πρέπει να προσέξουμε είναι η αίσθηση του κρύου που όσο περνά η ώρα αυξάνεται και οφείλουμε να προλάβουμε, είτε αλλάζοντας τα ρούχα μας το συντομότερο δυνατό, είτε φορώντας πρόσθετα ρούχα, ή λαμβάνοντας αρκετά περισσότερες θερμίδες με στόχο την αύξηση της θερμοκρασίας μας και την αποφυγή υποθερμίας ή ιδανικά, όλα τα παραπάνω, ώστε να αποφύγουμε την επικίνδυνη υποθερμία (3). Ζεστά ροφήματα, σούπες, τσάι κλπ μπορούν να παίξουν επίσης έναν θετικό ρόλο.

 

Σε περίπτωση που κάποιος θέλει να αποφύγει το τρέξιμο στη βροχή λόγω φόβου για κρυολόγημα ή ασθένεια, και δεν διαθέτει διάδρομο, ελλειπτικό ή δεν είναι μέλος σε κάποιο γυμναστήριο, μπορεί να κάνει ενδυνάμωση στο σπίτι με το βάρος τους σώματος ή λάστιχα, την οποία μπορεί να πλαισιώσει με σκίπινγκ (τρέξιμο επιτόπου) χαμηλό, μεσαίο ή ψηλό σταδιακά ανάμεσα στις ασκήσεις κι έτσι να προσθέσει περισσότερες αερόβιες προσαρμογές στο προπονητικό του αποτέλεσμα. Θα μειώσει έτσι τη “θλίψη” του για το ότι δεν έτρεξε. Ασκήσεις χαμηλής, μεσαίας, ακόμη και υψηλής πλειομετρίας μπορούν επίσης να εκτελεστούν σε περιορισμένο χώρο στο σπίτι μας. Απλά τηρήστε κι εδώ την αρχή της προοδευτικότητας.

 

Η ρήση ότι η βροχή φαίνεται πάντα δυνατότερη μέσα από το παράθυρο του σπιτιού, είναι πέρα για πέρα αληθινή. Όταν είσαι αποφασισμένος να μην χάσεις την προπόνησή σου, και ακόμα περισσότερο όταν έχεις προγραμματίσει να αγωνιστείς, δεν σε ενοχλεί και τόσο να βραχείς λίγο όπως θα το μετάνιωνες πιθανά αν τελικά έμενες άπραγος στο σπίτι.

 

Ό,τι και να αποφασίσετε κάντε το με θάρρος και την αίσθηση ότι κάνετε το σωστό. Αν αποφασίσετε να τρέξετε στη βροχή, τρέξτε με όλες σας τις αισθήσεις και απολαύστε το κάθε λεπτό και μην αφήνετε απλά το σώμα σας να βρέχεται. Τουλάχιστον αφήστε τη βροχή να φτάσει μέχρι την ψυχή σας. Κι αν αποφασίσετε να μείνετε σπίτι θυμηθείτε τη ρήση του Lucius C. Falkland: 

“Λυπάμαι πραγματικά τους ανθρώπους που δεν τους αρέσει το διάβασμα, σε μια βροχερή μέρα”. 

 

Εύχομαι, όπως πάντα, υγιείς τερματισμούς, ακόμα και με βροχή!

 

Δημήτρης Τζεφαλής

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής ΜSc.

Προπονητής δρόμων αντοχής O.S.B. Endurance Team

E-mail: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

 

Instagram: dimitristzefalis

Facebook page: Δημήτρης Τζεφαλής

 

Σύντομο βιογραφικό αρθρογράφου:

Ο Δημήτρης Τζεφαλής είναι προπονητής της ομάδας δρόμων αντοχής O.S.B._Endurance Team και του Συλλόγου Κλασικού Αθλητισμού Δράμας (Σ.Κ.Α.Δ) με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ανθρώπινη Απόδοση και Υγεία στα Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Α.Π.Θ.  Είναι εν ενεργεία δρομέας μεγάλων αποστάσεων από τα 3 χλμ με φυσικά εμπόδια έως τον Μαραθώνιο, αλλά με το βλέμμα του πλέον, και στους Υπερμαραθωνίους. Ζει και εργάζεται ως Καθηγητής Φυσικής Αγωγής στη Δράμα. Είναι ο συγγραφέας του προπονητικού βιβλίου «Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις» και του εμψυχωτικού βιβλίου αυτοβελτίωσης «Πού τρέχει ο λογισμός σου» των εκδόσεων Sportbook.   

