Προπόνηση με γρίπη (και άλλες ασθένειες) και λήψη αντιβίωσης!

Προπόνηση με γρίπη (και άλλες ασθένειες) και λήψη αντιβίωσης!

Δεν είναι λίγες οι φορές που στα πλαίσια μιας προετοιμασίας για κάποιον αγώνα ο αθλητής* ασθενεί σοβαρά από κάποια λοίμωξη ή κρυολογεί. Η ασθένεια αυτή πιθανότατα θα προκαλέσει την απώλεια κάποιων προπονήσεων. Ειδικά,  τις εποχές που ο καιρός αλλάζει, όπως την  Άνοιξη και το Φθινόπωρο, είναι κάτι πολύ συνηθισμένο στους κύκλους των δρομέων. Πριν από αγώνες αυτό είναι πολύ φυσιολογικό γιατί μετά από μία πολύμηνη προετοιμασία ο οργανισμός βρίσκεται σε καταβολική κατάσταση και το ανοσοποιητικό σύστημα αδύναμο και ευαίσθητο.

Στο συγκεκριμένο άρθρο θέλω να ενημερώσω τους δρομείς, αλλά και άλλους αθλητές, σχετικά με τα παρακάτω θέματα:

 

■ Κατά τη διάρκεια μιας ασθένειας, πότε πρέπει να μειώσω την ποσότητα και την ένταση της προπόνησης και πότε να την σταματήσω τελείως;

■ Η αντιβίωση που μου έγραψε ο γιατρός επηρεάζει την απόδοσή μου; Πρέπει να προσέξω κάτι;  Μπορεί να έχει κάποιες παρενέργειες που θα επηρεάσουν την απόδοσή μου;

■ Πότε να επιστρέψω στην προπόνηση και όταν ξαναρχίσω να συνεχίσω από εκεί που είχα σταματήσει ή να αλλάξω κάτι;

Φυσικά η φύση και η ισχύς της κάθε ασθένειας επιδρά διαφορετικά σε κάθε οργανισμό  ανάλογα με την ηλικία, την ευαισθησία, τη φυσική κατάσταση, το  ιστορικό του κάθε αθλητή και το πόσο καταβεβλημένο βρίσκει το ανοσοποιητικό του σύστημα ο ιός ή το μικρόβιο, τη συγκεκριμένη χρονική στιγμή.

Σε καμία περίπτωση δε θα ήθελα να οικειοποιηθώ την ιδιότητα του γιατρού που θα ήταν ο πλέον αρμόδιος για όλα τα ουσιώδη ιατρικά θέματα. Η συμβουλή του και η επαγγελματική του καθοδήγηση θα ήταν η πιο σοφή κίνηση μόλις αντιληφθείτε κάποιο από τα συμπτώματα της γρίπης ή κάποιας λοίμωξης του ανώτερου ή κατώτερου αναπνευστικού συστήματος. Η οπτική μου είναι από την πλευρά του προπονητή που θέλει να ενημερώσει τους αθλητές του για θέματα που ενδεχομένως τους διαφεύγουν.

Η γρίπη, όπως ίσως έχετε ήδη ανακαλύψει από προσωπική εμπειρία, είναι πολύ πιο σοβαρή από το κοινό κρυολόγημα (συνάχι, βήχας, πονοκέφαλος κ.α.), καθώς συνήθως συνοδεύεται από πόνους στο σώμα και πυρετό. Ως εκ τούτου, το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού σας επιβαρύνεται πολύ περισσότερο από τη γρίπη, σε σχέση με το κοινό κρυολόγημα. Η έντονη προπόνηση, όπως και η προπόνηση με βάρη, δεν θα είναι μόνο επιζήμια για την ανάπτυξη των μυών και τη βελτίωση του αναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος, αλλά και για την ίδια σας την υγεία. Να θυμάστε ότι, ενώ η προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιωθείτε και να αισθάνεστε πιο  ενεργητικοί, είναι μια καταβολική δραστηριότητα. Το σώμα πρέπει να είναι σε καλή υγεία για να πάει από την καταβολική κατάσταση που προκαλείται από την άσκηση, στην αναβολική φάση, τη βελτίωση των διάφορων συστημάτων και την ανάπτυξη των μυών. Έτσι, όταν έχετε γρίπη, το σώμα σας ήδη αγωνίζεται να ξεπεράσει μια  καταβολική κατάσταση, η οποία οφείλεται στον ιό της. Σε μια τέτοια περίοδο, η έντονη προπόνηση θα πρόσθετε μια περαιτέρω καταβολική δράση στο ήδη καταβεβλημένο σώμα σας. Συνέπεια αυτού θα ήταν να μειωθεί η ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να αμυνθεί στον ιό, με αποτέλεσμα να χειροτερέψει η υγεία σας.

