Άθληση στο σπίτι. Πιο ωφέλιμη από ποτέ.

Άθληση στο σπίτι. Πιο ωφέλιμη από ποτέ.

Πάντα μου άρεσε να γυμνάζομαι στο σπίτι. Ένιωθα ότι εκμεταλλεύομαι κάθε λεπτό του διαθέσιμου χρόνου μου. Χωρίς μετακίνηση και ξένοιαστος για το τι φοράω, αν και πάντα μου αρέσει να νιώθω όμορφα και άνετα με τα αθλητικά μου ρούχα και παπούτσια. Μου αρέσει γιατί βρίσκομαι κοντά στα κορίτσια μου, τα οποία συχνά ακολουθούν και γυμναζόμαστε μαζί. Μου αρέσει που με παρακολουθεί το σκυλί μας, η Κίρα κολλώντας το κεφάλι της στο παράθυρο του σαλονιού. Συχνά κάνουμε τις διατάσεις παρέα. Το stretching της πλάτης ή downward dog,  το κάνει σίγουρα καλύτερα από μένα.

Η άθληση στο σπίτι τις μέρες που διανύουμε δεν είναι απλά ωφέλιμη. Θεωρώ ότι επιβάλλεται. Όχι μόνο λόγω υπευθυνότητας απέναντι στους γονείς, τις ευπαθείς ομάδες και το ιατρικό - νοσηλευτικό προσωπικό της χώρας, αλλά και εξαιτίας της ανάγκης μου για κίνηση. Τώρα που δεν τρέχω όσο ελεύθερα και ανέμελα θα ήθελα, ως αγχολυτικό και μέσο αποσυμπίεσης της έντασης, χρειάζομαι να ηρεμήσω με άλλους τρόπους άσκησης. Έχω ανάγκη να βρίσκω έναν τρόπο να βάζω τις σκέψεις μου σε μια σειρά. Αυτό εύκολα μπορεί να γίνει μέσα στο σπίτι ακόμη και σε μια μικρή επιφάνεια.

Για όσες και όσους διαθέτουν ηλεκτρικό διάδρομο τα πράγματα είναι απλά. Αυτό που θα λείπει είναι η αίσθηση του αέρα στο πρόσωπο και οι εικόνες. Για τους πιο επιμελείς μπορούν τα παραπάνω να αντικατασταθούν με κάποιον ανεμιστήρα ή ένα ορθάνοικτο παράθυρο και ίσως την τοποθέτηση του διαδρόμου απέναντι από την τηλεόραση. Μια καλή ταινία μπορεί να μας συντροφεύει ακόμη και για ένα μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο. Μπορείς να τρέξεις παράλληλα όπου ονειρεύεσαι. Μπορεί να είναι λίγο πιο εύκολο από το φυσικό τρέξιμο σε σταθερό έδαφος, αλλά είναι ακόμη κι έτσι ευχάριστο και ωφέλιμο. Την έλλειψη αντίστασης του αέρα την εξισορροπούμε συνήθως με 1% κλίση. Έτσι με το τέλος αυτής της δύσκολης περιόδου δε θα χουμε χάσει σχεδόν τίποτα σε ότι αφορά τη φυσική μας κατάσταση. Ακόμη και διαλειμματικές προπονήσεις μπορούμε να κάνουμε με δεκάδες παραλλαγές.

Ελλειπτικό μηχάνημα και ποδήλατο είναι οι αμέσως επόμενες καλύτερες λύσεις. Δεν έχουμε πολλούς κραδασμούς, απλά χρειαζόμαστε λίγη περισσότερη ώρα για να ισοσκελίσουμε τον χρόνο τρεξίματος και την αυξημένη καύση θερμίδων. Προσωπικά, επειδή δεν έχω στατικό ποδήλατο, βάζω το ποδήλατό μου σε ένα ποδηλατοδρόμιο και απολαμβάνω την ποδηλατοβόλτα στο σαλόνι. Δύο βίδες δουλειά και είμαστε έτοιμοι για pedal. 