 

Βιβλιογραφία:

  1. Ito, R.; Nakano, M.; Yamane, M.; Amano, M.; Matsumoto, T. (2013). Effects of Rain on Energy Metabolism while Running in a Cold Environment. International Journal of Sports Medicine; 34(08): 707 - 711. DOI: 10.1055/s-0032-1331770
  2. Bailey, Η. (2002). On Running in the Rain, The College Mathematics Journal, 33:2, 88-92, DOI: 10.1080/07468342.2002.11921924
  3. Kroetz, T. (2009). "The" running in the rain" problem revisited: an analytical and numerical approach." Revista Brasileira de Ensino de fisica 31: 4304-4309.
  4. Porter, A.M. ((1984). Marathon running and adverse weather conditions: a miscellany.British Journal of Sports Medicine;18:261-264
  5. Cotes, J. E. (1979). "Lung function throughout life; determinants and reference values". Blackwell Scientific Papers, Oxford. 
  6. Castellani, J. W., Young, A. J., Ducharme, M. B., Giesbrecht, G. G., Glickman, E., & Sallis, R. E. (2006). Prevention of cold injuries during exercise.
  7. Sawka, M. N., & Young, A. J. (2006). Physiological systems and their responses to conditions of heat and cold. Army Research Inst Of Environmental Medicine Natick Ma Thermal and Mountain Medicine Division.
  8. Dick, V.H., Megen, V.R. (2017). The secret of running. Aachen. Meyer & Meyer Sport. pp. 330-332.
  9. Powers SK. & Howley ET. (2012). Exercise Physiology Theory and Application to Fitness and Performance. 8e. New York. McGraw-Hill. pp.381-382.
Pin It

Με χαρά σάς ανακοινώνουμε ότι κυκλοφορούν τα βιβλία του Δημήτρη Τζεφαλή (ιδρυτή της One Step Beyond_Endurance Team) ΦΕΡΝΟΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ & ΠΟΥ ΤΡΕΧΕΙ Ο ΛΟΓΙΣΜΟΣ ΣΟΥ;

 

¶ Μέσα από τις σελίδες αυτού του βιβλίου ο Δημήτρης Τζεφαλής αποκαλύπτει είκοσι ένα + ένα παραδείγματα και πορείες ανθρώπων, τα οποία σχετίζονται με το τρέξιμο και ιχνηλατεί πώς μπορεί να γίνει λίγο πιο όμορφο, πιο θετικό, πιο ενδιαφέρον, τόσο το δρομικό μας ταξίδι, όσο και το ταξίδι της ζωής μας. Ένα βιβλίο που προτίθεται να μας «προπονήσει» για μια ομορφότερη και πληρέστερη ζωή.

 

Για περισσότερες πληροφορίες και παραγγελίες πατήστε εδώ.

Το βιβλίο ΦΕΡΝΟΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ αποτελεί έναν ολοκληρωμένο οδηγό τόσο για τους νεοεισερχόμενους δρομείς στον μαγικό κόσμο των μεγάλων αποστάσεων, όσο και για τους έμπειρους αθλητές. Ταυτόχρονα αποτελεί ένα σημαντικό βοήθημα για τους προπονητές που ασχολούνται με τους αγώνες αντοχής.

 

Στο βιβλίο ο αναγνώστης θα βρει:

  • Τεχνικές βελτίωσης της δρομικής τεχνικής και της αναπνοής.
  • Πλήρη οδηγό διατάσεων.
  • Έναν πλήρη οδηγό ασκήσεων ενδυνάμωσης για όλο το σώμα.
  • Πώς να δομήσει σωστά το ετήσιο πρόγραμμά του, κατανοώντας τον σκοπό κάθε προπόνησης.
  • Πώς να επιλέγει τους σωστούς ρυθμούς προπόνησης και αγώνων.
  • Πώς να προπονείται με διάρκεια, διατηρώντας την καλή σωματική υγεία και προλαμβάνοντας τους τραυματισμούς.
  • Συμβουλές διατροφής, ενυδάτωσης, ψυχολογίας, τακτικής αγώνων.
  • Προσεγμένα και εφαρμοσμένα προγράμματα από τα 5 χλμ. έως τον μαραθώνιο (που αγγίζουν τα όρια της εξατομίκευσης).

 

Για περισσότερες πληροφορίες και παραγγελίες πατήστε εδώ.