Υπάρχουν φορές που στην αρχή ενός κοινού κρυολογήματος, η προπόνηση (δεδομένου ότι θα αλλάξουμε τα ρούχα μας αμέσως μετά) μπορεί να αποβεί θετική στην έκβαση του. Αν όμως νιώσουμε χειρότερα, πρέπει αμέσως να λάβουμε το μήνυμα και να σταματήσουμε ή τουλάχιστον να ελαττώσουμε την ένταση και να αλλάξουμε την προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι θα περπατήσουμε αντί να τρέξουμε , θα κάνουμε λιγότερα σετ και επαναλήψεις  ή θα μειώσουμε την ένταση της προπόνησης . 

Ένας άτυπος κανόνας αναφέρει ότι, εάν η ασθένεια αφορά τα μέρη του σώματος πάνω από το λαιμό μπορούμε να συνεχίσουμε την άσκηση στο προηγούμενο εφικτό επίπεδο. Αν όμως αυτή αφορά το στήθος και ιδιαίτερα τους πνεύμονες, πόνους και αδυναμία στο μυϊκό σύστημα και γενικά τα συστήματα κάτω από το λαιμό, καλό θα είναι να προσανατολιζόμαστε σε ελάττωση ή καλύτερα διακοπή της άσκησης.

Αν υπάρχει πυρετός καλύτερα μείνετε στο σπίτι. Ειδικά, αν συνοδεύεται από τη συνήθη σωματική κόπωση σε όλο το σώμα, δεν υπάρχει κανένας λόγος να ρισκάρετε επιδείνωση της υγείας σας. Η θεωρία ότι αν έχω λίγο πυρετό, ένα μισάωρο τρέξιμο που θα με κάνει να ιδρώσω θα με κάνει καλύτερα, φαίνεται να είναι λανθασμένη. Το τρέξιμο δε μπορεί να βοηθήσει ένα αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα να επανέλθει. Μπορεί όμως να το «βοηθήσει» να χειροτερέψει. Αυτό που χρειάζεστε είναι ξεκούραση, περισσότερο ύπνο και πολλά υγρά. 

Υπάρχουν παραδείγματα δρομέων που έτρεξαν Μαραθώνιο με πυρετό (38οC) και μετά τον τερματισμό παρουσίασαν συμπτώματα παρόμοια με αυτά του Συνδρόμου Χρόνιας Κόπωσης. Για πολλές μέρες ξυπνούσαν με τρέμουλο και έντονο πόνο στις αρθρώσεις. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η καρδιά αντλεί ένα μεγάλο ποσό του αίματος από τους μύες σας στο δέρμα σας για να διαχυθεί η θερμότητα που παράγεται στο σώμα σας. Εάν έχετε πυρετό, η θερμοκρασία σας θα αυξηθεί ακόμη περισσότερο, και η καρδιά σας θα τεθεί υπό μεγαλύτερη πίεση για να κρατήσει τη θερμοκρασία σας σε φυσιολογικά επίπεδα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να προκαλέσει καρδιακή αρρυθμία. Ένας ιός μπορεί να προκαλέσει πόνο στους μυς κατά την άσκηση. Όταν οι μύες έχουν ήδη ζοριστεί, εύκολα μπορούν να τραυματιστούν.

Μια άλλη πάθηση που συχνά αντιμετωπίζουν πολλοί δρομείς κατά τη διάρκεια του χειμώνα, αλλά και άλλες εποχές, είναι η ιγμορίτιδα. Η πίεση στο μέτωπο, οι έντονοι πονοκέφαλοι, η παρατεταμένη ρινορραγία είναι μερικά από τα συμπτώματα της λοίμωξης. Ο ιατρός και υπερμαραθωνοδρόμος Jeffrey Hall Dobken, M.D καθηγητής στο νοσοκομείο New York Presbyterian Lower Manhattan Hospital και στο Riverview Medical Center αναφέρει ότι οι ασθενείς με τυπικά συμπτώματα ιγμορίτιδας πρέπει να απέχουν από το τρέξιμο και τις προπονήσεις τουλάχιστον 3 μέρες ακόμη και αν δεν έχουν πυρετό. Συχνά οι ιγμορίτιδες όταν «πιεστούν» από έντονες προπονήσεις οδηγούν σε ωτίτιδα, πνευμονία ακόμη και αναπνευστική ανεπάρκεια , σε ακραίες συνθήκες πίεσης του οργανισμού. Η διάρκεια που η ιγμορίτιδα μπορεί να μας «καθηλώσει» στον καναπέ είναι από 1 έως 2 εβδομάδες. Καλό θα είναι πάντως να μη βιαστούμε να βγούμε για προπόνηση και να συμβουλευτούμε το θερμόμετρο και το «σώμα» μας πριν ξαναδέσουμε τα αθλητικά μας παπούτσια. Η ιγμορίτιδα μαζί με την ωτίτιδα (της οποίας ο πόνος είναι αφόρητος, ειδικά στους ενήλικες) είναι ίσως οι μόνες λοιμώξεις που παραβαίνουν τον «άτυπο»  κανόνα, αν έχεις κάτι πάνω από το λαιμό μπορείς να προπονηθείς!