Τα παραπάνω συνδυάζονται αρμονικά με ασκήσεις ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος. Προθέρμανση μπορούμε να κάνουμε χοροπηδώντας σε ένα σχοινάκι ή απλά χορεύοντας στον αγαπημένο μας ρυθμό. Ειδικός εξοπλισμός δεν είναι καν απαραίτητος. Αν έχουμε ένα λάστιχο και δυο αλτήρες (βαράκια) μαζί με ένα στρώμα γυμναστικής δεν χρειαζόμαστε τίποτε άλλο. Ασκησιολόγιο, απεριόριστο. Ανάλογα με το επίπεδό μας μπορούμε να κάνουμε απλές ή πιο σύνθετες ασκήσεις βελτιώνοντας το επίπεδο δύναμης, και θέτοντας τον μεταβολισμό μας σε αυξημένη  λειτουργία. 

Απλά ημικαθίσματα (σαν να κάθομαι σε μια καρέκλα και πάλι πάνω), άρσεις φτερνών (σήκωμα των φτερνών όσο περισσότερο μπορώ και πάλι στο έδαφος), push ups (έστω και μικρή κίνηση), κοιλιακοί και ραχιαίοι με μικρή κίνηση (ίσα που σηκώνεται η πλάτη ή το στήθος από το στρώμα) είναι μερικές από τις ασκήσεις που μπορούμε εύκολα να κάνουμε. Για πιο σύνθετες ασκήσεις μπορούμε να δούμε πολλά βίντεο στο You Tube. Αν μπορούμε να διαπιστώσουμε ότι ο γυμναστής ή η γυμνάστρια είναι απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. θα νιώσουμε ασφαλέστερα. Υπάρχουν και πολλά βιβλία με ασκήσεις ενδυνάμωσης, yoga, διατάσεις κ.ά. Τα βιβλία τα προτιμώ σε σχέση με ανυπόγραφα άρθρα του διαδικτύου γιατί οι συγγραφείς εκθέτουν πάντα επώνυμα το βιογραφικό και τις πηγές τους.

Σχετικά με το πόσες επαναλήψεις και σετ θα κάνουμε σε κάθε άσκηση δεν πρέπει να ξεχνάμε την αρχή της προοδευτικότητας. Ας ξεκινήσουμε με 2 ή 3 σετ των 8 ή 10 επαναλήψεων (ας είναι και 6 για τους πιο αρχάριους) και προχωράμε σταδιακά στο 3ο ή 4ο σετ ή περισσότερες επαναλήψεις. Πολλά άτομα κάνουν το λάθος να μην ασκούνται αν δεν έχουν πολύ χρόνο. Προτείνω έστω και 2 ή 3 ασκήσεις από το να μην κάνουμε τίποτα. ‘Όταν έρθει το καλοκαίρι με την ελπίδα ότι τα πράγματα θα επιστρέψουν στην κανονική τους ροή, δε θα μετανιώσουμε καθόλου για τη συνέπειά μας. Σύντομα θα μπορούμε να έχουμε και πάλι τον προσωπικό γυμναστή δίπλα μας ή να ξαναπάμε στο αγαπημένο μας γυμναστήριο.

Μπορούμε να κάνουμε έστω μερικές αναπηδήσεις. Δέκα φορές από 10 άλματα χαμηλά πάνω κάτω με δύο πόδια, μπρος-πίσω, δεξιά –αριστερά ή ψαλιδάκια μπρος πίσω. Τόσο, όσο να ανεβάσουμε τους παλμούς της καρδιάς, να βαριανασαίνουμε λίγο και να «κοκκινίσουμε» λίγο στα μάγουλα. Όσο θέλει και μπορεί ο καθένας. Καμία προσπάθεια δεν είναι μικρή. Δεν υπάρχουν λίγες επαναλήψεις ή σετ.  Διάλειμμα, όσο χρειαζόμαστε για να αποκατασταθεί η αναπνοή μας. Φυσικά να μην παραμελούμε τη συχνή ενυδάτωση και την καλή διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά. Είναι περίοδος που η ξεκούραση και ο καλός ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικές.

Είμαι από τη φύση μου αισιόδοξος. Και αυτό θα περάσει, όπως τόσα άλλα. Το ζητούμενο είναι να βγούμε από αυτή τη δύσκολη συγκυρία αλώβητοι, χωρίς εμφανή σημάδια απώλειας της ψυχικής μας υγείας. Δεν έχω βρει κάτι στα 45 μου χρόνια που να το καταφέρνει αυτό τόσο καλά όσο ο αθλητισμός. Προς το παρόν λοιπόν, άθληση στο σπίτι. Ο αθλητισμός συνδέεται με στόχους, οι στόχοι με αγωνιστικότητα και η αγωνιστικότητα με λιγότερους φόβους και αισιοδοξία για την επίτευξη.

