Φέρνοντας κοντά μια λύση στους δρομείς εξαιτίας ακυρώσεων και αναβολής αγώνων λόγω του κορωνοϊού, του Δημήτρη Τζεφαλή

Φέρνοντας κοντά μια λύση στους δρομείς εξαιτίας ακυρώσεων και αναβολής αγώνων λόγω του κορωνοϊού, του Δημήτρη Τζεφαλή

Οι ακυρώσεις αγώνων εξαιτίας της εξάπλωσης του κορωνοϊού είναι πλέον καθημερινή και πιθανότατα καθολική στο σύνολο των επίσημων διοργανώσεων. Τουλάχιστον, μέχρι νεότερης οδηγίας από το Υπουργείο Υγείας. Βιώνω καθημερινά από τους αθλητές μου και πολλούς άλλους δρομείς την απογοήτευση τους, εξαιτίας των αγωνιστικών ακυρώσεων ή μεταθέσεων ημερομηνιών και τον κίνδυνο μη επίτευξης των στόχων τους για τους οποίους προετοιμάζονταν αρκετούς μήνες. Κατά την προσωπική μου άποψη, η απόφαση ακύρωσης των αγώνων είναι σωστή και θα πρέπει να συνοδεύεται από υπεύθυνη στάση των δρομέων, τόσο στο κομμάτι της αγωνιστικής και προπονητικής τους παρουσίας, όσο και στην κοινωνική τους συμπεριφορά γενικότερα και εκτός αθλητικών χώρων. Ωστόσο ο σκοπός του παρόντος άρθρου είναι διαφορετικός. Μετά από σειρά μηνυμάτων που δέχτηκα από γνωστούς και άγνωστους δρομείς αποφάσισα να δώσω ορισμένες απαντήσεις και συμβουλές σε όλους τους δρομείς που πιθανότατα δεν έχουν κάποια επιστημονική προπονητική καθοδήγηση για το πώς να κινηθούν το επόμενο διάστημα και μέχρι τη διεξαγωγή των αγώνων σε νέες ημερομηνίες.

Αυτό που θα ήθελα να αναλύσω είναι το τι μπορεί να κάνουμε οι δρομείς, ώστε να προστατέψουμε τον εαυτό και τους γύρω μας, ενώ παράλληλα συνεχίζουμε με ασφάλεια την αγαπημένη μας δραστηριότητα, το τρέξιμο, με τις λιγότερες δυνατές ψυχολογικές μεταπτώσεις, βελτιώνοντας τις επιδόσεις μας χωρίς τραυματισμούς και τον κίνδυνο για σύνδρομο Υπερπροπόνησης λόγω διατήρησης υψηλών εντάσεων για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Η διαχρονική μου θεώρηση για τα γεγονότα είναι ότι στενοχωριέμαι μόνο για αυτά που μπορώ να αλλάξω εγώ προσωπικά. Στην προκειμένη περίπτωση το μόνο που μπορεί να αλλάξει κάποιος δρομέας είναι να τροποποιήσει τους στόχους του, τις προπονήσεις του και την οπτική του απέναντι στην αναβολή ή ακύρωση των αγώνων.

Όσοι έχουν προπονητή φαντάζομαι ότι ήδη έχουν ξεκινήσει τροποποιήσεις στην προπόνηση, ώστε να μην γίνει κάποιο ετεροχρονισμένο φορμάρισμα. Για όσους αναρωτιούνται πώς να διαχειριστούν αυτήν την αβεβαιότητα θα πρότεινα να κάνει ο καθένας ξεχωριστά ή έστω σε μικρές παρέες μια Δοκιμασία Ελέγχου (όπως μου αρέσει να ονομάζω) ή τεστ για τους πιο παλιούς δρομείς, μικρότερης ή ίσης απόστασης με την προγραμματισμένη που αναβλήθηκε. Η συγκεκριμένη διαδικασία θα μπορέσει να μας καθοδηγήσει και να μας υποδείξει για το αν το πρόγραμμα που ακολουθήσαμε για τον επικείμενο μαραθώνιο ήταν στη σωστή κατεύθυνση! Αυτή η διαπίστωση θα μας βοηθήσει ιδιαίτερα στον επόμενο αγωνιστικό κύκλο, ώστε να δουλέψουμε τις αδυναμίες μας. (Στο παρόν άρθρο γίνεται συχνότερη αναφορά στον Μαραθώνιο εξαιτίας της δυσκολίας του και των υψηλών απαιτήσεων κατά την προετοιμασία του.)

