Προπόνηση  και τρέξιμο στο χιόνι και τον πάγο

Προπόνηση  και τρέξιμο στο χιόνι και τον πάγο

Μετά από πολλά χρόνια η χιονόπτωση στην Ελλάδα, και συγκεκριμένα στην πόλη μου τη Δράμα, θυμίζει παλιότερες εποχές και ίσως άλλες χώρες. Τουλάχιστον σαν ποσότητα χιονιού μοιάζει, λίγο, με τον Καναδά, όπου έζησα πριν μερικά χρόνια. Το τρέξιμο στο χιόνι και στον πάγο ήταν εκεί μια καθημερινή συνήθεια για μένα, περισσότερο από τέσσερις μήνες. Μέσα απ’ αυτό το άρθρο θα προσπαθήσω να μεταφέρω κομμάτια των εμπειριών μου σε συνδυασμό με σύγχρονες βιβλιογραφικές πηγές, ώστε η προπόνηση στο χιόνι και τον πάγο να γίνει όσο το δυνατόν ασφαλέστερη και πιο προσιτή για κάθε δρομέα. Εξάλλου, δεν ξέρουμε πώς θα εξελιχθεί ο καιρός το επόμενο διάστημα και οφείλουμε να είμαστε προετοιμασμένοι.

Μόνο όσοι έχουν βιώσει ενσυνείδητα το τρέξιμο στο λευκό, απάτητο χιόνι, μπορούν να αντιληφθούν τη μαγική επίδραση που έχει στον ψυχικό κόσμο του δρομέα ή  περιπατητή. Είναι εύκολα αναγνωρίσιμη η ευχαρίστηση και ψυχική ευφορία στο πρόσωπο και τα μάτια κάθε δρομέα που τρέχει στο κατάλευκο χιονισμένο τοπίο. 

Επειδή όσοι διαβάζετε το άρθρο είστε πιθανά δρομείς, ξέρετε πιστεύω καλά τι ακριβώς εννοώ!

Αφού πιθανά έχετε ενημερωθεί για την προπόνηση στο κρύο, από το παλιότερο ομώνυμο άρθρο μου, ας επικεντρωθούμε στοχευμένα στην προπόνηση πάνω σε χιονισμένο ή παγωμένο έδαφος.

Καλό είναι να ξεκαθαριστεί απ’ την αρχή ότι το τρέξιμο στο χιόνι δεν είναι τόσο επικίνδυνο όσο πιστεύουν ορισμένοι, ειδικά όταν είναι «φρέσκο», δεν έχει παγώσει και είναι απάτητο από πολλά οχήματα ή δρομείς. Αυτά που χρειαζόμαστε είναι σωστό ντύσιμοκατάλληλα παπούτσια, λοιπό εξοπλισμό, καλή τεχνική τρεξίματος στο χιόνι και να κάνουμε τις κατάλληλες προπονήσεις σε αυτό.

Όλα τα παραπάνω θα πραγματευτούμε στο παρόν άρθρο.

Ξεκινώντας από το σωστό ντύσιμο, επειδή την ώρα που χιονίζει, το κρύο δεν είναι συνήθως ακραίο, ένα κοινό χειμερινό ντύσιμο με πολλά διαφορετικά στρώματα ρούχων αρκεί για να κάνει την εμπειρία μας ευχάριστη. Στην εκκίνηση της προπόνησης φυσιολογικό είναι να κρυώνουμε λίγο. Πρέπει να ντυνόμαστε σαν να είναι η θερμοκρασία 6-10 oC υψηλότερη. Αν νιώθουμε ήδη ζεστά, είναι βέβαιο ότι θα ιδρώσουμε υπερβολικά στην πορεία. Εάν τρέχουμε στον δρόμο, οφείλουμε να είμαστε ντυμένοι με έντονα χρώματα στη διάρκεια της μέρας, ώστε να φαινόμαστε από τους οδηγούς. Σε περίπτωση που τρέχουμε νύχτα, θα ήταν συνετό, ή θα έλεγα απαραίτητο, να διαθέτουμε φακό κεφαλής ή έστω άλλου τύπου και ρούχα με ανακλαστικά, ώστε να μας εντοπίζουν εγκαίρως και από μακριά οι οδηγοί.