Είμαι σίγουρος ότι θα τα καταφέρουμε.

 

Δημήτρης Τζεφαλής

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής  -

Προπονητής δρόμων αντοχής

www.onestepbeyond.gr

Πρώτη δημοσίευση: ΑΘΗνέα

 

Σύντομο βιογραφικό αρθρογράφου: Ο Δημήτρης Τζεφαλής ζει και εργάζεται στη Δράμα. Είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ανθρώπινη απόδοση και υγεία. Είναι εμπνευστής και προπονητής της ομάδας δρόμων αντοχής OSB_EnduranceTeam (OneStepBeyond) και προπονητής του Συλλόγου Κλασικού Αθλητισμού Δράμας. Εν ενεργεία δρομέας και «εραστής» των μεγάλων αποστάσεων από τα 3 χλμ με φυσικά εμπόδια έως τον Μαραθώνιο. Συγγραφέας του Best Seller βιβλίου για τους δρόμους αντοχής «Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις» που κυκλοφόρησε το 2018 από τις εκδόσεις Sportbook. (https://sportbook.gr/proion/fernontas-konta-tis-megales-apostase/). 

Αρθογραφεί σε σειρά ηλεκτρονικών περιοδικών μεταξύ των οποίων το Athletics magazine.gr, το Runningnews.gr, την αθηΝΕΑ κ.ά.

Με χαρά σάς ανακοινώνουμε ότι κυκλοφορούν τα βιβλία του Δημήτρη Τζεφαλή (ιδρυτή της One Step Beyond_Endurance Team) ΦΕΡΝΟΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ & ΠΟΥ ΤΡΕΧΕΙ Ο ΛΟΓΙΣΜΟΣ ΣΟΥ;

 

¶ Μέσα από τις σελίδες αυτού του βιβλίου ο Δημήτρης Τζεφαλής αποκαλύπτει είκοσι ένα + ένα παραδείγματα και πορείες ανθρώπων, τα οποία σχετίζονται με το τρέξιμο και ιχνηλατεί πώς μπορεί να γίνει λίγο πιο όμορφο, πιο θετικό, πιο ενδιαφέρον, τόσο το δρομικό μας ταξίδι, όσο και το ταξίδι της ζωής μας. Ένα βιβλίο που προτίθεται να μας «προπονήσει» για μια ομορφότερη και πληρέστερη ζωή.

 

Για περισσότερες πληροφορίες και παραγγελίες πατήστε εδώ.

Το βιβλίο ΦΕΡΝΟΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ αποτελεί έναν ολοκληρωμένο οδηγό τόσο για τους νεοεισερχόμενους δρομείς στον μαγικό κόσμο των μεγάλων αποστάσεων, όσο και για τους έμπειρους αθλητές. Ταυτόχρονα αποτελεί ένα σημαντικό βοήθημα για τους προπονητές που ασχολούνται με τους αγώνες αντοχής.

 

Στο βιβλίο ο αναγνώστης θα βρει:

  • Τεχνικές βελτίωσης της δρομικής τεχνικής και της αναπνοής.
  • Πλήρη οδηγό διατάσεων.
  • Έναν πλήρη οδηγό ασκήσεων ενδυνάμωσης για όλο το σώμα.
  • Πώς να δομήσει σωστά το ετήσιο πρόγραμμά του, κατανοώντας τον σκοπό κάθε προπόνησης.
  • Πώς να επιλέγει τους σωστούς ρυθμούς προπόνησης και αγώνων.
  • Πώς να προπονείται με διάρκεια, διατηρώντας την καλή σωματική υγεία και προλαμβάνοντας τους τραυματισμούς.
  • Συμβουλές διατροφής, ενυδάτωσης, ψυχολογίας, τακτικής αγώνων.
  • Προσεγμένα και εφαρμοσμένα προγράμματα από τα 5 χλμ. έως τον μαραθώνιο (που αγγίζουν τα όρια της εξατομίκευσης).

 

Για περισσότερες πληροφορίες και παραγγελίες πατήστε εδώ.