Το βέβαιο είναι ότι η προπόνηση που κάναμε όλους αυτούς τους μήνες με στόχο κάποιον μαραθώνιο ή μικρότερο αγώνα δεν πήγε χαμένη! Η προπόνηση είναι στα «πόδια μας» και σίγουρα έχουν γίνει σημαντικές προσαρμογές στο καρδιοαναπνευστικό μας σύστημα, στην αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μιτοχονδρίων (αποθηκών ενέργειας-γλυκογόνου), της τριχοειδούς αγγείωσης (δικτύου κυκλοφορίας του αίματος). Θα πρέπει να θεωρούμε δεδομένη τη βελτίωση της δρομικής οικονομίας (εφόσον δουλέψαμε τους σωστούς ρυθμούς μαραθωνίου) καθώς και την ανάπτυξη και βελτίωση πολλών ακόμη συστημάτων.

Αυτό που χρειαζόμαστε ωστόσο οι δρομείς για να μην απογοητευτούμε είναι να «εξαργυρώσουμε» στο ρολόι μας τον χρόνο που αφιερώσαμε στην προπόνησή μας! Για μένα προσωπικά η επιτυχία μια προετοιμασίας ξεκινάει από το γεγονός ότι χαιρόμαστε τη διαδικασία της προπόνησης συνολικά και δεν είμαστε προσκολλημένοι μόνο στην ημέρα του αγώνα. Επειδή είναι πιθανόν να μην πάει κάτι καλά σε κάποιον μαραθώνιο (καιρικές συνθήκες, λάθος τακτική, προσωπικές συγκυρίες, απρόοπτη ασθένεια κ.ά.) είναι σημαντικό να μην θεωρήσουμε ότι χάσαμε τον χρόνο μας, αλλά να τρέχουμε για τη χαρά του τρεξίματος και της ελευθερίας που αυτό μας προσφέρει. 

Για να κάνουμε το ζήτημα περισσότερο κατανοητό θα σας θέσω το παράδειγμα του δεύτερου μεγαλύτερου μαραθωνίου της χώρας μας, αυτόν της Θεσσαλονίκης «Μέγας Αλέξανδρος» που ήταν προγραμματισμένος για τις 12 Απριλίου, εμπλέκοντας και έναν από τους μεγαλύτερους Ημιμαραθωνίους της χώρας, αυτόν της Καλαμπάκας-Τρικάλων «Θανάσης Σταμόπουλος», τον οποίο εκατοντάδες δρομείς προγραμμάτιζαν να τρέξουν την ερχόμενη Κυριακή 15 Μαρτίου ή τον Ημιμαραθώνιο Αθηνών στις 22 Μαρτίου. Μπορείτε να προσομοιώσετε το παράδειγμα για όλους τους όμορφους μαραθωνίους που διεξάγονται στη χώρα μας όπως αυτόν του Ναυπλίου, της Αρχαίας Ολυμπίας, της Μεσσήνης και όποιον άλλον τυχόν αναβληθεί στην πορεία ανάλογα με τις εξελίξεις.