Γυαλιά ηλίου ή  μάσκα του σκι και αντηλιακό χρειαζόμαστε όταν το περιβάλλον που προπονούμαστε είναι κατάλευκο από χιόνι και υπάρχει ηλιοφάνεια. Όλα τα υπόλοιπα αξεσουάρ, σκούφος, head για τα αυτιά, περιλαίμιο τύπου buff, γάντια κ.λ.π. εξαρτώνται από την θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Συχνά περισσότερα από ένα ζευγάρι, το ένα πάνω από το άλλο, μας προσφέρουν καλύτερη προστασία και δυνατότητα αφαίρεσης μερικών καθώς ανεβάζουμε θερμοκρασία  λόγω της προσπάθειας. Καπέλο ή κουκούλα αδιάβροχη συνιστάται όταν εξακολουθεί να χιονίζει έντονα. Η επάλειψη βαζελίνης στα γυμνά μέρη του προσώπου, μας προστατεύει  σε ακραίες καιρικές συνθήκες κρύου ή χιονιά. Αυτό το αναφέρω για τους ιδιαίτερα παθιασμένους δρομείς που αψηφούν όλες τις καιρικές συνθήκες προκειμένου να χαρούν την αγαπημένη τους δραστηριότητα, και πιστέψτε με, δεν είναι λίγοι!

Στο νωπό και χαμηλού βάθους χιόνι  μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα κοινά παπούτσια τρεξίματος που χρησιμοποιούμε στον δρόμο ή στο βουνό, προσέχοντας μόνο να μην είναι υπερβολικά φθαρμένα. Πάνω στο  φρέσκο χιόνι τα περισσότερα καινούρια παπούτσια έχουν καλή πρόσφυση. Ειδικότερος εξοπλισμός απαιτείται όταν το ήδη πατημένο χιόνι αρχίσει να παγώνει. Εκεί απαιτούνται ειδικές δρομικές σχάρες με μικρές βίδες από κάτω (δρομικά κραμπόν), τα οποία έχουν καλή πρόσφυση πάνω στον πάγο. Οι συγκεκριμένοι ειδικοί πάτοι έχουν σχετικά χαμηλό κόστος και μπαίνουν εύκολα στα παπούτσια μας. Εξίσου εύκολα μπορούν να αφαιρεθούν, εάν συναντήσουμε δρόμους όπου έχουν καθαριστεί ή έχει λιώσει το χιόνι. Υπάρχουν στο εμπόριο ειδικά παπούτσια γα τρέξιμο στο χιόνι με μικρά καρφιά και επίσης μποτάκια τρεξίματος που προφυλάσσουν την είσοδο χιονιού στο πόδι. Μόνο όμως σε περιοχές με εκτεταμένη ύπαρξη χιονιού και συχνούς αγώνες στο χιόνι θα μπορούσε κάποιος να αποσβέσει την «επένδυσή» τους.

  

 