Η διάρκεια ενός κρυολογήματος μπορεί να ποικίλει χρονικά. Συνήθως διαρκεί από 5 έως 7 μέρες ή λίγο περισσότερο. Σιγουρευτείτε ότι είστε καλά για ένα ολόκληρο 24ωρο πριν βάλετε τα αθλητικά σας παπούτσια. Επιστρέφοντας στην προπόνηση σιγουρευτείτε ότι για τουλάχιστον 3-5 μέρες θα ρίξετε τον όγκο και την ένταση της προπόνησης περίπου στο 70-80% από το σημείο που είχατε σταματήσει.

Κάποιοι θεωρούν καλή ιδέα, αφού δε μπορούν να γυμναστούν έξω λόγω της ασθένειάς τους και για να αποφύγουν την έκθεση στον αέρα ή το κρύο, να γυμναστούν στο γυμναστήριο κάνοντας βάρη. Αυτό δεν είναι καθόλου καλή ιδέα, αφού οι κλειστοί χώροι είναι ιδανικοί για μετάδοση μικροβίων και δεν είναι καθόλου ευγενικό από μέρους σας να εκθέσετε τους άλλους αθλούμενους στον κίνδυνο μετάδοσης του μικροβίου σας. Φυσικά, ισχύει αυτό που ανέφερα σε προηγούμενη παράγραφο, σχετικά με το καταβολικό στάδιο του οργανισμού εξαιτίας της ασθένειάς σας και την ανάγκη που έχει αυτό για ξεκούραση. Μια προπόνηση με βάρη θα το οδηγούσε σε μεγαλύτερη καταβολή και εξάντληση.

Πολλές φορές ορισμένες ασθένειες και λοιμώξεις οδηγούν τον αθλητή, κατόπιν συμβουλής του γιατρού τους στη λήψη αντιβιοτικών φαρμάκων.

Τα αντιβιοτικά είναι μια γρήγορη λύση για τη θεραπεία πολλών ασθενειών. Λειτουργούν κατά των βακτηριακών λοιμώξεων στο λαιμό, τους βρόγχους, τις μολύνσεις του αυτιού, τις μολύνσεις της ουροδόχου κύστης, πολλούς τύπους των λοιμώξεων του δέρματος κ.α. Τα περισσότερα αντιβακτηριακά αντιβιοτικά δεν αναπτύσσουν δράση ενάντια στους ιούς, τους μύκητες, ή άλλα μικρόβια. Προσοχή, μην παρερμηνεύσετε, γιατί η χρήση τους σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι απαραίτητη και φυσικά σωτήρια για τον ασθενή!

Κάποιες στατιστικές έρευνες δείχνουν ότι οι αθλητές λαμβάνουν δύο φορές περισσότερα αντιβιοτικά από τους μη αθλητές. Αυτό μάλλον συμβαίνει γιατί οι πρώτοι βιάζονται να επιστρέψουν στην αγωνιστική δράση νωρίτερα.

Γνωρίζουν όμως αρκετά για αυτή τους την απόφαση; Έχουν πληροφορηθεί από το γιατρό τους ότι η ασθένειά τους μπορεί να ιαθεί χωρίς τη χρήση αντιβιοτικών, με τίμημα λίγες μέρες υπομονής, αλλά με έπαθλο έναν καθαρότερο και ανθεκτικότερο οργανισμό μελλοντικά; Έχουν ενημερωθεί για τις τυχόν παρενέργειες της αντιβίωσης, εφόσον πρέπει να την πάρουν υποχρεωτικά;

 

Τα αντιβιοτικά λειτουργούν με δύο βασικούς τρόπους:


             Ο πρώτος είναι παρεμβαίνοντας και καταστρέφοντας συγκεκριμένα τμήματά των βακτηρίων, όπως η μεμβράνη και το κυτταρικό τοίχωμα τους ή επιδρώντας στον αναπνευστικό τους κύκλο.  Αυτά  είναι τα βακτηριοκτόνα αντιβιοτικά που σκοτώνουν τα βακτήρια.  Ο δεύτερος τρόπος είναι  εμποδίζοντας τα βακτήρια να πολλαπλασιαστούν, δηλαδή τα  βακτηριοστατικά αντιβιοτικά.

Σύγχρονες έρευνες καταδεικνύουν ότι τα αντιβιοτικά μπορεί να έχουν σημαντικό αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοση, τόσο στην προπόνηση, όσο φυσικά και στον αγώνα. Ίσως όχι όλα τα αντιβιοτικά, αλλά μερικές κατηγορίες που αναφέρω παρακάτω, χρήζουν ιδιαίτερης προσοχής.

Οι πιθανές παρενέργειες εξαρτώνται από τα χρησιμοποιούμενα αντιβιοτικά και τους μικροβιακούς οργανισμούς που στοχεύουν. Τα δυσμενή αποτελέσματα μπορούν να κυμανθούν από τον πυρετό και τη ναυτία ως σημαντικές αλλεργικές αντιδράσεις συμπεριλαμβανομένου της φωτοδερματίτιδας. Μια από τις πιο κοινές παρενέργειες είναι η διάρροια, που προκαλείται μερικές φορές από κάποιο αναερόβιο βακτήριο που προκύπτει από το αντιβιοτικό αναστατώνοντας την κανονική ισορροπία της εντερικής χλωρίδας. Διάφορες παρενέργειες μπορούν να προκύψουν από την αλληλεπίδραση με άλλα φάρμακα.