Ο Μαραθώνιος «Μέγας Αλέξανδρος» μετατέθηκε για τις 7 Ιουνίου 2020 (8 εβδομάδες μετά την αρχική ημερομηνία), οπότε οι θερμοκρασίες είναι αυξημένες και πιθανότατα (σύμφωνα με τα έως τώρα λεχθέντα των επιστημόνων) θα έχει λυθεί το ζήτημα με τον ιό. Δεν θα εξετάσουμε εδώ το αν η ημερομηνία είναι καλή ή όχι. Είναι δεδομένο ότι μια θερμοκρασία άνω των 30 βαθμών κελσίου θα οδηγήσει σε έναν αυξημένο χρόνο σε σχέση με μια θερμοκρασία 20 βαθμών. Ωστόσο είναι μια εποχή που θεωρώ ότι είναι οριακά καλή για τις συνθήκες της χώρας μας, δεδομένου ότι θα ξεκινήσει τις πρώτες πρωινές ώρες. Τα προηγούμενα δύο χρόνια η θερμοκρασία την αντίστοιχη εποχή ήταν περίπου 30 βαθμούς κελσίου. Θετικό είναι ότι εκείνη την εποχή το σώμα μας θα έχει ρυθμιστεί στις υψηλότερες θερμοκρασίες της εποχής. Εξετάζουμε την πιθανότητα να θέλει κάποιος πολύ να τρέξει επίσημο μαραθώνιο, είτε γιατί είναι ο πρώτος του, είτε γιατί έχει προετοιμαστεί καλά και θέλει να δει τη βελτίωσή του και να ανέβει ψυχολογικά για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας τον Νοέμβριο, προσδοκώντας εκεί έναν ακόμη καλύτερο χρόνο. 

Θα πρότεινα για κάποιον που αναρωτιέται πώς να συνεχίσει, να πραγματοποιήσει μόνος του μια Δοκιμασία ελέγχου 10 χλμ. αντί του Ημιμαραθωνίου Καλαμπάκας-Τρικάλων στις 15/03 ή των Αθηνών στις 22/03. Έτσι θα διαπιστώσει αν έχει βελτιωθεί η ταχύτητά του και η δρομική του οικονομία. Ακόμη κι αν δεν κάνει κάποιος ατομικό ρεκόρ στην απόσταση, ένας έμπειρος δρομέας εύκολα μπορεί να διαπιστώσει αν έτρεχε πιο άνετα την απόσταση σε σχέση με παλιότερα.

Επίσης, αντί του προγραμματισμένου αγώνα στόχου (Μαραθωνίου) στις 12/04, και δεδομένου ότι έχει προσανατολίσει το φορμάρισμά του για εκεί, μπορούμε να πραγματοποιήσουμε έναν «μοναχικό» Ημιμαραθώνιο ως Δοκιμασία ελέγχου, κόβοντας έως τότε τον όγκο των μεγάλων συνεχόμενων αντί π.χ. 28 έως 35 χλμ. (τα οποία πιθανότατα θα τον εξαντλήσουν αν τα συνεχίσει έως τον Ιούνιο) και μειώνοντάς τα αρχικά σε 20 με 24 χλμ. με στόχευση για τον εν λόγω Ημιμαραθώνιο. Θέλει προσοχή ωστόσο, εφόσον τον οργανώσουμε με φίλους μας να μην φτάσουμε να διεξάγουμε έναν μικρό αγώνα με πολλά άτομα και εκ νέου κίνδυνο εξάπλωσης του ιού. Οι παραπάνω Δοκιμασίες ελέγχου καλό θα είναι να μη διεξαχθούν με πλήρη ξεκούραση τις προηγούμενες μέρες και ο δρομέας φορμαριστεί σε λάθος περίοδο, αλλά σε συνθήκες μέτριας κόπωσης.

Ως γενικές συμβουλές διατήρησης της φυσικής μας κατάστασης έως τη νέα ημερομηνία διεξαγωγής του Μαραθωνίου Θεσσαλονίκης στις 07 Ιουνίου 2020 θα έδινα τις εξής: 

(το χρονικό διάστημα από τις 12/04 όπου θα εκτελέσουμε τον ημιμαραθώνιο ως Δοκιμασία ελέγχου έως τις 07/06 είναι 8 εβδομάδες)