Αν το χιόνι έχει μεγάλο βάθος θα πρέπει τα παπούτσια μας να είναι κατασκευασμένα με ειδικό, αδιάβροχο υλικό τύπου Gore-Tex, γιατί αν βραχούν νωρίς οι κάλτσες μας, αυξάνονται οι πιθανότητες να πάθουμε χιονίστρες στα πόδια. Επιπρόσθετα αν σκοπεύουμε να κάνουμε πολύωρη προπόνηση ή αγώνα δεν αποκλείονται και τα  επιφανειακά κρυοπαγήματα. Σε αγώνες ή προπονήσεις βουνού, όπου το χιόνι μπορεί να είναι απάτητο και αγνώστου βάθους, οι
αδιάβροχες γκέτες που σκεπάζουν την περιοχή μεταξύ παπουτσιού και  κάλτσας-ποδιού, μπορούν να αποτρέψουν την είσοδο χιονιού στην κάλτσα και άρα τις παραπάνω παθήσεις. Σε μεγάλο βάθος χιονιού οι γκέτες πρέπει να φτάνουν έως τα γόνατα. Όσο καλές κάλτσες κι αν διαθέτουμε ή όσο γρήγορα κι αν στεγνώνουν, τα προβλήματα θα είναι μεγάλα σε περιπτώσεις που βραχούν στην έναρξη της προπόνησης ή του αγώνα μας. Καλό θα είναι οι κάλτσες να είναι αρκετά ψηλές ώστε να σχηματίζουν ένα δεύτερο προστατευτικό στρώμα κάτω απ’ το κολάν στην περιοχή του αστραγάλου. Αν έχετε ευαισθησία στο κρύο, προτιμήστε αυτές με τα ξεχωριστά δάκτυλα. Οι συμπιεστικές κάλτσες και κολάν ικανοποιούν πολλούς δρομείς από πλευράς θερμοκρασίας και απόδοσης.

 

Σχετικά με την σωστή τεχνική τρεξίματος στο χιόνι και τον πάγο επιτυγχάνουμε καλύτερη πρόσφυση  και ισορροπία κάνοντας μικρούς διασκελισμούς, που ούτως ή άλλως είναι προτιμητέοι. Όταν το βήμα μας είναι μικρό και ελαφρύ προλαβαίνουμε να αντιδράσουμε πατώντας γρήγορα με το άλλο πόδι αποφεύγοντας την πτώση με πολλούς μικρούς διασκελισμούς. Το σώμα μας πρέπει να είναι όρθιο, ελαφρώς μπροστά όπως στις ανηφόρες. Μπορούμε να ανοίξουμε λίγο την απόσταση των ποδιών μεταξύ τους για να έχουμε μια πλατύτερη βάση στήριξης. Τα χέρια μας πρέπει να είναι ελεύθερα και παίζουν έναν ισορροπιστικό ρόλο όπου χρειαστεί. Το βλέμμα μας πρέπει να είναι λίγα μέτρα μπροστά ώστε να προλαβαίνουμε να αντιδρούμε στις πιθανές ανωμαλίες του εδάφους.

Κατά το τρέξιμο στο χιόνι πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα συγκεντρωμένοι και αφοσιωμένοι σε αυτό που κάνουμε. Γίνεται εύκολα αντιληπτό πόσο σημαντικό είναι αυτό όταν συναντούμε διαστήματα με πάγο! Αν δεν μπορούμε να τα αποφύγουμε, περνώντας από χιονισμένα κομμάτια, πρέπει να μειώσουμε το ρυθμό μας ή ακόμη και να περπατήσουμε! Αν συναντήσουμε πάγο σε κάποιον αγώνα μας και δεν μπορούμε να τον αποφύγουμε πρέπει να προσέξουμε πρωτίστως την ασφάλειά μας και να μην σκεφτούμε μερικά  λεπτά που θα χάσουμε. 

Αν ξέρουμε ότι θα συναντήσουμε παγωμένο δρόμο στην προπόνησή μας και δεν διαθέτουμε παπούτσια ή ειδικούς πάτους με μικρά καρφιά, θα πρότεινα εναλλακτικά να προπονηθούμε στον διάδρομο ή να κάνουμε ενδυνάμωση στο γυμναστήριο ή το σπίτι. Η απώλεια σε φυσική κατάσταση θα είναι μηδαμινή και η καλή σωματική μας υγεία ανεκτίμητη! Και αν η σωματική υγεία δεν σας συγκινεί αισθανόμενοι «άτρωτοι», σκεφτείτε την ψυχική υγεία σας μετά από διάστημα αποχής, λόγω πτώσης και πιθανού κατάγματος.