Άξιος προσοχής από τους αθλητές είναι  ο υψηλός κίνδυνος παθήσεων των τενόντων από ορισμένες κατηγορίες αντιβιοτικών, όπως π.χ. οι Κινολόνες. Χρήσιμο θα ήταν πριν τη συνταγογράφηση ή τη λήψη ενός αντιβιοτικού να προηγηθεί μια συζήτηση με το γιατρό σας ή το φαρμακοποιό σας σχετικά με τις ενδεχόμενες παρενέργειες.

Ωφέλιμο επίσης θα ήταν, να διαβαστούν επιμελώς οι εσώκλειστες οδηγίες χρήσης και να εντοπιστούν οι παρενέργειες που ενδέχεται να προκαλέσει το φάρμακο. Δυστυχώς, το τελευταίο είναι κάτι που συχνά παραμελείται από τους χρήστες. Το βέβαιο είναι, ότι θα τρομοκρατηθείτε διαβάζοντας προσεκτικά το συγκεκριμένο φυλλάδιο! Οι εταιρείες, προκειμένου να διασφαλιστούν νομικά από κάθε ενδεχόμενο μη προειδοποίησης κάποιας παρενέργειας, τις αναφέρουν όλες, ακόμη και αυτές με πολύ μικρές πιθανότητες εμφάνισης. Πάντως για να αναφέρονται σημαίνει ότι έχουν εμφανιστεί σε τουλάχιστον ένα ποσοστό οργανισμών. 

Εσάς πόσο σας αρέσει να παίζετε με τον κίνδυνο και τις πιθανότητες; 

Αναλογιστείτε το, κάντε τους υπολογισμούς σας για το αν μερικά δευτερόλεπτα ή λεπτά βελτίωσης στο χρόνο σας αξίζουν αυτόν τον αυξημένο κίνδυνο και πράξτε ανάλογα!

Ουσιαστικά, τα αντιβιοτικά δημιουργούν έναν «πόλεμο» μέσα στο σώμα σας που μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την απόδοσή σας στο τρέξιμο. Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα μεγάλης απόστασης, είναι απαραίτητοι στο σώμα όλοι οι μηχανισμοί που αυτό διαθέτει για να ανταπεξέλθει στις συνθήκες του αγώνα. Αν το σώμα σας χρησιμοποιεί μέρος αυτών των μηχανισμών για την αντιμετώπιση των βακτηρίων σε κάποιο σύστημά σας, εξαιτίας  της χρήσης αντιβιοτικών, υπάρχουν ορισμένα συμπτώματα που ενδέχεται να εμφανιστούν στην αθλητική σας απόδοση.

■ Το πρώτο και πιο εμφανές απ’ αυτά είναι ο πιο αργός ρυθμός, παρά τη θέληση του αθλητή. Πολλοί αθλητές, παρερμηνεύοντας τα αίτια πτώσης της απόδοσής τους, την αποδίδουν στην ασθένεια που έχουν, παρά στη χρήση των αντιβιοτικών, που είναι συνήθως η πραγματική αιτία μη επίτευξης προηγούμενων ή των αναμενόμενων επιδόσεων. Ορισμένες παθήσεις, κυρίως του κατώτερου αναπνευστικού συστήματος, π.χ. βρογχίτιδες κ.α., μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένη απόδοση και χωρίς τη χρήση αντιβιοτικών.

■ Ορισμένες κατηγορίες  αντιβιοτικών δημιουργούν μια αυξημένη ευαισθησία στον ήλιο και τις υψηλές θερμοκρασίες. Δεδομένου ότι πολλοί αγώνες, αντοχής τις περισσότερες εποχές του χρόνου, και ειδικά στη χώρα μας, γίνονται κάτω από υψηλή ηλιοφάνεια και θερμοκρασίες, αντιλαμβάνεστε εύκολα τα αρνητικά που δημιουργούν τα παραπάνω αντιβιοτικά. Τα ηλιακά εγκαύματα και άλλες επιπτώσεις για την υγεία που σχετίζονται με τη θερμότητα είναι ήδη υψηλά σε μια υπαίθρια δραστηριότητα και ειδικά έναν μαραθώνιο ή ημιμαραθώνιο που διαρκεί αρκετές ώρες. Η θερμική εξάντληση και η θερμοπληξία είναι σπανιότερες, αλλά πολύ πιο επικίνδυνες πιθανές συνέπειες της αυξημένης ευαισθησίας στον ήλιο μετά τη χρήση αντιβιοτικών. Η αφυδάτωση θεωρείται  πιθανότερη και η ελαττωμένη απόδοση πλέον αναμενόμενη.