  1. Να ξαναμπεί μετά τη Δοκιμασία Ελέγχου Ημιμαραθωνίου μια φάση τονισμού της αερόβιας προπόνησης με ρυθμούς έως 80-85 % της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας.
  2. Να τονιστεί για 1 έως 3 εβδομάδες μια φάση ενδυνάμωσης με 1 έως 2 φορές την εβδομάδα με στόχο τη διατήρηση της ήδη κεκτημένης δύναμης.
  3. Να διατηρηθεί η ταχύτητα που προφανώς έχει αποκτηθεί με αρκετά ανοίγματα ή επαναληπτικές προπονήσεις 200 έως 400 μέτρα με μεγάλα διαλείμματα, έστω μια φορά στις 15 μέρες.
  4. Να διατηρηθεί μια προπόνηση διατήρησης της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (δηλαδή έντονη διαλειμματική με κομμάτια 1, 2 ή 3 χλμ.) και μικρό διάλειμμα 1-2 λεπτών, έστω ανά 15 μέρες .
  5. Να διατηρηθούν τουλάχιστον μια φορά στις δύο εβδομάδες ο επιδιωκόμενος ρυθμός μαραθωνίου σε αποστάσεις από 14 έως 19 χλμ. συνεχόμενα ή σπασμένα σε αποστάσεις για παράδειγμα 5 x 3 χλμ., 4 x 4 χλμ.,  ή 3 x 5 χλμ. ή 2 x 8 με 9 χλμ. με μικρό διάλειμμα. 
  6. Να γίνεται ένα μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο ανά 15 μέρες ώστε να διατηρούνται οι προσαρμογές σε φυσιολογικό αλλά και μυοσκελετικό επίπεδο.
  7. Να ξαναμπεί τις τελευταίες 4 ή ακόμη και 5 εβδομάδες ο αγωνιστικός κύκλος και κύκλος φορμαρίσματος, όπως ήταν προγραμματισμένος αρχικά για τον μαραθώνιο όπως πριν αλλάξει η ημερομηνία διεξαγωγής του.
  8. Τέλος, θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή στους δρομείς να μην εξαντλούνται υπέρμετρα στις προπονήσεις (κάνοντας τις προπονήσεις τους αγώνες) γιατί αυτό πιθανά θα επηρεάσει και θα εξασθενήσει το ανοσοποιητικό τους σύστημα.  

Εννοείται ότι όλα τα παραπάνω είναι ενδεικτικά και εξαρτώνται από το επίπεδο και την προηγούμενη προετοιμασία κάθε δρομέα και θα πρέπει να γίνονται οι απαραίτητες τροποποιήσεις! Εφόσον κάποιος δρομέας δεν βρίσκεται σε αγωνιστική διάθεση να πραγματοποιήσει τις Δοκιμασίες Ελέγχου, αυτές μπορούν να παραληφθούν και να αντικατασταθούν με ευκολότερες ή ποιοτικές προπονήσεις. Θεωρώ ωστόσο ότι θα αποτελέσουν μια ψυχολογική ώθηση βλέποντας με χειροπιαστές αποδείξεις τη βελτίωσή μας. Τρεις με τέσσερις εβδομάδες πριν τον Μαραθώνιο δρόμο μπορούμε να επαναλάβουμε έναν αγωνιστικό Ημιμαραθώνιο εφόσον διεξαχθούν κανονικά κατά τον μήνα Μάιο μερικοί από τους όμορφους Ημιμαραθωνίους του Βόλου, των Αθηνών, του Ναυπλίου και πολλούς άλλους που αναβλήθηκαν και ίσως μετατεθούν το προσεχές διάστημα. Ανάλογες τροποποιήσεις μπορούν να κάνουν και οι δρομείς ορεινού τρεξίματος χωρίς να είναι απαραίτητες οι Δοκιμασίες ελέγχου οι οποίες μπορούν να αντικατασταθούν από ποιοτικές ή μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις στο βουνό.