Προσέχουμε περισσότερο στις κλειστές και απότομες στροφές και στην αναστροφή. Οι ανηφόρες πιθανά θα μας δυσκολέψουν λίγο αν δεν φοράμε κατάλληλα παπούτσια. Μπορούμε να τις ανέβουμε με ζιγκ-ζαγκ και πολύ μικρά βήματα αν γλιστράμε στην κάθετη ανάβαση. Στις κατηφόρες καταλαβαίνουμε εύκολα ότι χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή. Βοηθά κι εδώ το ζιγκ-ζαγκ. Σε συνθήκες παγετού γενικά προτείνεται να αποφεύγονται οι μεγάλες υψομετρικές κλίσεις.

 

Χρήζει ιδιαίτερης προσοχής όταν επικρατούν ισχυροί, κρύοι άνεμοι και εμείς μόλις βγήκαμε για τρέξιμο σε  αφράτο χιόνι. Μπορεί σε λίγα λεπτά το χιόνι να μετατραπεί σε ένα παγωμένο πεδίο στο οποίο με δυσκολία θα μπορούμε να περπατάμε. Πολλές φορές πάντως, όταν ο καιρός μας φαίνεται κρύος για να τρέξουμε, π.χ. από   -3 έως -7 οC, η ημιπαγωμένη κατάσταση του χιονιού είναι ασφαλέστερη για τρέξιμο απ’ όταν η θερμοκρασία είναι λίγο πάνω από τους 0 oC και το χιόνι λιώνει και γλιστράει ή όταν είναι απόλυτα παγωμένο. Ολισθηρή  και όχι τόσο ευχάριστη είναι η αίσθηση να τρέχουμε σε πολύ, βρεγμένο χιόνι που λιώνει και έχει πατηθεί από  αυτοκίνητα. Αν τρέχουμε με παρέα πιθανά θα λερώνουμε ο ένας τον άλλον και σίγουρα θα βραχούμε, οπότε καλό είναι να μειώσουμε τη διάρκεια της προπόνησης.

Τέλος, είναι σημαντικό να επιλέξουμε τις κατάλληλες προπονήσεις που θα κάνουμε σε ένα χιονισμένο ή παγωμένο περιβάλλον. Ο ρυθμός που μπορούμε να τρέξουμε εξαρτάται βασικά από την εμπειρία μας και το πόσο σωστά παπούτσια  έχουμε. Την κατάσταση και επικινδυνότητα του εδάφους δεν μπορούμε να την επηρεάσουμε οπότε χρειάζεται σύνεση! Ωφέλιμο θα ήταν να θυμόμαστε ότι ο χειμώνας είναι μια περίοδος συντήρησης και πρέπει να είμαστε προσαρμοστικοί στις απαιτήσεις μας. Μερικοί από τους λόγους αναφέρονται και στο άρθρο «Προπόνηση στο κρύο». 

Αυτές τις ιδιαίτερες μέρες εφόσον μας ευχαριστεί να τρέξουμε στο χιόνι, ας πραγματοποιήσουμε τα χαλαρώματά μας, τα μέτρια-αερόβια συνεχόμενα τρεξίματα και αν τα παπούτσια και η κατάσταση του χιονιού το επιτρέπει, λίγο πιο γρήγορες προπονήσεις στον ρυθμό του αγώνα μας, του γαλακτικού ή αναπνευστικού κατωφλιού μας. Ο χειμώνας είναι ιδανική περίοδος να χτίσουμε τη βάση μας. Τις πιο έντονες διαλειμματικές προπονήσεις, κατά την προσωπική μου άποψη, θα ήταν καλύτερα να τις κάνουμε στον διάδρομο του σπιτιού ή του γυμναστηρίου. Δεν αξίζει νομίζω για ελάχιστη ή μηδαμινή διαφορά σε φυσική κατάσταση να ρισκάρουμε κάποιο ατύχημα. Εξάλλου, η περίοδος χιονόπτωσης στη χώρα μας είναι μικρή, ως τώρα τουλάχιστον, οπότε γρήγορα θα επανέλθουμε σε ασφαλέστερους δρόμους και προπονήσεις!