■ Άλλα πιθανά συμπτώματα από τη χρήση αντιβιοτικών στην προπόνηση ή τον αγώνα είναι η διάρροια με συνέπεια την αφυδάτωση του οργανισμού, οι στομαχικές διαταραχές, οι μυϊκές κράμπες, η δυσκαμψία των αρθρώσεων, οι πονοκέφαλοι, οι καρδιακές αρρυθμίες, οι ζαλάδες, η λιποθυμία και πολλές άλλες. Θα ήταν ενδιαφέρουσες οι μαρτυρίες αθλητών ή κάποια στατιστική έρευνα που να τις καταγράφει, για το πόσοι από τους αθλητές που έκαναν αναγκαστικές στάσεις σε κάποιες από τις χημικές τουαλέτες των Μαραθωνίων της Άνοιξης ή παλαιότερων Μαραθωνίων, έκαναν χρήση αντιβιοτικών το προηγούμενο χρονικό διάστημα που προηγήθηκε του αγώνα!

Μέτρο προστασίας για την πρόκληση της διάρροιας και των στομαχικών διαταραχών από ορισμένες αντιβιώσεις είναι η λήψη προβιοτικών, π.χ. γιαουρτιού, κεφίρ κ.α.. Πολλές φορές όμως η λήψη ασβεστίου μαζί με την αντιβίωση μειώνει την αποτελεσματικότητα ορισμένων εξ’ αυτών, οπότε θα ήταν συνετό να συμβουλευτείτε το γιατρό, ο οποίος σας συνταγογράφησε την αντιβίωση.

■ Τέλος, από τις συνηθέστερες και σοβαρότερες παρενέργειες ορισμένων αντιβιοτικών είναι ρήξη του συνδετικού ιστού και ειδικά των τενόντων. Η τάξη των αντιβιοτικών που  σχετίζονται συχνά με την παραπάνω πάθηση ονομάζονται Κινολόνες ή Φθοριοκινολόνες (Κινολόνες με ενσωμάτωση ενός ατόμου φθορίου) χωρίς όμως να αποκλείονται και άλλες ομάδες αντιβιοτικών. Οι  δρομείς μεγάλων αποστάσεων, λαμβάνοντας αυτό το είδος του αντιβιοτικού πρέπει, είτε να αποφεύγουν την άσκηση, αν είναι απολύτως απαραίτητο να πάρουν το συγκεκριμένο αντιβιοτικό, ή να αλλάξουν το είδος του αντιβιοτικού με τη συμβουλή του γιατρού τους, αν κρίνουν ζωτικής σημασίας τη μη διακοπή από την προπόνηση ή τη συμμετοχή τους σε κάποιον αγώνα.

(Επειδή το site είναι κυρίως δρομικό, αν έχετε φίλους ποδοσφαιριστές, καλαθοσφαιριστές, αντισφαιριστές κ.α. θα μπορούσατε να τους συμβουλεύσετε για τα παραπάνω, δεδομένου του ότι δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις  νεαρών κυρίως αθλητών, οι οποίοι εγκαταλείπουν τους αγωνιστικούς χώρους, επειδή δεν ήθελαν να χάσουν μερικές προπονήσεις το διάστημα που έπαιρναν αντιβίωση. Το αποτέλεσμα είναι να τους εγκαταλείπουν για πολλές περισσότερες προπονήσεις, με ρήξεις κυρίως του Αχιλλείου τένοντα!)

Θυμάμαι χαρακτηριστικά έναν φίλο συναθλητή και πολύπειρο μαραθωνοδρόμο, που έχασε τον Μαραθώνιο της Αθήνας εξαιτίας ρήξης του Αχιλλείου τένοντα ύστερα από τη χρήση αντιβίωσης, μετά από πολύμηνη και κοπιαστική προετοιμασία. Μόλις  έπαθε τη ρήξη, διάβασε τις οδηγίες χρήσης του φαρμάκου και στις παρενέργειες αναγράφονταν ξεκάθαρα η ρήξη Αχιλλείου τένοντα. Η επιλογή ενός έμπειρου γιατρού (ενδεχομένως αθλίατρου ή με εμπειρία πάνω σε αθλητές) θα μπορούσε να γλιτώσει τον παραπάνω συναθλητή από πολλές περιπέτειες και απογοητεύσεις. Η επιστροφή του στις προπονήσεις ίσως και λόγω του ότι διένυε την 5η δεκαετία της ζωή του έγινε μετά από 3 μήνες. Δεν είναι σπάνιες οι φορές που η αποχή μπορεί να φτάσει τους 6 μήνες ή και περισσότερο.

Επειδή όλοι οι άνθρωποι δεν είμαστε ίδιοι -και ευτυχώς γι’ αυτό- σίγουρα κάποιοι θα σας πουν ότι έβγαλαν όλη την προετοιμασία τους κανονικά με αντιβίωση και δεν έπαθαν απολύτως τίποτα. 

Αφού εξετάσετε όλα τα δεδομένα, τις πιθανότητες και πάρετε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες ο καθένας είναι ελεύθερος να ακολουθήσει τη βούλησή του!