Είναι  σημαντικό να αντιληφθούμε όλοι ότι τα σχολεία δεν έκλεισαν για διακοπές και οι αγώνες δεν ακυρώθηκαν αναίτια. Υπάρχει πιθανότητα οι μικρότεροι ηλικιακά να περάσουμε τον ιό Covid-19 σαν κοινή γρίπη με ηπιότερα συμπτώματα, αλλά σε έναν γερασμένο πληθυσμό όπως αυτόν της Ελλάδας η εξάπλωση του κορωνοϊού θα θέσει σε κίνδυνο πολλά μεγαλύτερα ηλικιακά άτομα και προφανώς τα νοσοκομεία δεν θα μπορούν να ανταπεξέλθουν σε όλα τα επείγοντα περιστατικά. Ο συνωστισμός και συγχρωτισμός, ακόμη και σε ανοιχτούς χώρους, ενέχει κίνδυνο εξάπλωσης του ιού, δεδομένου ότι μεταδίδεται και με τον αέρα. Δεν είναι τυχαίο ότι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κήρυξε τον εν λόγω ιό ως πανδημία. Προέχει η υγεία όλων μας και είναι σημαντικό να συμπεριφερθούμε υπεύθυνα απέναντι στις ευπαθείς ομάδες του πληθυσμού αποφεύγοντας τα δυσάρεστα γεγονότα άλλων χωρών!

Με την ευχή να παραμένουμε όλοι υγιείς, τόσο σωματικά, όσο και πνευματικά και ψυχικά! Δεν είναι τυχαίο ότι οι δρομείς έχουμε τη δυνατότητα να επιδεικνύουμε ψυχραιμία και σύνεση ακόμη και στις δυσκολότερες αγωνιστικές καταστάσεις. Ας το αποδείξουμε ακόμη μια φορά! 

 

Δημήτρης Τζεφαλής
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής MSc - Προπονητής δρόμων αντοχής
www.onestepbeyond.gr 

 

Σύντομο βιογραφικό αρθρογράφου: Ο Δημήτρης Τζεφαλής ζει και εργάζεται στη Δράμα. Είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ανθρώπινη απόδοση και υγεία. Είναιεμπνευστής και προπονητής της ομάδας δρόμων αντοχής OSB_EnduranceTeam (OneStepBeyond) και προπονητής του Συλλόγου Κλασικού Αθλητισμού Δράμας. Εν ενεργεία δρομέας και «εραστής» των μεγάλων αποστάσεων από τα 3 χλμ με φυσικά εμπόδια έως τον Μαραθώνιο. Συγγραφέας του Best Seller βιβλίου για τους δρόμους αντοχής «Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις» που κυκλοφόρησε το 2018 από τις εκδόσεις Sportbook. 

(https://sportbook.gr/proion/fernontas-konta-tis-megales-apostase/)

ΦΕΡΝΟΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ

Με χαρά σάς ανακοινώνουμε ότι κυκλοφορεί το βιβλίο ΦΕΡΝΟΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ του Δημήτρη Τζεφαλή (ιδρυτή της One Step Beyond_Endurance Team).

 

 

Το βιβλίο ΦΕΡΝΟΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ αποτελεί έναν ολοκληρωμένο οδηγό τόσο για τους νεοεισερχόμενους δρομείς στον μαγικό κόσμο των μεγάλων αποστάσεων, όσο και για τους έμπειρους αθλητές. Ταυτόχρονα αποτελεί ένα σημαντικό βοήθημα για τους προπονητές που ασχολούνται με τους αγώνες αντοχής.

 

Στο βιβλίο ο αναγνώστης θα βρει:

  • Τεχνικές βελτίωσης της δρομικής τεχνικής και της αναπνοής.
  • Πλήρη οδηγό διατάσεων.
  • Έναν πλήρη οδηγό ασκήσεων ενδυνάμωσης για όλο το σώμα.
  • Πώς να δομήσει σωστά το ετήσιο πρόγραμμά του, κατανοώντας τον σκοπό κάθε προπόνησης.
  • Πώς να επιλέγει τους σωστούς ρυθμούς προπόνησης και αγώνων.
  • Πώς να προπονείται με διάρκεια, διατηρώντας την καλή σωματική υγεία και προλαμβάνοντας τους τραυματισμούς.
  • Συμβουλές διατροφής, ενυδάτωσης, ψυχολογίας, τακτικής αγώνων.
  • Προσεγμένα και εφαρμοσμένα προγράμματα από τα 5 χλμ. έως τον μαραθώνιο (που αγγίζουν τα όρια της εξατομίκευσης).

 

Για περισσότερες πληροφορίες και παραγγελίες πατήστε εδώ.

                    Age Themes