Η διάρκεια των προπονήσεων καλύτερα να είναι μικρότερη, ειδικά όταν βραχούν τα παπούτσια μας και έχει κρύο με αέρα. Σχετικά με τα Μεγάλα Συνεχόμενα οφείλουμε να γνωρίζουμε ότι τα παπούτσια στο υπερβολικό κρύο και το χιόνι χάνουν μέρος της απορροφητικότητάς τους και σκληραίνουν μερικώς, οπότε χρήσιμο θα ήταν να «ακούμε» τα πόδια και τις αρθρώσεις μας όταν διαμαρτύρονται για πόνους από τους κραδασμούς. Έτσι, ίσως οι πολύωρες προπονήσεις θα έπρεπε να χωριστούν σε δύο μέρη και να εκτελεστούν πρωί και απόγευμα. Αν ρωτούσαμε το σώμα μας σε ακραίες καιρικές συνθήκες, νομίζω ότι θα συμφωνούσε!

Σημαντικό επίσης είναι η καλή και προοδευτική προθέρμανση όλων των συστημάτων. Αυτή μπορεί ιδανικά να ξεκινά και μέσα από το σπίτι. Δεν πρέπει να ξεχνάμε την ενυδάτωσή μας παρόλο που μπορεί να μην διψάμε. Αν θέλουμε το σώμα μας να λειτουργεί άριστα πρέπει να πίνουμε αρκετό νερό στη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και τον χειμώνα.

Μετά το τέλος της προπόνησης φροντίζουμε για την άμεση αλλαγή των βρεγμένων ρούχων με στεγνά και τις απαραίτητες διατάσεις που θα δώσουν το χρόνο στο δέρμα μας να προσαρμοστεί σε θερμοκρασίες δωματίου. Καλό είναι να μην πλησιάζουμε πολύ κοντά σε εστία θερμότητας και το νερό στο μπάνιο να μην είναι καυτό.

Η επιλογή του να τρέξουμε στο χιόνι, είναι αποκλειστικά προσωπική. Όσοι το έχουν δοκιμάσει και όσους συνάντησα φέτος την ώρα της προπόνησης, καθομολογούμενα μου μετέφεραν τον ενθουσιασμό τους ως μια από τις καλύτερες προπονήσεις που έχουν κάνει ποτέ στη ζωή τους. Μένει να το δοκιμάσετε! Για σας που προβληματίζεστε, υπάρχει πάντα η επιλογή της ενδυνάμωσης, του διαδρόμου ή άλλης εναλλακτικής προπόνησης και τέλος, η  δυνατότητα εκείνης της ζεστής σοκολάτας μπροστά στο τζάκι που λέγαμε σε προηγούμενο άρθρο. Προσωπικά, προτιμώ αυτή της σοκολάτας, μετά την προπόνηση στο χιόνι!

Εύχομαι όμορφες και δημιουργικές χειμερινές προπονήσεις!

Δημήτρης  Τζεφαλής 

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής 

Απόφοιτος Α.Π.Θ.

Προπονητής Δρόμων Αντοχής

E-mail: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it. 

Facebook: Tzefalis Dimitris

www.onestepbeyond.gr

 

* Όπου αναφέρεται ο όρος αθλητής και άλλοι όροι αρσενικού γένους εννοούνται και ο όρος αθλήτρια και οι αντίστοιχοι όροι θηλυκού γένους. 

Για λόγους πρακτικούς, ισότητας των φύλων και για την οικονομία του άρθρου χρησιμοποιείται μόνο ο ένας όρος και στην προκειμένη περίπτωση το αρσενικό γένος.

 

 

Please publish modules in offcanvas position.

            Age Themes