Αν έχετε αποφασίσει τη χρήση του αντιβιοτικού και δε θέλετε σε καμία περίπτωση να διακόψετε την προπόνηση ή να αναβάλλετε τη συμμετοχή σας σε κάποιον αγώνα φροντίστε τουλάχιστον να κάνετε τις παρακάτω διορθώσεις στην προπόνησή σας.

Μειώσετε τον όγκο της προπόνησής σας κατά περίπου 20-25%. Αντίστοιχα, μειώστε και την ένταση της προπόνησης κατά 20% αρχικά και αν δείτε ότι μπορείτε να αντεπεξέλθετε στο φορτίο ανεβάστε το ρυθμό σταδιακά. Σε κάθε προπόνηση προσπαθήστε να λάβετε τα μηνύματα που σας «στέλνει» το σώμα σας!

■ Την ημέρα των προπονήσεων και του αγώνα πιείτε επιπλέον νερό, ηλεκτρολύτες και προστατευτείτε όσο καλύτερα γίνεται από τον ήλιο.

■ Διατηρείστε ένα ημερολόγιο καθώς κινείστε πιο κοντά στην ημέρα του αγώνα. Παρακολουθείστε τα επίπεδα κόπωσης και τις ανάγκες ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό θα  σας δώσει μια καλύτερη εικόνα για τη κατάστασή σας και πιο αντικειμενικές προσδοκίες για  την ημέρα του αγώνα. Αν αντιληφθείτε ότι δε μπορείτε να διατηρήσετε προηγούμενους κατακτημένους ρυθμούς στη διάρκεια των προπονήσεων, αναθεωρείστε τον αγωνιστικό σας ρυθμό για να μη βρεθείτε προ εκπλήξεων.

 

Αυτό που σίγουρα θα συμβούλευα με θέρμη όλους τους αθλητές, ανεξαρτήτου αθλήματος  και ηλικίας, είναι ποτέ να μην λάβουν αντιβίωση μόνοι τους χωρίς ιατρική συνταγή!

Πώς όμως θα επιστρέψω στην προπόνηση μετά από κάποιες μέρες αποχής;

Εδώ η συμβολή ενός έμπειρου προπονητή θα μπορούσε να είναι καθοριστική, ώστε ο να μη μπει αθλητής σε έναν φαύλο κύκλο υπερπροπόνησης. 

Σαν γενικές κατευθύνσεις προς όλους του αθλούμενους θα συμβούλευα τα παρακάτω:

Ο πρώτος κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε κατά την προσαρμογή της προπόνησής σας για τις χαμένες ημέρες είναι να μην προσπαθήσετε να καλύψετε τις χαμένες προπονήσεις ή τα χαμένα χιλιόμετρα. Αυτό σημαίνει ότι δεν αυξάνετε τη συχνότητα των προπονήσεων (αν κάνατε 3 προπονήσεις, παραμένετε στις 3 και αν κάνατε 7 προπονήσεις δεν προσθέτετε διπλές προπονήσεις στο πρόγραμμά σας)  και δεν προσθέτετε χιλιόμετρα στο ζέσταμα, στο χαλάρωμα ή στις εύκολες ημέρες. Τα παραπάνω είναι ο πιο γρήγορος και ασφαλής δρόμος για τραυματισμούς και το σύνδρομο υπερπροπόνησης. Η αποκατάσταση ανάμεσα στις προπονήσεις είναι ζωτικής σημασίας για τον κάθε οργανισμό.

Μετά από 1 έως 5 μέρες αποχής ο αθλητής μπορεί να επιστρέψει στην προπόνηση με καλή ψυχολογία ότι δεν έχει χάσει τίποτε από τη φυσική του κατάσταση. Καλό θα ήταν να ξεκινήσει με  2-3 μέρες προπόνησης χαλαρού – μέτριου τρεξίματος στο 80% των μέγιστων καρδιακών παλμών του. Αμέσως μετά μπορεί να επανέλθει στο κανονικό ρυθμό των προπονήσεών του!

Πολλές σύγχρονες έρευνες αποδεικνύουν ότι η απώλεια στη φυσική κατάσταση έως και  τις 7 ημέρες αποχής από προπόνηση  είναι μηδαμινή, ενώ μετά από 10 – 14 μέρες αποχής από προπόνηση είναι μόνο της τάξεως του 3-5%. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) είναι η μέγιστη ικανότητα ενός ατόμου να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί το οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει μικρή μόνο μείωση της VO2max για τις πρώτες 10 ημέρες μετά από αδράνεια σε καλά προπονημένους αθλητές. Οι πιο απροπόνητοι δρομείς θα χάσουν την φόρμα με ελαφρά ταχύτερο ρυθμό, δεδομένου ότι έχουν μια μικρότερη βάση φυσικής κατάστασης.
           Μετά από 2 εβδομάδες αδράνειας, οι μελέτες δείχνουν ότι η VO2 max μειώνεται κατά 6%. Μετά από 9 εβδομάδες κατά 19% και ύστερα από 11 εβδομάδες απραξίας κατά 25,7% από την ανώτερη τιμή της πριν τη διακοπή της προπόνησης.


            Συμπερασματικά, δε χρειάζεται να ανησυχείτε ιδιαίτερα αν πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από το τρέξιμο για δύο εβδομάδες ή και λιγότερο. Αν η διακοπή είναι μεγαλύτερη από 2 εβδομάδες υπάρχει μια σημαντική απώλεια στη φυσική κατάσταση, η οποία χρειάζεται ένα διάστημα 2-8 εβδομάδων προπόνησης (ανάλογα με το διάστημα αποχής) για να επανέλθετε στα προηγούμενα αγωνιστικά επίπεδα.

Όταν επιστρέψετε στην προπόνηση και για χρονικό διάστημα ανάλογα με την απουσία σας κάντε τις παρακάτω προσαρμογές στην προπόνησή σας. Ο άτυπος κανόνας όσες ήταν οι μέρες της απουσίας, οι μισές να είναι οι μέρες των χαλαρών προπονήσεων με αποφυγή εντάσεων, μπορεί να σας γλιτώσει από τραυματισμούς και μελλοντικές περιπέτειες. Για παράδειγμα στις 2 εβδομάδες απουσίας, να ακολουθεί 1 εβδομάδα, με χαλαρή προπόνηση μόνο χωρίς πίεση και εντάσεις, όπως παρακάτω. 

■ Ξεκινήστε με ολιγόλεπτα (10-30 λεπτά) πολύ χαλαρά συνεχόμενα.

■ Αντικαταστήστε το έντονο τρέξιμο με ένα μέτριο συνεχόμενο τρέξιμο στο 60-70% της πρότερης φυσικής κατάστασης.

■ Αποφύγετε τα μεγάλα  συνεχόμενα τρεξίματα μεγαλύτερα της 1 ώρας τουλάχιστον για τις 2 πρώτες εβδομάδες.

■ Σε περίπτωση που σκοπεύατε να κάνετε ένα ρυθμό στο γαλακτικό αναερόβιο κατώφλι κάντε το ξεκινώντας με ρυθμό 16-25 δευτερόλεπτα αργότερα από το ρυθμό που κάνατε πριν διακόψετε την προπόνησή σας. Αν νιώσετε στην πορεία ότι μπορείτε να πάτε γρηγορότερα κάντε το μέχρι να προσεγγίσετε το προηγούμενο επίπεδό σας. 

■ Προσθέστε διαλειμματικές προπονήσεις μετά την 3η - 4η εβδομάδα ειδικά στις πολύμηνες απουσίες. Αντικαταστήστε τα 1000άρια με προπονήσεις  Fartlek  σε παρόμοιο χρόνο, π.χ. αντί 5*1000μ. με Διάλειμμα 3΄ κάντε  5 * 4 λεπτά γρήγορα – 3’ αργά. Αυτό θα σας απαλλάξει από το άγχος του ρολογιού και την πίεση επίτευξης συγκεκριμένου χρόνου!

■ Προσθέστε ανοίγματα ~ 100 μέτρων  μετά την πρώτη εβδομάδα.

■ Μετά τη δεύτερη εβδομάδα μπορείτε να προσθέσετε και μερικά ανοίγματα σε ανηφορική κλίση.

 

Αν η επαναφορά στην προπόνηση γίνει τις τελευταίες 6-8 εβδομάδες πριν τον αγώνα στόχο,  τότε καλό θα είναι να επιστρέψετε στις προηγούμενες προπονήσεις  που χάθηκαν, ώστε να υπάρχει μια συνέχεια στο πρόγραμμά σας. Δε μπορείτε απλά να πηδήξετε σε δυσκολότερες προπονήσεις που είναι ξένες σε σας ως προς την ένταση (αγωνιστική φάση προετοιμασίας)  και έχουν άμεση συνάφεια με τον αγώνα στόχο. Για παράδειγμα, αν τη 12η εβδομάδα μιας προετοιμασίας Μαραθωνίου είχατε 6*1000μ. στον αγωνιστικό ρυθμό των 5χλμ , τη 13η 8*1000μ. στον αγωνιστικό ρυθμό των 5χλμ και την 14η 4*2000μ στον αγωνιστικό ρυθμό των 5χλμ και χάσατε τη 12η και 13η εβδομάδα προπόνησης λόγω ασθένειας, δε θα ξεκινήσετε επιστρέφοντας με  τα 4*2000μ. αν δεν έχουν πραγματοποιηθεί τα 6*1000μ. κ.ο.κ. Αυτό όχι μόνο θα ήταν επικίνδυνο για κάποιον τραυματισμό, λόγω απότομης αύξησης του φορτίου προπόνησης, αλλά και ενδεχόμενα άσκοπο ως προς τα οφέλη της προπόνησης,  λόγω μη προοδευτικής επιβάρυνσης. Οι τελευταίες 2-3 εβδομάδες θα αφιερωθούν όπως και να έχει στο φορμάρισμα για τον αγώνα.

 

Αν η επαναφορά στην προπόνηση γίνει νωρίτερα από 12 εβδομάδες από τον αγώνα στόχο μπορείτε να  παραλείψετε τις προπονήσεις που χάσατε. Συνήθως  είναι προπονήσεις από τη βασική φάση προετοιμασίας και μπορείτε να τις καλύψετε εύκολα με τις προπονήσεις της ειδικής φάσης. Σ’ αυτό το χρονικό σημείο η απώλεια των προπονήσεων είναι λιγότερο σημαντική από το αν συνέβαινε στη τελική φάση της προετοιμασίας (προαγωνιστική και αγωνιστική). 

 Αν τέλος η  επαναφορά γίνει τις 2-3 τελευταίες εβδομάδες απλά ξεκουραστείτε και κάντε το φορμάρισμά σας, μην προσπαθώντας να καλύψετε καμία χαμένη προπόνηση απ’ αυτές που προηγήθηκαν. Μπορεί να έχει επηρεαστεί ο αγώνας σας από τις χαμένες προπονήσεις, αλλά μόνο χειρότερη μπορείτε να κάνετε την επίδοσή σας, αν προσπαθήστε να καλύψετε το χαμένο έδαφος με επιπλέον δύσκολες προπονήσεις αυτό το διάστημα.

Η αποχή από την προπόνηση, για όλους τους δρομείς που το κάνουν με πάθος και εξαιτίας εσωτερικής παρακίνησης, είναι ένα πραγματικά οδυνηρό χρονικό διάστημα. Μερικές φορές όμως είναι απαραίτητο και οδηγεί σε περαιτέρω βελτίωση, αν επιδείξουμε την απαραίτητη υπομονή.

Επειδή μ’ αρέσει να προλαβαίνω τις φωνές του αντίλογου, που πάντα και καλώς υπάρχουν, θέλω να αναφέρω ότι σίγουρα υπάρχουν αθλητές που έχουν βγάλει προετοιμασίες και μαραθωνίους με αξιοπρεπέστατους χρόνους, αν όχι με ρεκόρ, μετά από ασθένεια και πολυήμερη χρήση αντιβιοτικών. Αυτός όμως δεν είναι ο κανόνας και πολύ σημαντικό ρόλο παίζει το είδος και ο βαθμός της ασθένειας, η ηλικία του αθλητή, η προπονητική του ηλικία, η φυσική του κατάσταση και μερικές φορές και η τύχη! 

Να θυμάστε όμως, ότι η προπονητική είναι επιστήμη και σίγουρα δεν πρέπει να βασίζεται στην τύχη, αλλά στο σωστό προγραμματισμό!

Τζεφαλής Δημήτρης

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής Α.Π.Θ.

Προπονητής Στίβου

 

* Όπου αναφέρεται ο όρος αθλητής εννοείται και ο όρος αθλήτρια. Για λόγους καθαρά πρακτικούς και για την οικονομία του άρθρου χρησιμοποιείται μόνο ο ένας όρος.

 

Βιβλιογραφία:

 

  1. Fayock K, Voltz M, Sandella B, Close J, Lunser M, Okun J. Antibiotic precautions in athletes. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2013.
  2. Sport, Exercise, and the Common Cold, Thomas G. Weidner, PhD, ATC; Thomas L. Sevier, MD http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1318446/pdf/jathtrain00018-0060.pdf
  3. Bloom, Marc. "Should You Run When You're Sick?" Runner's World. August 2004. (July 20, 2010) http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-241-286--9082-0,00.html
  4. How to Return to Running After Injury, Sickness or Missing Training Written by Coach Jeff
  5. Immunology and Cell Biology - Infections and exercise in high-performance athletes http://www.nature.com/icb/journal/v78/n5/full/icb200071a.html
  6. Casey JM, Dick EC. Acute respiratory infections. In: Casey JM, Foster C, Hixson EG, eds. Winter Sports Medicine. Philadelphia, PA: FA Davis Co; 1990:112-128.
  7. Pyne, DB, Gray, AB and McDonald, WA 1995. ‘Exercise, training and immunity’. In: Textbook of Science and Medicine in Sport. J Bloomfield, P Fricker and K Fitch (eds) Melbourne: Blackwell Science, pp. 602–15.
  8. Young, M 1999. ‘How I treat: return to sport after post-viral fatigue’, British Journal of Sports Medicine, 33:173.
  9. The effect of probiotics on res... [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007] - PubMed - NCBI http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17962710?dopt=Abstract
  10. Viral illnesses and sports performance. [Sports Med. 1986 Jul-Aug] - PubMed - NCBI http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3526508
  11. Exercise and illness: Work out with a cold? - MayoClinic.com http://www.mayoclinic.com/health/exercise/AN01097
  12. Εθνικός Οργανισμός Φαρμάκων, http://www.eof.gr/web/guest/publications
  13. http://en.wikipedia.org/wiki/Antibiotics

Please publish modules in offcanvas position.

            Age Themes